Tin Tức
Tập Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
Tập Plank bị đau lưng không phải là tình trạng hiếm thấy ở Gymer và cả những người muốn tập giảm cân. Nhưng mà không phải cũng biết được nguyên nhân của tình trạng này và kể cả có biết cũng chưa chắc biết được cách khắc phục. Cho nên, hôm nay Impulse sẽ lý giải tại sao tập plank bị đau lưng và cách nào để tập plank đúng cách cho bạn những bài tập an toàn, hiệu quả hơn nhé!
MỤC LỤC
1. Tập plank là gì?
Plank là một động tác kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể tương tự như hít đất. Bài tập này sẽ tác động vào các nhóm cơ chính như bụng, tay, đùi và lưng giúp cho chúng ta giảm cân. thon gọn vòng 2 và có một cơ lưng vạm vỡ hơn. Đây cũng là bài tập phổ biến và được nhiều PT khuyên bạn nên rèn luyện.
Dù tốt là vậy, thế nhưng bài này rất mỏi không phải ai cũng có thể kiên trì trong 1 phút. Nếu tập không đúng tư thế sẽ rất dễ bị chấn thương như tập plank bị đau lưng chẳng hạn.
2. Tại sao tập plank bị đau lưng?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến chấn thương này, có thể do tư thế bạn chưa đúng hay do các nhóm cơ trong người chưa đủ khỏe để cân với bài tập này… Nhưng nhìn chung lại bạn sẽ gặp những nguyên nhân sau là chủ yếu:
Trước khi tập plank khởi động không kỹ
Không chỉ riêng bài Plank, nếu không khởi động kỹ trong bất kỳ bài tập nào bạn cũng sẽ rất dễ gặp chấn thương. Cho nên lời khuyên cho bạn là nên làm nóng các nhóm cơ như vai, khủy tay, hông, đặc biệt là lưng trước khi plank để tránh tình trạng tập plank bị đau lưng nhé!
Tập sai tư thế Plank chuẩn
Nhiều người tập trung vào thời gian plank mà quên đi tư thế. Đặc biệt vào những giây cuối, khi cơ thể bạn đã mỏi sẽ rất dễ mất Form tập gây ra chấn thương vào vùng cột sống. Điều này thể hiện rõ nhất ở chỗ càng về sau lưng của bạn sẽ cong lên hoặc xuống gây đau lưng cả.
Ngoài ra, nếu bạn co vai hoặc chúi người về trước cũng đều ảnh hưởng xấu đến với cơ thể của mình. Một biểu hiện của sai tư thế nữa chính là đặt khủy tay không thẳng hàng với vai và không vuông góc với sàn đều sẽ dẫn tới tập plank bị đau lưng. Cho nên bạn nên chú ý tới Form tập của mình nhé!
Khi thực hiện động tác Plank bạn nâng mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp
Phần mông của bạn cũng nên được kiểm soát, mọi chuyển động dù nhỏ nhất cũng có thể dẫn tới chấn thương cho cơ thể của mình. Trong quá trình tập, nếu mông quá cao hoặc hạ quá thấp cũng sẽ dẫn đến đau lưng cho người tập, làm giảm hiệu quả plank và gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày.
Cúi gằm mặt xuống
Khi bạn cúi gầm mặt xuống sẽ thì phần lực tác động vào nhóm cơ cổ và nhóm dưới cổ rất cao dẫn đến đau mỏi khu vực này. Ngày hôm sau, nhóm cơ đó sẽ bị đau khiến bạn rất khó để tiếp tập luyện với bài tập này đấy.
Ngửa cổ quá cao
Trái ngược với cúi gằm mặt xuống là bạn ngửa cổ quá cao cũng gây cho bạn đau mỏi phần vai gáy. Cách tốt nhất để bạn hạn chế là giữ phần cổ đến phần gót chân trên một đường thẳng, không ngửa cổ quá cao hoặc cúi gằm xuống bạn nhé!
Bàn tay không thẳng với vai:
Nếu không muốn tập Plank bị đau lưng tốt nhất bạn nên giữ mình không mắc phải động tác này. Bởi vì đây là một lỗi thường gặp phải, nếu tay không thẳng với với vai thì vô tình bạn đã đẩy phần cơ lưng mình lên cao nên việc bị đau sau mỗi buổi tập là hiển nhiên nhé!
Vị trí cánh tay không đều
Với những người mới tập chưa quen tư thế thì vị trí cánh tay không đều là hiển nhiên. Tuy nhiên điều này mang lại cho bạn cơn đau lưng sau mỗi lần tập luyện. Hơn nữa, tay đặt không đều thì các nhóm cơ sẽ không được kích thích đúng cách gây cho bạn 1 bên cơ to, 1 bên cơ nhỏ vì chúng phát triển không đều.
Sau khi tập Plank không thực hiện giãn cơ
Giãn cơ sau khi tập sẽ giúp cho bạn kéo giãn được cột sống, hỗ trợ các cơ bắp được thư giãn… Ấy vậy mà sau khi Plank xong rất nhiều người quên đi động tác này và mắc phải tình trạng tập Plank bị đau lưng. Hãy nhớ giãn cơ bắp sau khi tập là giảm áp lực cho vùng lưng và cột sống phải chịu mỗi khi bạn Plank, để tránh đau lưng bạn nên bổ sung các bài giãn cơ nhé!
3. Cách tập Plank đúng cách
Mặc dù là bài tập phổ thông nhưng bạn thấy đấy có rất nhiều người luyện tập chưa đúng cách như đã trình bài bên trên dẫn tới những chấn thương không đáng có. Cho nên, để giúp bài tập của bạn được an toàn hơn Impulse xin gửi đến bạn những lưu ý tập Plank đúng cách nhé!
Trước và sau khi tập Plank cần thực hiện khởi động và giãn cơ
Trước khi tập bạn nên thực hiện làm nóng các nhóm cơ chính như cơ vai, khủy tay, cổ tay và cơ hông để tránh những trường hợp chấn thương sau quá trình luyện tập bạn nhé! Sau bài tập, hãy tập luyện thói quen kèm 1 vài bài để giãn cơ, giảm áp lực cho những cơ quan bạn đã vận sức trong quá trình luyện tập lúc nãy.
Một số bài giãn cơ bạn có thể áp dụng như ngồi kéo giãn cơ trước, cơ cổ; giãn cơ bụng; giãn cơ mông,…
Tập đúng tư thế Plank
Hãy chú ý đến tư thế của mình để tránh việc tập Plank bị đau lưng. Một Form bài tập chuẩn sẽ bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: vào tư thế như chuẩn bị hít đất. Bạn hãy đưa lưng vào tư thế duỗi thẳng, không uốn cong hay chếch lên, chếch xuống sao cho từ phần cổ của bạn đến gót chân tạo nên 1 đường thẳng bạn nhé!
- Bước 2: Hạ khủy tay xuống sao cho cẳng tay của bạn và bắp tay tạo nên góc vuông, hai vai mở rộng. Bạn hãy nhớ không chếch (chinh) hai bên vai và hay cánh tay phải song song với nhau.
- Bước 3: phần đầu của bạn giữ thoải mái với mắt nhìn xuống mặt sàn và hóp bụng lại.
Lưu ý khi tập: Không nên ngoái nhìn về sau, giữ đều nhịp hít thở và đặc biệt cố gắng duy trì tư thế hạn chế bị rung cơ thể nhé!
Tập vừa sức
Khi mới bắt đầu, bạn không nên bắt cơ thể của mình tập quá sức đúng thời gian quy định. Mà hãy chia nhỏ thời gian ra rồi tăng dần theo thể lực của mình. Trong quá trình luyện tập nếu cảm thấy vai và lưng mỏi thì hãy dừng lại, nếu cố chấp tiếp tục bạn sẽ bị chấn thương đấy.
Tăng cường sức mạnh cột sống
Bạn muốn plank lâu ngoài có một thể lực tốt thì bạn nên tăng cường sức mạnh cho cột sống của mình. Việc này sẽ giúp cho bạn có thể hạn chế được cả đau cột sống, giúp hạn chế được các bệnh như gai cột sống, thoái hóa cột sống,…
Có chế độ ăn phù hợp
Tập thôi là chưa đủ, bạn nên bổ sung cho cơ thể một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, hạn chế các loại thực phẩm có hại để cho cơ thể đủ dinh dưỡng, khỏe mạnh và luôn luôn trong trạng thái tốt nhất bạn nhé!
Tóm lại, bất kỳ bộ môn hay bài tập nào cũng có những tư thế và những lưu ý của riêng nó mà bạn cần chú ý làm theo để tránh những chấn thương. Để tránh tập Plank bị đau lưng thì bạn cần khởi động trước buổi tập, giữ vững tư thế trong cả quá trình tập và giãn cơ sau khi tập bạn nhé! Hãy luyện tập cùng với những trang thiết bị của Impulse để nâng cao hiệu quả luyện tập cho mình!
