Tin Tức
Top 10 bài tập bụng cho nữ để có vòng eo đáng mơ ước
Một cơ thể thon gọn và cơ bụng săn chắc là niềm ao ước của biết bao nhiêu người, vậy làm sao để có một cơ bụng đẹp và quá trình thực hiện như thế nào thì ngay bây giờ mời bạn cùng Impulse tìm hiểu qua bài viết Top 10 bài tập bụng cho nữ để có vòng eo đáng mơ ước ngay sau đây.
MỤC LỤC
Tác dụng của bài tập bụng
- Giúp bạn có một thể hình đẹp dễ dàng phối hợp với các loại trang phục với một vóc dáng đáng mơ ước
- Giúp tăng cường liên kết các nhóm cơ trên cơ thể tạo sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể, giảm mỡ ở lưng dưới giúp cơ lưng săn chắc
- Giảm mỡ giảm thiểu các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp, máu trong mỡ từ đó có một cơ thể khỏe mạnh và tăng cường tuổi thọ
- Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh, tốt cho xương khớp, nội tạng và cuộc sống.
- Tạo ra nhiều chất chống oxy hóa giúp cho da dẻ hồng hào tươi tắn kéo dài thanh xuân.
Top 10 bài tập bụng cho nữ để có vòng eo con kiến
Bài tập bụng Plank
Đây là một bài tập bụng phổ biến, nó tác động nhiều đến cơ bụng giúp cho bụng của phái đẹp ngày càng săn chắc, thon gọn và trở thành vòng eo con kiến khiến bao người phải mơ ước. Đây cũng là động tác phổ biến do dễ tập nhưng hiệu quả lại cao. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn vào nằm giống như tư thế hít đất, hai chân rộng bằng vai, từ khủy tay đến cổ tay đặt song song với mặt sàn.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, từ gót chân đến vai giữ thành một đường thẳng, mắt nhìn thẳng về khóa trước.
- Bước 3: Siết cơ bụng, khóa có thể và giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.
Bài tập bụng cho nữ Plank nghiêng
Cũng là một động tác được áp dụng nhiều tuy nhiên cách tập khó hơn bài tập plank phía trên một chút, đối với bài này bạn phải giữ được thăng bằng tốt. Cách thực hiện như sau
- Bước 1: Vào tư thế giống như hít đất nhưng xoay về tư thế người nằm nghiêng một bên, nếu bạn bắt đầu từ tay phải thì tay phải chống xuống sàn sao cho vị trí từ cùi chỏ đến cổ tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Tay trái chống lên hông, chân trái xếp lên chân phải, giữ thẳng lưng và giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.
Bài tập bụng cầu co gối
Bài tập này cũng dễ thực hiện, thao tác khá đơn giản động tác này tác động nhiều đến cơ bụng, lưng và chân. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay dang xuống dọc xuôi theo chiều cơ thể để sát mặt sàn.
- Bước 2: Co gối sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ sau đó kéo gót chân lại gần mông.
- Bước 3: Co đầu gối sao cho một bên đùi và bên hông tạo thành một góc vuông, giữ yên khoảng vài giây rồi đổi bên.
Bài tập bụng Hinge And Twist
Bài tập bụng này tác động trực tiếp vào cơ bụng và một phần cơ lưng, động tác để thực hiện. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn sau đó duỗi chân thẳng ra, hai tay bạn bắt chéo trước ngực, ngả lưng về sau tầm 10 đến 20 độ.
- Bước 2: Siết cơ bụng, giữ nguyên hiện trạng cơ thể sau đó xoay người qua bên trái giữ một giây rồi đổi bên, thực hiện xoay vòng cho đến khi hết động tác.
Spinter sut up – gập bụng kiểu chạy bộ
Một bài tập tác động vào vùng cơ bụng dưới và hai bên vùng eo giúp người tập có một cơ bụng săn chắc và vòng eo con kiến. Bài tập này cũng tương đối không quá khó có thể áp dụng được cho cả nam và nữ, quá trình thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn duỗi thẳng chân và nâng chân lên khỏi sàn tập
- Bước 2: Dùng lực cơ bụng nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái cao lên về phía ngực, đánh cùi chỏ của tay phải sang trái.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và luân phiên đổi tay và chân cho đến khi kết thúc bài tập
Bài tập bụng cho nữ Side arm crunch and kick-cơ liên sườn
Một bài tập plank nâng cao, bài tập bụng này tác động vào cơ liên sườn hai bên giúp cho bạn có một vùng cơ sườn săn chắc và thon gọn, bài tập được thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Vào tư thế plank bên trái với tư thế tay trái và cẳng chân trái song song với mặt sàn, từ cùi chỏ đến cổ tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Kéo gối phải nâng lên cao đồng thời đưa cùi chỏ phải chạm vào gối phải.
- Bước 3: Trở lại vị trí plank ban đầu, sau đó đá chân phải tới trước mặt sau cho tay phải chạm vào mũi chân phải về phía trước hông.
- Bước 4: Đổi bên và thực hiện cho đến hết động tác.
Bài tập bụng Double V – Gập bụng kiểu V
Đây là một bài tập có thể áp dụng cả phòng tập và phòng gym, bài tập này khá đơn giản chỉ cần nằm lên sàn và gập bụng theo chữ V, quá trình thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai chân và hai tay nâng lên cao lấy mông làm điểm tựa dưới sàn sao cho cả cơ thể thành hình chữ V.
- Bước 2: Trở về tư thế nằm ngửa, sau đó nâng người lên và chân trái lên
- Bước 3: Giữ yên vị trí và đổi bên sau đó thực hiện luân phiên cho đến hết động tác
Bài tập bụng super crunch
Động tác này cũng được thực hiện giống như bài tập bụng Double V ở trên nhưng ở một cấp độ cao hơn và nhiều động tác hơn, quá trình thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai chân nâng lên khỏi sàn khoảng 20cm, hai tay duỗi về phía trước ngực sao cho hai lòng bàn tay áp vào nhau.
- Bước 2: Co gối sau đó nâng hai chân kéo về phía trước ngực đồng thời nâng vai lên theo hướng đầu gối, hai tay đưa vào giữa hai chân.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu sau đó co gối lên về phía ngực và hai lòng bàn tay áp vào nhau đưa về bên trái.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và luân phiên tập theo ba động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Slow Mo Leg Lower – Hạ chân chậm
Bài tập tác động vào vùng cơ bụng trên và bụng dưới, bài tập này cũng khá nhẹ nhàng dễ tập thích hợp với phái nữ. Quá trình thực hiện như sau
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân từ từ đưa lên cao cho vuông góc với thân người
- Bước 2: Siết cơ bụng và giữ yên khoảng từ 3-5s sau đó đưa chân xuống.
- Bước 3: Nâng chân lên và trở về vị trí ban đầu, thực hiện đủ hiệp cho đến hết động tác.
Bài tập bụng Plank Toe Touch – Chạm bàn chân
Cũng là một dạng bài tập plank tác động vào toàn bộ cơ bụng, các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao sau đó kéo gối về phía trước sau cho tay phải chạm vào má trong của chân trái
- Bước 2: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên cho đến hết bài tập
Tham khảo: Những bài tập giảm mỡ bắp tay cho phụ nữ
Những lưu ý cần nhớ khi tập bụng cho nữ
- Khởi động trước khi tập để máu lưu thông tốt và tránh những chấn thương trong quá trình tập.
- Tập luyện phải đúng quá trình và cần có thời gian kiên trì mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.
- Tập đúng với sức của cơ thể để tránh những tổn thương không đáng có.
- Nếu bạn mới tập và chưa am hiểu về bộ môn thể hình này thì nên có một PT hướng dẫn để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
- Giảm mỡ là giảm toàn thân nên nếu bạn muốn giảm mỡ phải kết hợp với tất cả các bài tập một cách có khoa học.
- Không chăm chăm chỉ tập vào một nhóm cơ bụng mà chia ra các ngày tập và luân phiên thay đổi giữa các bài tập khác nhau để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn ngủ đủ giấc đúng giờ, bổ sung đầy đủ các loại chất xơ, protein,…vì tập luyện chỉ đạt 40% kết quả và ăn uống đạt đến 60%.
- Cung cấp đầy đủ nước, thời gian tập hợp lý và hít thở đúng cách.
Tham khảo: Giảm 4kg/tuần với thực đơn siêu giảm cân
Đó là tất cả những chia sẻ của Impulse về Top 10 bài tập bụng cho nữ để có vòng eo đáng mơ ước, qua bài viết này hy vọng bạn sẽ thu thập thêm những bài tập mới trong quá trình tập luyện của mình. Nếu còn bất kỳ vấn đề nào liên quan đến bài tập bụng để lại lời nhắn bên dưới để chúng tôi giải đáp một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
