Tập gym giảm cân: Bí quyết giảm cân hiệu quả

Hầu hết các bạn đến phòng gym tập luyện hiện nay đều với mục đích giảm cân, giảm mỡ và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn thắc mắc liệu tập gym có giảm cân hay không. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc trên cũng như gợi ý những bí quyết giảm cân hiệu quả.

Tập gym có giảm cân không?

Câu trả lời chắc chắn là có, đây chính là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất. Trong quá trình tập gym, các bạn nên xây dựng cho mình chế độ ăn uống hợp lý, tránh tích calo dư thừa và các chất béo không cần thiết cho cơ thể để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, tập gym luôn sử dụng các bài tập tác động toàn thân, đặc biệt là các bộ phận dễ tích tụ mỡ như: Bụng, đùi và bắp tay,… giúp bạn đốt cháy tối đa lượng calo trong cơ thể cũng như đào thải được phần mỡ dư thừa ra bên ngoài.

Lý do nào khiến bạn không thể giảm cân nhanh?

Có rất nhiều lý do khiến bạn tập gym nhưng không thể giảm cân nhanh:

Bỏ bữa ăn sáng

Việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể bạn cần calo nhiều hơn, dễ đói và ăn nhiều hơn. Đây là nguyên nhân làm cho kế hoạch giảm cân của bạn dễ thất bại và suy giảm sức khỏe.

Nhịn uống nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi chất dinh dưỡng và đốt lượng calo thừa trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống mỗi ngày 8 ly nước sẽ giúp quá trình giàm mỡ diễn ra nhanh hơn, vì vậy hãy luôn uống nước trước bữa chính và bữa phụ nhé!

Ăn quá no hoặc quá ít

Cơ thể sẽ không có đủ thức ăn hoặc thừa calo để xử lý, làm quá trình giảm cân bị chậm. Lời khuyên là bạn nên chia thức ăn thành nhiều bữa để cơ thể đủ thời gian trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Tập luyện không chăm chỉ

Việc tập thể dục giảm cân toàn thân không đều đặn, chăm chỉ không những khiến quá trình giảm mỡ bị ảnh hưởng mà còn khiến cơ thể dễ mệt mỏi, sinh bệnh.

Lạm dụng thuốc giảm cân

Hiện nay nhiều người sử dụng thuốc giảm cân như một liệu pháp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, thuốc giảm cân chỉ có tác dụng đào thải nước, không có tác dụng giảm mỡ và còn làm sức khỏe suy giảm trầm trọng.

Bài tập gym giúp bạn nhanh giảm cân

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh và đạt hiệu quả, hãy tham khảo những bài tập gym giảm cân dưới đây:

Incline Dumbbell Flyes

Bài tập này thích hợp với những bạn muốn săn chắc cơ ngực và đốt cháy mỡ thừa. Nên thực hiện động tác này mỗi 15 lần 1 hiệp và có kết hợp cùng quả tạ làm dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật, do đó nên tham khảo hướng dẫn của nhân viên phòng gym để được hướng dẫn hỗ trợ tập luyện.

Incline Dumbbell Press

Bài tập này được thực hiện dưới dạng đẩy tạ đơn trên ghế dốc, có tác dụng giúp phát triển vùng cơ ngực và để đạt hiệu quả cao bạn không nên nghỉ ngơi hơn 30 giây giữa các hiệp.

Cardio

Các bài tập gym giảm cân cardio rất phổ biến trong các phòng tập bởi công dụng giảm mỡ nhanh và hiệu quả. Các chuyên gia khuyên nên tập cardio trung bình một tuần 3 buổi, mỗi buổi tập khoảng 45 phút tùy vào sức tập của mỗi người. Cardio có thể áp dụng qua các bài tập:

1. Tập HIIT với máy chạy bộ.
2. Tập đạp xe.
3. Các bài tập không cần dụng cụ: Plank, leo núi, hít đất.

Ngoài 3 bài tập trên còn khá nhiều bài tập gym giảm cân nhanh có thể kể đến như:

• Nhóm cơ lưng, tay sau và vai, bụng:

• Side Lateral Raise.
• Seated Dumbbell Press.
• Alternating Front Dumbbell Raise.
• Close – Grip Barbell Bench Press.

 

• Nhóm cơ ngực, bụng và tay trước:

• Ab Roller.
• Kneeling Cable Crunch.
• Alternate Hammer Curl.
• Dumbbell Biceps Curls.
• Barbell Bench Press.

 

• Nhóm cơ chân:

• Split Squats.
• Romanian Deadlift.
• Leg Extension.

 

Bạn nên lựa chọn các bài tập gym giảm cân dựa theo khả năng, nhu cầu và thể lực của mình, lưu ý tìm hiểu rõ về các bài tập luyện này trước khi thực hiện để động tác đúng kỹ thuật và đem lại hiệu quả nhanh chóng.

Các bài tập thể dục giúp bạn giảm mỡ bụng dưới

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất bao gồm:

Bài tập bật nhảy

Trong các bài tập gym giảm cân, bật nhảy có tác động vô cùng hiệu quả đến các phần cơ của cơ thể như ngực, vai, bụng và các cơ tay, cơ chân. Ngoài ra bật nhảy còn giúp tuần hoàn máu khá tốt.

Bật nhảy được có thể thực hiện dễ dàng bằng 3 động tác chính: 

• Người đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay đặt ở hai bên người để siết chặt cơ bụng.
• Thực hiện nhún gót chân, bật nhảy cao nhất có thể. Trong quá trình thực hiện động tác, hai chân dang ra hai bên và hai tay nên đưa ra phía sau đầu.
• Cuối cùng là tiếp đất và tiếp tục bật nhảy.

Động tác leo núi

Động tác này cũng tác động lên nhiều nhóm cơ của bạn, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập leo núi được thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai. Cơ thể của bạn phải tạo thành đường thằng từ đầu đến gót chân.
• Nhấc chân phải khỏi sàn, giơ đầu gối về phía ngực. Sau khi thực hiện trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự đối với phần chân trái, lặp lại động tác lần lượt cả 2 chân.

Plank

Bài tập này tuy đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Bao gồm các bước như sau:

• Tư thế đầu tiên là chống đẩy: bạn thực hiện chống 2 khuỷu tay ở góc 90 độ xuống thảm. Mũi chân chống và dang hai chân rộng bằng phần vai.
• Hóp phần cơ mông, phần cơ bụng siết lại. Từ phần cột sống của cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian tùy chọn, mắt nhìn phần ngón tay.

HIIT

HIIT về bản chất là sự kết hợp của nhiều động tác góp phần làm tăng nhịp tim cùng với nghỉ ngơi đan xen.

Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện các động tác như squat, bật nhảy, leo núi… trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. Mỗi động tác sẽ có thời gian nghỉ 30 giây/bài.

Việc tập luyện xen kẽ các bài tập và thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ nhóm cơ vận động và hồi phục nhanh nhất. Đặc biệt lưu ý nên khởi động toàn thân khoảng 10 phút trước khi tập HIIT để tránh bị chấn thương.

Xoay người với bóng

Bài tập gym giảm cân này bao gồm những động tác cực kỳ đơn giản không cần sử dụng dụng cụ. Tuy nhiên nếu bạn có thể trang bị thêm một quả bóng tập chuyên dụng, hiệu quả tập luyện sẽ nhanh hơn.

• Ngồi trên sàn thẳng lưng, đầu gối gập và chân chạm đất. Hai tay giữ bóng tập thẳng trước mặt. Nếu không có bóng tập hay thay bằng động tác gập tay phía sau đầu.
• Ngả người từ từ về phía sau để tạo một góc 45 độ so với sàn nhà. Sau đó thu tay lại và đưa bóng về phía gần ngực.
• Cuối cùng là nghiêng cả người và bóng sang bên phải và bên trái. Lặp lại động tác nhiều lần để cơ thể đốt cháy calo.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất cho bạn

Nhiều người hiện nay khá ưa chuộng các bài tập thể dục giảm cân toàn thân. Những bài tập này có tác dụng đốt mỡ thừa không chỉ ở phần bụng mà còn ở đùi, tay, chân. Thông thường các bài tập giảm cân toàn thân bao gồm ba bước: Khởi động làm nóng, tăng tốc, chậm dần và nghỉ. Impulse sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập thể dục toàn thân hiệu quả.

Jumping Jacks

Đây là bài tập phổ biến nhất hiên nay nhằm giảm mỡ toàn thân cho nữ. Các động tác sẽ bao gồm: Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay duỗi 2 bên sai đó đưa 2 tay ra sau đầu, hai chân dạng ra trên không.

Jumping Jacks có tác dụng kích thích nhịp tim, tuần hoàn máu cũng như cái thiện sức mạnh phần tay, chân, bụng. Các động tác này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hay bất kỳ phòng tập nào.

Lunges

Bài tập này khá đơn giản, giúp phát triển tốt các vùng quan trọng như đùi trước, đùi sau, cơ mông. Đối với vùng cơ mông, bạn nên tập Lunges với những bước chân dài còn đối với cơ đùi trước và sau nên sử dụng những bước chân ngắn.

Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh phần chân, Lunges giúp người tập dễ giữ thăng bằng và tránh bị chấn thương khi chạy bộ. Có thể sử dụng thêm tạ để Lunges tăng độ khó và đạt hiệu quả tốt.

High Knees

High Knees hay còn gọi là chạy chỗ nâng cao đùi. Đây được coi là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Bạn có thể thực hiện động tác nâng cao đùi ở đa dạng không gian từ nhà ở, phòng gym cho đến phòng làm việc.

Froggy Jumps

Nhảy cóc hay nhảy ếch giúp tăng nhịp tim nhanh và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Bạn nên kết hợp động tác này trong quá trình tập gym giảm cân như cardio.

Động tác nhảy ếch được thực hiện bởi các bước sau:

• Thực hiện ngồi xổm trên sàn, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt ở trước mặt.
• Tập bụng vào phần mông và phần đùi, cùng với đó là động tác bật nhảy lên cao.
• Trong quá trình bật nhảy, chụm 2 chân lại với nhau và 2 tay đặt sau đầu.
• Tiếp đất kết thúc động tác với phần đầu gối cong nhẹ và trở về tư thể ngồi xổm để lặp lại động tác.
• Thực hiện mỗi hiệp tập khoảng 10 đến 20 lần nhảy.

Nên tập thể dục giảm cân trước hay sau khi ăn?

Đối với câu hỏi này, các chuyên gia sức khỏe của Impulse khuyên bạn nên ăn uống hợp lý ở cả hai giai đoạn này để đạt hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất. 

Tập thể dục trước khi ăn có nên hay không?

Hầu hết các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng đều chỉ ra rằng dù chúng ta ăn trước hay sau khi tập, cơ thể cũng chỉ đốt cháy một lượng chất béo tương đương. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhẹ trước khi tập sẽ xảy ra hiện tượng giãn cơ.

Khi bạn đói, lượng protein từ thận và gan không được cung cấp đủ khiến cơ thể buộc phải sử dụng protein từ phần cơ bắp, nơi có nhiều protein nhất. Từ đó dẫn đến việc mất dần cơ bắp, làm chậm sự trao đổi chất và khó khăn trong quá trình giảm cân. Do đó, thay vì nhịn đói trước khi tập thể dục, hãy bổ sung vào thực đơn giảm cân giảm mỡ của bạn vài món ăn nhẹ để khởi động cơ thể trước khi tập luyện.

Bạn nên ăn các thực phẩm chứa carbonhydrate và protein trước khi tập luyện. Các bữa ăn và thức ăn nhẹ sau đây sẽ giúp bạn vừa giữ được sức khỏe vừa không bị tăng cân:

• Nửa chén đậu đen và gạo lứt.
• Salad khoai lang cắt nhỏ nấu với bông cải hấp. Hoặc bạn có thể ăn chung với bông cải ướp với muối và 1 chén dầu olive.
• 2 muỗng bơ hạnh nhân hoặc chuối.
• Táo và ¼ quả óc chó.

Tập thể dục giảm cân sau khi ăn

Trong quá trình tập gym giảm cân, cơ thể của bạn sẽ đòi hỏi một nguồn năng lượng trong cơ bắp gọi là glycogen. Sau khi bạn đã tiêu thụ hết năng lượng trong quá trình tập luyện, cơ bắp sẽ yếu đi chất glycogen bị phá vỡ.

Việc ăn uống nhẹ các thực phẩm chứa carbonhydrate và protein khoảng 30 phút đến 1 tiếng sau khi luyện tập giúp cơ thể nạp thêm năng lượng cũng như khôi phục các cơ bắp đã bị phá vỡ. Không những vậy nó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Vì vậy hãy bổ sung thực phẩm sau khi ăn càng sớm càng tốt. Khả năng hình thành cơ bắp thông thường sẽ giảm đến 50% nếu bạn đợi 2 tiếng sau tập luyện mới ăn. Hãy lên thực đơn sau khi tập mỗi ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé. Dưới đây là một số thực phẩm gợi ý giúp bạn hỗ trợ giảm cân và duy trì cơ bắp:

• Nửa quả chuối, 1 muỗng bột protein, sữa hạnh nhân hoặc hạt cây gai dầu.
• Salad và ½ chén đậu rang xanh, giấm, dầu ô liu.
• 1 chén rau xào hoặc hấp và nửa chén đậu phụ.
• 2 lát bánh mì với bơ đậu phộng nguyên chất.

Lịch tập gym hỗ trợ giảm cân cho bạn

Để cơ thể luôn cân đối gọn gàng thì việc sắp xếp lịch tập luyện rất quan trọng, điều này nhằm tránh trường hợp tập luyện liên tục dẫn đến quá sức gây hại cho sức khỏe như căng thẳng. mệt mỏi, bệnh tim mạch… Do đó, Impulse xin giới thiệu đến bạn lịch tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả sau:

• Thứ 2: Tập các bài tăng cơ vai.
• Thứ 3: Tập các bài tập cho cơ ngực.
• Thứ 4: Tập các bài về phần chân và bắp chân.
• Thứ 5: Tập các bài tập về lưng và cơ xô.
• Thứ 6: Tập cho vai bụng, chân.
• Thứ 7: Tập các bài cho tay trước và tay sau.
• Chủ Nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi hoặc tập các bài thể dục nhẹ.

Các bài tập trong tuần có thể linh động, vì vậy khi tập hãy sắp xếp thời gian sao cho phù hợp bạn nhé! Lưu ý khi mới bắt đầu tập luyện không nên tập ở cường độ cao, hãy bắt đầu với mức tập nhẹ nhất rồi nâng dần lên để cơ bắp có thời gian thích nghi và phát triển

Chế độ dinh dưỡng tham khảo cho người đang tập gym giảm cân

Vấn đề ăn uống đối với người đang thừa cân và muốn giảm mỡ là rất quan trọng. Hãy cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng dù bạn có đang ăn kiêng hay không. Cùng tham khảo những thực đơn dưới đây của Impulse nhé:

Thực đơn giảm cân nhanh

Đối với những bạn đang muốn giảm cân, thực đơn nên hạn chế tinh bột nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, chất béo. Thực đơn do chúng tôi gợi ý cụ thể như sau:

• Bữa sáng: Ngũ cốc + sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: Táo xanh
• Bữa trưa: 150gr thịt bò áp chảo ăn cùng 1 chén cơm gạo lứt và 1 chén canh cải thìa.
• Bữa phụ trước khi tập luyện: Sữa hạnh nhân ít béo
• Bữa tối: 100gr ức gà ăn cùng salad.

Không nên ăn những món nào khi tập gym giảm cân?

• Các món ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, chứa chất độc hại.
• Đồ ngọt hoặc tráng miệng chứa nhiều đường.
• Thực phẩm chứa mỡ động vật.
• Nước ngọt có gas…

Hầu hết các thực phẩm này đều chứa tinh bột và hàm lượng chất béo cao, dễ làm tăng cân, tăng mỡ và gây trì trệ các hoạt động của cơ thể cũng như ngăn cản quá trình đốt mỡ đốt calo.

Những lưu ý khi tập gym giảm cân

Trong quá trình tập gym giảm cân, hãy lưu ý những điều sau để việc thực hiện được diễn ra dễ dàng hơn, bao gồm:

• Xác định rõ ràng mục tiêu tập luyện.
• Sắp xếp lịch tập linh động, phù hợp với thể trạng.
• Khởi động sẵn sàng trước khi tập.
• Chọn mức tập phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Mặc trang phục tập luyện thoải mái, mát mẻ.
• Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất.

Có thể nói, việc tập gym giảm cân đem lại hiệu quả nhanh hay không còn tùy thuộc vào mức độ luyện tập nhiều hay ít cũng như thể trạng riêng của từng người. Hy vọng bài viết này của Impulse đã giúp bạn giải đáp các thắc mắc liên quan đến tập gym giảm cân cũng như chọn được cho mình các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp nhất!