Gợi ý các bài tập tăng cơ cho người gầy hiệu quả, dễ thực hiện

Chúng ta thường biết đến tác dụng của việc tập Gym như một cách để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và có được một thân hình rắn chắc khỏe mạnh. Thế bạn đã biết tập gym cũng là một phương pháp hiệu quả để tăng cân, tăng cơ cho người gầy chưa? Chỉ cần áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam dưới đây một cách phù hợp, bạn sẽ có thể nhanh chóng cải thiện thân hình “chưa được như ý muốn” của mình và sở hữu một cơ thể săn chắc hoàn hảo.

MỤC LỤC

Deadlift (Nâng tạ):

Deadlift là một trong những bài tập thể hình phổ biến được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thể hình. Nó có tác dụng giúp hỗ trợ tăng cơ bắp rất hiệu quả. Deadlift có thể được coi là một dạng bài tập phức hợp tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ có cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên -sàn ngay phía trước.

– Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.

– Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.

– Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.

– Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn.

– Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

Barbell Squat (Gánh tạ đòn)

Barbell Squat là bài tập có tác dụng trong việc phát triển cơ đùi trước đồng thời hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm đùi sau, mông, cẳng chân và lưng dưới. Tập barbell squat với trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được có tác dụng giúp cơ thể tiết ra hormone Testosterone nhằm phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt thanh tạ giá tạ ở mức ngay phía dưới vai, sau đó lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bước dưới thanh tạ, đặt vai sau ngang thanh tạ.

– Giữ thanh tạ bằng hai tay hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng lúc nắn thẳng thân mình.

– Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng

– Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, vẫn giữ thân thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút và hít vào.

– Nâng thanh tạ lên, thở ra, đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Chin Up (Hít xà đơn ngược tay)

Bài Tập Chin Up (hay còn gọi là bài tập hít xà đơn ngược tay) được coi là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng và bắp tay. Thường xuyên tập thể dục với bài tập này có tác dụng tăng cường cơ bắp vùng cơ bắp tay, mở rộng vai và uốn cong khuỷu tay hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm lấy phần tay cầm của thanh xạ đơn với lòng bàn tay hướng về thân mình và nắm chặt với chiều rộng bằng hoặc hơn phần vai.

– Giữ thân của bạn càng thẳng càng tốt trong khi tạo ra một độ cong trên lưng dưới, kết hợp với vùng cơ ngực.

– Nâng cao cơ thể cho đến khi cằm ở trên thanh. Sử dụng sức mạnh cánh tay trên để nâng cơ thể về phía thanh, dừng lại khi cằm ở trên thanh. Khuỷu tay sẽ bị cong hoàn toàn. Uốn cong đầu gối hoặc chéo bàn chân để phân phối cân nặng toàn bộ cơ thể đồng đều hơn.

– Hạ mình xuống. Sử dụng các cơ bắp để chuyển động chậm xuống, có kiểm soát, hạ thấp mình cho đến khi cánh tay thẳng và trở về vị trí ban đầu

Tham khảo: 9 bài tập gym cho người gầy cải thiện vóc dáng

Dumbbel Bench Press (Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng)

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập cho cơ ngực cơ bản và tốt nhất cho dân gymer. Với bài tập này bạn có thể nhanh chóng làm săn chắc cơ ngực của mình theo ý muốn, đồng thời nó cũng hỗ trợ hiệu quả cho cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau

– Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.

– Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.

– Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

Lưu ý: Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn và căng cơ sau mỗi buổi tập để buổi tập đạt hiệu quả tối đa.

Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng gồm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất để việc luyện tập đạt được hiệu quả như mong muốn.

Tham khảo: Lịch tập gym 4 buổi/tuần cho người gầy