Tin Tức
Tổng hợp 15 bài tập cơ tay cho nam giới hiệu quả nhất
Trong thể hình có rất nhiều bài tập khác nhau ở tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm có từ vài bài đến vài chục vài tập khác nhau để luân phiên thay đổi và tạo ra hiệu quả tốt nhất. Sau đây là tổng hợp 15 bài tập cơ tay cho nam giới hiệu quả nhất mà Impulse muốn giới thiệu đến bạn đặc biệt là các đấng mày râu có thể áp dụng để có được một vóc dáng chuẩn không cần chỉnh khiến bao người phải mơ ước.
MỤC LỤC
Tổng hợp 15 bài tập cơ tay hiệu quả nhất cho nam giới
1. Bài tập cơ tay trước Standing Dumbbell Curl
Đây là một bài tập khá truyền thống và phổ biến được đông đảo cư dân tập gym áp dụng để tăng kích thước cũng như sự săn chắc của cơ tay. Để bài tập này đạt được kết quả tốt nhất thì bạn phải là người kiểm soát được sức nặng của tạ, đảm bảo lưng thẳng, tốc độ vừa phải, đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập được thực hiện theo những bước cơ bản như sau:
- Bạn đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong đùi xuôi theo 2 bên hông
- Cho khủy tay áp sát và hướng vào đùi, sau đó xoay tạ cho lòng bàn tay cầm tạ hướng ra phía trước
- Từ từ dùng lực bắp tay nâng tạ lên ngang vai và thở ra, Lặp đi lặp lại 3 lần mỗi lần từ 12-15 cái
2. Bài tập cơ tay trước Hammer Curl
Bài tập này cũng giống như bài tập ở trên chỉ khác nhau ở chỗ là cổ tay lúc cầm tạ thì nâng tạ nghiêng thay vì tạ ngang như bài tập ở trên để tạo cho cơ bắp được dày hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Chân đứng rộng ngang vai, tay cầm tạ và đặt cạnh hông, lòng bàn tay thì hướng vào đùi
- Khóa cánh tay từ từ nâng tạ nghiêng lên ngang vai
- Khóa cổ tay và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Mỗi động tác thử hiện 3 lần, mỗi lần 12-15 cái.
3. Bài tập cơ tay trước Incline Dumbbell Curl
Tiếp đến là một bài tập tay cũng khá hiệu quả, bài tập này bạn phải ngồi và tựa lưng lên ghế tầm 45 độ sau đó dùng lực tay nâng tạ lên từ hông lên ngang ngực. Tuy nhiên với bài tập này thì những bạn có thời gian tập lâu một chút sẽ dễ thực hiện hơn bởi lúc ngồi để nâng tạ bạn không có điểm tựa về đòn bẩy để nâng lên nơi cần lực mạnh một chút. Đối với bài tập này bạn nên chọn tạ vừa với sức mình nhé để tránh bị chấn thương.
Các bước được thực hiện như sau:
- Bạn ngồi vào và tựa lưng vào ghế có góc nghiêng 45 độ
- Sau đó gập khủy tay và đưa tạ từ hông về ngang vai
- Sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu (cánh tay duỗi thẳng nhé)
4. Bài tập cơ tay trước cho nam Zottman Curl
Đây là bài tập khá giống với bài tập Standing Dumbbell Curl đầu tiên, tuy nhiên nhiều động tác hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ với lòng bàn tay hướng ra đặt cạnh hông ngang với đùi
- Sau đó từ từ nâng tạ lên ngang vai
- Khóa vai xoay ngược lòng bàn tay hướng ra ngoài rồi từ từ hạ tay xuống ngang hông về vị trí ban đầu.
5. Bài tập cơ tay sau cho nam Barbell Bent-Over Row
Đây là một bài tập nâng cao tác động vào ba nhóm cơ tay, mông và cả lưng. Dưới tác động của các lực kéo các nhóm cơ sẽ phát triển trong đó có cơ tay. Các bước thực hiện của bài tập này như sau:
- Đứng hơi nghiêng về phía trước và đầu gối hơi gập, giữ lưng thẳng, 2 chân 2 tay dang rộng bằng vai
- Sau đó dùng lực tay đó kéo tạ lên hướng về phía rốn
- Giữ 1 giây và sau đó thả tạ xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý ở bài tập này là kéo tạ về rốn chứ không kéo về ngực nhé.
6. Bài tập cơ tay trước cho nam Chin up
Là một bài tập nâng cao sức mạnh của tay và cả cơ lưng, tuy nhiên để thực hiện bài tập này bạn cần có một lực tay mạnh, tập đúng kỹ thuật, lưng thẳng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện như sau:
- Hai tay nắm vào thanh đòn hướng vào phía trong người bạn
- Sau đó dùng lực cánh tay kéo người lên
- Cuối cùng là từ từ hạ thấp người xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý ở động tác này là lúc tay nắm thanh đòn phải hẹp hơn chiều rộng của vai nhé.
7. Bài tập cơ tay trước cho nam EZ Bar Curl
Một bài tập khá đơn giản và được áp dụng cũng khá nhiều, với bài tập này toàn bộ cơ thể giữ yên, nâng và hạ tạ chỉ dựa vào tác động của bắp tay và khủy tay mà thôi, lưu ý là lưng cũng phải thẳng để tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tối ưu nhất nhé.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng chân 2 chân rộng bằng vai, thẳng lưng
- Giữ cho ta ở phía trước đùi và nắm tạ rộng bằng vai
- Sau đó hít vào, gập khủy tay để nâng tạ lên ngang với vai
- Siết cơ bắp tay và hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
8. Bài tập tay trước sau cho nam Underhand Seated Row
Đây cũng là một bài tập có tác dụng kép, vừa tác động vào cơ tay vừa tác động vào cả cơ lưng. Bài tập này nếu được thực hiện đúng kỹ thuật thì ngoài việc bắp tay của bạn trở nên săn chắc thì cơ lưng của được tạo nét theo.
Quá trình thực hiện được diễn ra như sau:
- Ngồi lên ghế thẳng lưng, đầu gối hơi gập và đưa về trước
- tay nắm tạ rộng bằng vai, giữ thẳng lưng
- Nghiêng người về phía sau và dùng tay kết hợp với cơ lưng kéo tạ về phía rốn của mình
- Giữ yên khoảng 2-3s và từ từ trả tạ về vị trí ban đầu
9. Bài tập tay trước cho nam Reverse Curl Straight Bar
Đây là một bài tập tác động rất nhiều về cơ tay, tuy nhiên lúc cầm tay thì cầm ngược tay, bài tập này thích hợp để tập những bài tập nâng cao cũng như lực tay bạn cũng phải đủ mạnh. Vùng tác động chủ yếu của nó là nhóm cơ ở vùng dưới cánh tay, một vùng thường bị bỏ qua.
Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 3 chân rộng bằng vai
- Cầm tạ bằng 2 tay để ngang đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào người
- Khóa người dùng cơ của cánh tay dưới nâng tạ lên từ từ
- Giữ yên thời gian khoảng 2s sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại như vậy 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái nhé.
10. Bài tập cơ tay trước cho nam Concentration Curl
Đây là một bài tập tác động vào cả cánh tay, ở bài tập này bạn cần tập đúng kỹ thuật và hạn chế mọi tác động của cơ thể ngoài lực cánh tay để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.
Các bước thực hiện như sau:
- Bạn cần ngồi trên ghế, hơi khom người về phía trước, tuy nhiên lưng vẫn phải thẳng nhé
- Cầm tạ và lấy đùi làm điểm tựa
- Giữ yên cánh tay dùng lực cánh tay lẫn bắp tay để nâng tạ lên xuống bằng cách gập khủy cánh tay. Lưu ý với bài tập này khi buông tạ về vị trí ban đầu bạn phải buông từ từ nhé
11. Bài tập tay trước cho nam Twisting Dumbbell Curl
Twisting Dumbbell Curl là một bài tập không tác động nhiều vào bắp tay nhưng nhìn chung nó giúp cơ tay của bạn ngày càng khỏe hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai
- Mỗi bên cầm 1 quả tạ đặt ngang hông sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
- Dùng lực cánh tay để nâng từng quả tả một ngang ngực nhưng ở phía trước vai, xoay bàn tay hướng vào ngực, lặp đi lặp lại lên xuống 3 hiệp, mỗi lần từ 12-15 cái.
12. Bài tập cơ tay sau cho nam Prone Dumbbell Spider Curl
Với bài tập này bạn cần phải nằm sấp trên ghế, khóa ngực, suốt quá trình kéo tạ chỉ dụng lực của cánh tay và khủy tay mà thôi. Chú ý với động tác này bạn chú ý điều chỉnh độ nghiêng của ghế cho đúng kỹ thuật và độ nghiêng.
Các bước để thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm sấp trên ghế nghiêng tầm 45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ
- Buông lỏng 2 tay cầm 2 quả tạ vuông góc với mặt đất
- sử dụng lực kéo của bắp tay để nâng tạ lên ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ yên trong khoảng tầm 2s sau đó trả từ từ về vị trí ban đầu.
13. Bài tập tay trước Lent-Forward EZ Bar Curl
Cũng giống như động tác Prone Dumbbell Spider Curl ở trên, động tác trong bài tập này chỉ khác nhau ở chỗ là để 2 tay có điểm tựa trước ngực rồi đưa tay lên xuống. Bài tập này cũng đúng theo kỹ thuật và khóa lực cơ thể để đạt kết quả tốt nhất.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng trên ghế khoảng 30 độ, giữ tạ thả lỏng vuông góc với mặt đất
- Dùng lực bắp tay từ từ nâng tạ lên ngang ngực sao cho tạ và cánh tay song song với mặt đất
- Giữ yên và trả tạ về vị trí ban đầu.
14. Bài tập tay trước – sau cho nam Inverted Row
Đây là một bài tập đòi hỏi lực tay tốt và giữ cân bằng cơ thể tốt, điểm khó ở bài tập này là bạn phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng và kiểm soát các cơ trung tâm phải chuẩn.
Động tác này tác động vào tay và cả phần cơ bụng nên đem lại hiệu quả kép.
Quá trình thực hiện như sau:
- Để một thanh tạ ngang trên giá đỡ với chiều cao bằng thắt lưng của bạn
- Bạn nằm dưới thanh tạ, nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai và kéo mình lên xuống theo thanh bằng cách gập khủy tay song song trước ngực. Động tác này bạn lưu ý phải giữ thẳng cơ thể từ chân đến vai.
15. Bài tập tay sau cho nam Meadows Row
Đây là một động tác tác động mạnh đến các nhóm cơ như: tay, lưng và một ít vào ngực. Toàn bộ bài tập dồn lực vào cánh tay để kéo tạ về ngang hông, đối với động tác này bạn phải giữ được thăng bằng tốt và đúng kỹ thuật mới mang lại hiệu quả cao nhất.
Quá trình thực hiện bài tập này như sau:
- Một chân bước lên ghế, khớp gối đổ người về phía trước gần song song với mặt ghế, một tay chống thẳng lên ghế về phía trước, một chân chống gối lên ghế, 1 chân để phía sau làm điểm tựa
- Tay cầm tạ vuông góc với mặt đất từ từ kéo về phía sau của hồng
- Đổi bên và thay phiên nhau mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái.
Chú ý bài tập này lưng của phải thẳng và nếu tay nào cầm tạ thì chân ngược bên sẽ chống lên ghế.
Tham khảo: Những bài tập ngực cho nam và nữ
Những lưu ý cần biết để cơ tay phát triển tốt
- Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý vì suy cho cùng chế độ ăn uống và ngủ nghỉ có bạn chiếm đến 60% kết quả và tập luyện chỉ chiếm 40%
- Tập đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả và tránh được chấn thương
- Uống đủ nước và có lịch trình tập luyện thật khoa học, nghiêm túc
- Có cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân
- Nếu bạn mới tập và chưa thạo các động tác thì cách tốt nhất là nên có một PT để hướng dẫn mình.
- Không được lạm dụng các loại thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp
- Tập trung vào tập luyện tránh cắm mặt vào điện thoại hay buôn chuyện nơi phòng tập.
- Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập không được quá lâu vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của bì tập.
- Có một điều bạn nên biết là không có việc gì mà đạt kết quả ngay mà cần phải có quá trình kiên trì rèn luyện.
- Bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ để hình thành cơ bắp bạn nhé.
Tham khảo: Tổng hợp các bài tập cơ lưng cho nam
Ở trên là Tổng hợp 15 bài tập cơ tay cho nam giới hiệu quả nhất mà Impulse đã dày công tìm tòi để giới thiệu đến bạn, hy vọng qua bài chia sẻ này bạn sẽ góp nhặt thêm những bài tập hữu ích trong quá trình chinh phục hình thể đáng mơ ước của mình. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì liên quan đến những bài tập tay nam bạn có thể để lại lời nhắn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ lại và giải đáp mọi vấn đề bạn đang mắc phải một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất
