Mách bạn các bài tập cho người bị xương khớp bớt nhức mỏi, ngăn thoái hóa

Người mắc các bệnh liên quan đến xương khớp thường gặp rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, tập thể dục là phương pháp trị liệu rất cần thiết mà người bị xương khớp nên duy trì thường xuyên. Một số bài tập cho người bị xương khớp với cường độ vừa phải dưới đây sẽ là gợi ý giúp xương khớp bớt nhức mỏi và ngăn ngừa thoái hóa.

MỤC LỤC

1/ Aerobic

Theo khuyến cáo của Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, người bị bệnh xương khớp nên tập luyện tối thiểu 2 giờ 30 phút mỗi tuần với cường độ tập vừa phải và cần có người hướng dẫn. Các bài tập nhẹ nhàng với nhịp điều vừa phải để tránh gây áp lực lên xương khớp.

2/ Squat cường độ nhẹ

Squat body sweight không sử dụng tạ, tập với cường độ nhẹ phù hợp với người bị xương khớp. Động tác này khá đơn giản, chỉ cần giữ thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ trọng tâm người xuống giống như đang ngồi lên một chiếc ghế, hai đầu gối không quá mũi chân. Hạ xuống hít vào, đứng lên thở ra. Khi đứng lên không khóa khớp mà giữ cho đầu gối hơi cong.

3/ Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao có thể tác động lên tất cả các khu vực trên cơ thể, đặc biệt là hai chân và hai tay. Bơi lội với tần suất 2-3 buổi/tuàn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, tay chân linh hoạt và giảm đau xương khớp rất hiệu quả.

Bơi lội có nhiều kiểu như bơi sấp, bơi ngửa, bơi bướm, bơi chó,… tùy thuộc vào khả năng và kỹ thuật của bạn mà thực hiện. Tuy nhiên cách tốt nhất vẫn là tập luyện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Mỗi lần bơi chỉ nên khoảng 40-60 phút, tránh ngâm mình quá lâu dưới làn nước lạnh không tốt cho xương khớp.

4/ Đi bộ

Với những người bị viêm khớp dạng thấp thì đi bộ chính là bài tập phù hợp nhất giúp giảm bớt mệt mỏi do bệnh tác động. Với cường độ vừa phải và liên tục, đi bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng sự linh hoạt, duy trì sức mạnh và nâng cao sức khỏe của xương khớp, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện Impulse hổ trợ tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mới nhất 2020

5/ Thái cực quyền

Là một môn võ có xuất xứ từ Trung Quốc, thái cực quyền giúp mang lại sự tĩnh tâm, thư giãn, duy trì sự cân bằng cho tâm trí và thể chất. Với những người bị bệnh xương khớp, đặc biệt là người bị xương khớp dạng thấp, thái cực quyền rất đáng để lựa chọn.

6/ Yoga

Những chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển, đòi hỏi sự dẻo dai và một phần sức mạnh, tập luyện yoga còn cần người tập phải biết kiểm soát hơi thở, sự cân bằng trong tâm trí. Tập yoga giúp làm mềm cơ thể và rất tốt cho các bệnh nhân bị xương khớp.

Một tư thế nổi bật tác động vào phần lưng phổ biến đó là “tư thế em bé”. Thường xuyên thực hiện bài tập này giúp phần lưng được xoa dịu cơn nhức mỏi, xương khớp linh hoạt, cơ bụng săn chắc và tay chân dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện như sau:

Ngồi quỳ dưới sàn, hai tay buôn thả lỏng.
Hạ trọng tâm người xuống, mu bàn chân úp xuống dưới sàn, mông ngồi lên trên chân, đùi áp chặt phần cẳng chân. Hít sâu.
Vươn người ra phía trước, hai tay duỗi dài hết cỡ lên phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút rồi dùng cơ bụng nâng dần cơ thể về vị trí ban đầu.
Khi nâng nên cố gắng cho phần thân trên song song với sàn. Thở mạnh.
Mỗi ngày tập khoảng 10 lần.

Tham khảo: Các dòng máy tập thể dục cho người cao tuổi hiệu quả cải thiện sức khỏe

7/ Đap xe

Nếu có không gian và nhiều thời gian rảnh rỗi, bạn có thể đạp xe đạp xung quanh khu vực mình sống, nếu không thì lựa chọn sử dụng xe đạp tập trong nhà cũng không mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí giảm bớt được nhiều nguy cơ khi tham gia giao thông hay ô nhiễm.

Đạp xe đạp không những giúp trái tim hoạt động khỏe mạnh mà còn mang đến hiệu quả điều trị rất tốt cho người bị bệnh xương khớp nhờ các động tác vận động nhịp nhàng, làm giảm độ cứng khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tham khảo: Cách chọn xe đạp cho người lớn tuổi

Trên đây là những bài tập cho người bị xương khớp mà bạn có thể áp dụng hoặc hướng dẫn cho người thân bị các bệnh lý liên quan đến xương, khớp. Để dự phòng mắc bệnh tật, ngay từ bây giờ hãy rèn luyện thói quen tập luyện thể dục thể thao nhé.