3 Bước lên Thực đơn giảm cân kết hợp với chạy bộ khoa học

Vừa chịu khó kết hợp thực đơn giảm cân với chăm chỉ chạy bộ, bạn chắc chắn sẽ giảm cân thành công? Đây không phải là lời động viên mà là kết luận dựa trên khoa học và kết quả thực tế. Cùng Impulse – đơn vị thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tìm hiểu về vấn đề này.

MỤC LỤC

1/ Chạy bộ như thế nào để giảm mỡ, giảm cân

Bất cứ một ai khi nghĩ đến việc tập tành một thứ gì đó để giảm cân đều nghĩ ngay đến chạy bộ. Không phải vì chạy bộ là đỉnh cao trong việc đốt mỡ mà là bởi ai cũng có thể chạy, giống như bản năng vậy.

Tuy nhiên chạy như thế nào để giảm cân tốt nhất thì lại không phải là bản năng như cách chạy thông thường. Impulse Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách chạy để đạt hiệu quả nhất:

Fat Burning Run – chạy để đốt mỡ

Khi nhịp tim đạt đến mức 65% nhịp tim tối đa thì cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ đốt mỡ, chạy càng dài với nhịp tim đạt mức này sẽ càng đốt cháy được nhiều mỡ hơn và nên ưu tiên chạy tốc độ cao hơn so với tốc độ có thể đạt được. Chỉ nên uống nước lọc trong quá trình chạy ở chế độ này.

Sprint Intervals – Chạy nước rút

Phương pháp chạy nước rút là cách giảm cân, đốt mỡ tuyệt vời ngay cả khi bạn đã dừng quá trình chạy. Chạy nước rút cường độ cao còn có tác dụng tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh cho các khớp chân.

Strength Training – Tập tăng sức mạnh

Chạy bộ tuy rằng có thể giúp đốt mỡ cực tốt nhưng tác dụng phụ sẽ phần nào làm mất đi ít nhiều cơ bắp. Do đó giải pháp dành cho người muốn giảm mỡ để giảm cân đó là các bài tập luyện tăng sức mạnh giúp ngăn chặn quá trình mất cơ bắp.

Ngoài ra việc sử dụng các công cụ hỗ trợ tập luyện như các dòng máy chạy bộ, máy tập Cardio, các dạng dụng cụ phòng gym free weight cũng sẽ cải thiện và bổ trợ đáng kể cho kết quả của các bài tập nói trên.

2/ Hướng dẫn cách chạy bộ theo lịch đạt hiệu quả cao nhất

Lịch chạy để đốt mỡ Fat Burning Run: chạy từ 30-55 phút.
Lịch tập tăng sức mạnh Strength Training: các bài tập như Squat, Lunge, Deadlift, Plank, Hít đất, Overhead Press, tập từ 15-35 phút.
Lịch tập chạy nước rút Sprint Intervals: Chạy lên đồi hoặc tập với máy độ dốc 6-8%, 10 phút đầu chạy khởi động, 30s tiếp theo chạy tăng tốc sau đó chạy ngược xuống dốc hoặc chỉnh độ dốc của máy 0%.
Easy Run: Chạy nhẹ nhàng trong khoảng 20-45 phút.
Nghỉ ngơi: Tập nhẹ nhàng các bài giãn cơ như yoga, bơi lội,…

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng và những nguyên tắc cần nhớ

3/ Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ

Ăn uống khoa học là điều kiện đủ trong khi chạy bộ là điều kiện cần để bạn giảm cân. Dưới đây là một số bước giúp bạn tạo được một thực đơn mẫu phù hợp nhất:

Bước 1: Tính lượng calo mà cơ thể cần

Sử dụng công thức tính TDEE như sau:

BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

Nam: K = 5
Nữ: K = -161

TDEE = BMR * R

Với R như sau:

Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Bước 2: Cắt giảm 5-10% lượng calo tính được ở bước 1

Ví dụ lượng calo cơ thể cần là 2000 calo/ngày thì giờ bạn chỉ nên ăn 1800 – 1900 calo/ngày là được.

Bước 3: Chọn thực phẩm lành mạnh

Mức năng lượng là một chuyện nhưng thực phẩm nào cung cấp số năng lượng đó lại là một chuyện khác. Nếu đang lên thực đơn giảm cân, bạn chỉ nên chọn những loại sau đây:

Nguồn cung cấp tinh bột: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
Nguồn cung cấp protein: thịt nạc, thịt bò, trứng, ức gà, sữa, các loại đậu,…
Nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau xanh, trái cây,…
Không sử dụng các sản phẩm như rượu bia, nước ngọt, nước trái cây đóng sẵn, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, bánh kẹo,…

Giảm cân bằng cách sử dụng khẩu phần cân đối kết hợp với chạy bộ đúng cách là phương pháp chắc chắn sẽ thành công nếu như bạn kiên trì thực hiện, số cân nặng giảm được còn phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm cũng như cường đồ và cách tập luyện. Hãy kiên trì nhé.