Kinh nghiệm chạy bộ đường dài không biết mệt nếu bạn biết 3 bí mật sau

Để chạy được một quãng đường dài, các vận động viên không chỉ cần một sức khỏe tốt mà còn phải nắm được những kỹ thuật nhất định. Nếu bạn đang muốn tăng level và chinh phục những quãng đường dài, bạn hãy thử tham khảo 3 mẹo của Impulse Fitness sau nhé.

MỤC LỤC

1/ “Làm bạn” với tai nghe và âm nhạc

Hoàn hảo nhất vẫn là mỗi buổi chạy bộ có một người bạn đồng hành, hai người chạy song song cùng nhau và trò chuyện say sưa. Thế nhưng nếu như chỉ có một mình, bạn nên kết thân với tai nghe và âm nhạc.

Bằng chứng 1:

Theo nhà tâm lý thể thao – giáo sư Costas Karageorghis đã chỉ ra trong nghiên cứu của mình rằng âm nhạc có tác động tích cực lên tâm lý các vận động viên. Những giai điệu sôi động và dồn dập khiến đầu óc người chạy luôn tỉnh táo, tăng thêm kích thích để hoàn thành cuộc chạy đua của mình. Ông còn cho rằng, âm nhạc khiến tâm trạng tích cực thăng hoa và giảm đi những suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng và mệt mỏi.

Bạn có thể tham khảo qua những mẫu máy chạy bộ tốt nhất hiện nay với các chức năng kết nối bluetooth hay jack cắm 3.5 giúp kết nối với tai nghe có thể nghe nhạc khi tập luyện.

Bằng chứng 2:

Bên cạnh nghiên cứu này, còn rất nhiều những ý kiến đồng quan điểm từ nghiên cứu trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research đã nêu bật lên tác động hiệu quả từ âm nhạc đến người chạy. Cụ thể là nghe nhạc trước mỗi lần chạy bộ sẽ giúp nội lực trong bạn bùng lên và sẵn sàng đối mặt với chặng đường thử thách dài.

Ngoài ra, âm nhạc còn có khả năng phối hợp đều đặn với nhịp chạy, từ đó khiến hiệu suất chạy bộ tốt hơn so với nghe nhạc. Bạn có thể thử thực hiện theo khuyến nghị này:

Tiết tấu nhạc cho buổi tập cường độ cao: 120 nhịp/phút.
Tiết tấu nhạc cho buổi tập cường độ vừa phải: dưới mức 120 nhịp/phút.

Bằng chứng 3:

Là một kết luận đến từ nghiên cứu của các chuyên gia đại học Keele tại Anh quốc, nghe nhạc khi chạy bộ khiến các cơn mệt mỏi giảm xuống giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.

Bằng chứng 4:

Theo nghiên cứu trong năm 2020 đăng trên tạp chí Frontiers in Psychology cũng có kết luận tương tự như trên, âm nhạc mang lại sự dễ chịu hơn khi tập các bài tập sức bền.

Những kích thích của âm nhạc (tích cực) từ bên ngoài có thể đầy lùi những kích thích (tiêu cực) từ bên trong, nhờ vậy mà bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, chạy được nhanh và lâu hơn.

2/ Thở tự nhiên nhưng đúng cách

Nhẹ như hơi thở nhưng thở sai cách khiến người chạy bộ bị chấn thương, bạn có tin?

Đây là kết luận từ nghiên cứu của hai học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier. Theo đó, khi chạy chân sẽ phải chịu lực lớn hơn gấp 2-3 lần trọng lượng của cơ thể. Nếu khi thở ra chân chạm đất ngay khi đó thì lực này sẽ mạnh hơn tăng khả năng chân thương.

Lý do là bởi khi thở ra, cơ hoành và cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng xuống nhằm làm phần lõi được thăng bằng. Nếu liên tục một bên chân của bạn tiếp đất vào đúng lúc thở ra sẽ khiến bên chân này bị dồn lệch áp lực, làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym cho người mới bắt đầu

Ngoài ra, thở sai cách còn khiến phổi hoạt động không hiệu quả, cung cấp không đủ lượng oxy cho cơ thể làm cho người chạy bị hụt hơi và nhanh chóng mất sức.

Để hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra do nhịp thở, bạn hãy luyện tập theo nhiều cách khác nhau để tìm được phương pháp phù hợp với mình. Một vài nhịp thở đang được các runner áp dụng đó là:

Nhịp 3: 2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra) – Dùng cho khi khởi động.
Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra) – Dùng cho khi chạy nhanh.
Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra) – Dùng cho chạy nước rút.

Ngoài ra bạn cũng nên học hỏi theo bí quyết hít thở bằng bụng (belly breathing) – hít vào bụng phồng lên, thở ra bụng xẹp xuống. Cách thở này giúp tối đa lượng oxy vào cơ thể nhờ cơ hoành kéo theo cơ bụng và cơ ngực co thắt, mở rộng lồng ngực giúp trữ được nhiều oxy hơn, bạn chạy bền sức và khỏe hơn.

3/ Chia quãng đường thành nhiều mục tiêu nhỏ

Chạy bộ liên tục trên một quãng đường dài 5km sẽ khiến cho người chạy dễ bị oải và sợ đường dài. Để luyện tập khả năng chạy bộ đường dài mà không bị nản, theo kinh nghiệm chạy bộ đường dài của nhiều vận động viên chuyên nghiệp, bạn nên chia nhỏ mục tiêu trên quãng đường chạy của mình.

Trong những lần chạy, bạn hãy dùng các sự vật như một tòa nhà, một quán ăn hay một cái cây lớn trên đường chạy để làm mục tiêu. Có thể chia làm 3, 4 hoặc nhiều hơn để tạo thành các mục tiêu nhỏ cần chinh phục. Cứ mỗi lần bạn đạt được những mục tiêu nhỏ này, bạn sẽ có thêm một nguồn năng lượng, một động lực mới để tiếp tục chinh phục các mục tiêu tiếp theo. Nhờ vậy mà quãng đường chạy không còn dài đằng đẵng nữa mà bạn cũng có nhiều niềm vui hơn khi luyện tập.

Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và bí quyết hiệu quả không ngờ

3 “bí mật” trên đều dựa trên cơ sở khoa học và minh chứng từ kinh nghiệm của các vận động viên chuyên nghiệp nhưng không phải ai cũng biết. Vậy thì ngay hôm nay bạn thử áp dụng cho quãng đường chạy của mình, nếu bạn có những mẹo nào thú vị, hãy cho Impulse Fitness biết nhé.