Tin Tức
Tổng hợp 26 thực phẩm tăng cơ cho người tập gym
Để sở hữu cơ bắp săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, bạn cần một chế độ tập luyện thường xuyên, khoa học, được hỗ trợ bởi các thiết bị tập gym chuyên dụng. Tuy nhiên, để quá trình này diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp một lịch trình ăn uống phù hợp.
Cân bằng giữa các nhóm chất tạo ra nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Dưới đây là 26 loại thực phẩm tăng cơ cho người tập gym, các gymer có thể tham khảo.
MỤC LỤC
1. Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline.
Cụ thể, protein được tạo ra từ các axit amin. Trong khi đó trứng lại chứa một lượng lớn axit amin leucine – loại axit có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp. Bên cạnh đó, vitamin B là yếu tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và hình thành hemoglobin (mang oxy đến các tế bào, bao gồm tế bào cơ bắp), cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lượng cholesterol cần nạp từ trứng với người khỏe mạnh là 300mg/ngày và người có vấn đề tim mạch, tiểu đường là 200mg/ngày. Nghĩa là mỗi ngày bạn chỉ nên ăn 1 quả trứng hoặc tốt hơn là ưu tiên 2-3 lòng trắng trứng thay vì lòng đỏ vì chúng chứa nhiều cholesterol.
2. Cá hồi
Nếu muốn xây dựng cơ bắp săn chắc thì cá hồi chính là sự lựa chọn tuyệt vời. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, 2g axit béo omega -3 và một số vitamin B quan trọng.
3. Ức gà
Với mỗi khẩu phần ức gà 3 ounce (85g) chứa khoảng 26g protein chất lượng cao (yếu tố chính để tăng cơ bắp). Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa hàm lượng lớn vitamin B3, B6 – chúng giúp cơ thể hoạt động tốt trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ bắp tối ưu. Một số nghiên cứu còn chỉ ra, ức gà là thực phẩm lý tưởng để giảm mỡ.
4. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua bình thường. Chưa kể chúng còn chứa hỗn hợp whey protein tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm thường được tìm thấy trong các loại sữa tăng cơ bắp cho người tập gym. Bạn nên dùng sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ sau buổi tập hoặc trước khi đi ngủ.
5. Cá ngừ
Ngoài 20g protein cho mỗi 3 ounce (85g), cá ngừ còn chứa lượng lợn vitamin A và một số vitamin B như B12, B3, B6 làm tăng hiệu suất sức khỏe, năng lượng và tập luyện tối ưu. Bên cạnh đó cá ngừ còn cung cấp lượng lớn axit béo omega – 3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
6. Thịt bò nạc
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt bò nạc sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp khi tập tạ. Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và hợp chất tăng cơ hữu cơ creatine.
Tuy nhiên, để tránh tăng calo, bạn nên chọn loại thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp quá nhiều calo.
7. Tôm
Tôm là một trong những thực phẩm cực kỳ giàu protein mà hầu như không chứa chất béo và carbs. Mặc dù vậy, bổ sung chúng vào thực đơn luyện tập cũng là ý tưởng không tồi để đa dạng các món ăn lại tăng cường cơ bắp. Chưa kể chúng còn chứa nhiều axit amin leucine.
8. Đậu nành
Một nửa cốc đậu nành nấu chín (86g) chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin, khoáng chất (sắt, phốt pho, vitamin K)…
9. Phô mai
Một cốc phô mai 226g chứa 28g protein, bao gồm một lượng lớn axit amin leucine – thành phần quan trọng phát triển cơ bắp.
10. Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ
Ức gà Thổ Nhĩ Kỳ không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lượng lớn vitamin B niacin tốt giúp xử lý chất béo và carbs trong cơ thể bạn hiệu quả.
11/ Cá rô phi
Mặc dù không giàu omega -3 như cá hồi nhưng cá rô phi cũng là một trong những sự lựa chọn để đa dạng thực đơn cho các gymer. Chúng giàu protein và nhất là vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh giúp phát triển cơ bắp tốt.
12/ Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe, lại giàu chất xơ và vitamin. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng của các gymer không nên thiếu nhóm thực phẩm này.
13/ Bột protein
Bột protein được tổng hợp từ nhiều thực phẩm khác nhau, các gymer có thể sử dụng chúng trong chế độ dinh dưỡng của mình.
14/ Diêm mạch
Mỗi cốc (185g) diêm mạch (Quinoa) chứa khoảng 40g carbohydrate giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng magie, phốt pho.
15/ Đậu nành non
Một cốc đậu nành non (Edamame) 155g chứa khoảng 17g protein, 8g chất xơ, một lượng lớn folate (xử lý axit amin, phát triển cơ bắp) mangan và vitamin K.
16/ Sò điệp
Giống như tôm, cá rô phi và thịt nạc gia cầm, sò điệp cung cấp protein, ít chất béo. Cụ thể 3 ounce sò điệp cung cấp khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo.
17/ Khô bò
Khô bò sau khi chế biến được loại bỏ các chất béo, điều này giúp hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cơ bắp.
18/ Đậu xanh
Một cốc đậu xanh (240g) chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, 10g chất xơ. Đây cũng là một trong những gợi ý mà các gymer có thể tham khảo để đa dạng thực đơn ăn uống của mình.
19/ Đậu phộng
Các loại hạt được đánh giá là thực phẩm lành mạnh cho cơ thể, trong đó bao gồm cả đậu phộng. Nửa cốc đậu phộng (73g) chứa 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Chúng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều thực vật khác.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ calo để tăng cơ bắp thì đậu phộng là một sự lựa chọn không tồi.
20/ Kiều mạch
Đây là một loại hạt có thể nghiền thành bột. Một cốc kiều mạch (60g) chứa khoảng 8g protein, nhiều chất xơ và carbs, dồi dào các vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.
21/ Đậu phụ
Một nửa cốc đậu phụ sống (124g) chứa 10g protein, đặc biệt đây lại là protein thực vật, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Chưa kể đây còn là nguồn cung cấp canxi tốt rất tốt cho quá trình tập luyện.
22/ Thịt lợn thăn
Một miếng thịt lợn thăn cung cấp 18g protein, chỉ 2g chất béo. Chúng cũng có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp như thịt bò, thịt nạc.
23/ Sữa
Sữa cung cấp protein (bao gồm cả protein tiêu hóa nhanh và chậm), carbohydrate và chất béo có lợi cho sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập luyện nặng.
24/ Hạnh nhân
Một nửa cốc hạnh nhân (172g) cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magie, phốt pho (giúp cơ thể sử dụng tốt carbohydrate, chất béo, tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục)… Tuy nhiên bạn chỉ nên tiêu thụ chúng với lượng vừa phải do hàm lượng calo cao.
25/ Thịt bò rừng
Thịt bò rừng cung cấp khoảng 22g protein cho mỗi 3 ounce (85g). Một số nghiên cứu chúng tốt hơn thịt bò thông thường, nhất là những ai có vấn đề về tim mạch.
26/ Gạo lứt
Mặc dù mỗi cốc gạo lứt nấu chín (195g) chỉ chứa 5g protein nhưng thực phẩm này lại chứa nhiều carbohydrate tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều năng lượng cho bạn tập luyện.
Hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại protein dạng viên uống hay thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ cho những gymer. Tuy nhiên, để sở hữu một body săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn, bạn không nên lạm dụng chúng, chưa kể nhiều sản phẩm còn tiềm ẩn các rủi ro cho cơ thể.
Nguyên tắc quan trọng nhất đó là bạn cần duy trì một lịch trình tập luyện khoa học, đều đặn với các thiết bị hỗ trợ tập gym chuyên dụng, giúp phát triển đều các vị trí cơ bắp. Điều này là yếu tố cốt lõi để bạn sở hữu một vóc dáng đẹp vừa có một sức khỏe dẻo dai.
>>> Xem thêm: Nhanh chóng sở hửu cơ bụng 6 múi săn chắc với các máy tập bụng ở phòng Gym
