Các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả nhất cho nam tại phòng gym

Rất nhiều nam giới chỉ chú trọng đến việc luyện tập cơ bụng và cơ ngực mà bỏ qua cơ lưng vì cho rằng nó là phần không quan trọng. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ lưng là tiền đề tạo nên một hình thể đẹp, vững chãi của nam giới. Impulse chia sẻ cùng bạn 8 bài tập cơ lưng hiệu quả nhất cho nam tại phòng gym trong bài viết sau đây để bạn tham khảo nhé!

MỤC LỤC

1/ Single One-Arm Dumbbell Row

Thực hiện như sau:

Tay và chân trái đặt trên một chiếc ghế dài, thẳng. Đầu gối chân trái gập và đặt cẳng chân trái lên trên ghế.
Chân phải và tay phải duỗi thẳng, lưng giữ thẳng.
Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng và ngực.
Giữ tạ tại đây trong khoảng 1 giây sau đó từ từ thả tạ trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp, sau đó đổi bên và thực hiện động tác tương tự để hoàn thành bài tập.

2/ Pull up

Thực hiện như sau:

Hai tay nắm lấy thanh xà của giàn tạ đa năng sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.
Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất, giữ chắc thân người, thẳng lưng.
Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà đồng thời hít vào.
Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây rồi hạ người xuống trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp để hoàn thành bài tập.

Tham khảo: Lưu ý khi tập lưng xô để có hiệu quả cao

3/ Chest-Supported Dumbbell Row

Thực hiện như sau:

Điều chỉnh ghế tập gym đa năng nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế, hai tay cầm tạ đặt hai bên người.
Siết chặt và dùng cơ lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất, cánh tay vuông góc với cẳng tay.
Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
Hạ tay thẳng trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 10 – 12 lần/ hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Barbell Deadlift

Thực hiện như sau:

Lựa chọn thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp.
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối, ép chặt cơ bả vai lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất.
Đồng thời đẩy mông về phía sau và siết chặt cơ mông.
Sau đó, hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục thực hiện động tác tương tự.

>>> Xem thêm: 6 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ hiệu quả

5/ Grip Pull Down

Thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
Dùng cơ lưng kéo thanh kéo cáp xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm, đồng thời hít vào.
Giữ lại trong khoảng 1 giây, sau đó, thả thanh kéo và trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở ra..
Mỗi hiệp lặp lại động tác 12 – 15 lần, hoàn thành 3 hiệp.

6/ Wide-Grip Lat Pulldown

Thực hiện như sau:

Ngồi trên máy kéo cáp với chân cố định dưới thanh chắn, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ thẳng.
Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống gần chạm ngực, sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu, tập trung vào nhóm cơ lưng.
Lặp lại 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ V-Bar Pulldown

Thực hiện như sau:

Ngồi trên máy kéo cáp với chân cố định dưới thanh chắn, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ thẳng.
Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực, sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu, tập trung vào nhóm cơ lưng.
Lặp lại 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Hyperextensions

Thực hiện như sau:

Nằm sấp lên trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéo trước ngực, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm hiệu quả.
Hạ thân trên xuống tới cho đến khi cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Tham khảo: Top 10 bài tập cơ lưng cho nam

8 bài tập giãn cơ lưng này khá phổ biến, xuất hiện trong các giáo án của nhiều HLV giàu kinh nghiệm hiện nay. Bạn có muốn sở hữu bờ lưng săn chắc, quyến rũ và vững chãi? Hãy áp dụng ngay những bài tập hiệu quả này nhé!