Tập cường độ cao giúp phụ nữ giảm nguy cơ tử vong do ung thư và tim mạch gấp 4 lần

Đó là kết quả nghiên cứu của Scotty Butcher – Tiến sĩ, phó giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Saskatchewan ở Saskatoon (Canada) trình bày vào ngày 7/12 tại Euro Echo 2019. Phát hiện này đã tác động tích cực và làm gia tăng niềm tin vào thói quen tập luyện, đặc biệt là đối với phụ nữ. Cùng Impulse tìm hiểu trong bài viết này.

MỤC LỤC

1. Tập luyện cường độ cao giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với bệnh tật

Nhóm đối tượng của nghiên cứu: 1 nhóm phụ nữ có khả năng tập luyện tốt và 1 nhóm phụ nữ có khả năng tập luyện kém.
Độ tuổi của đối tượng: từ 50 đến 75 tuổi
Thời gian nghiên cứu: 5 năm
Thước đo năng lượng sử dụng trong nghiên cứu là MET (trao đổi chất tương đương) để đo năng lượng được đốt cháy trong một hoạt động. Hoạt động thể chất nào >6 MET đều được xem là tập cường độ cao.

Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phụ nữ có khả năng tập thể lực kém có nguy cơ tử vong vì ung thư và tim mạch cao gấp 4 lần so với nhóm phụ nữ có khả năng tập luyện tốt (trên 6 MET).

Theo tiến sĩ Tiến sĩ Ken Seldeen – giáo sư trợ lý nghiên cứu y học tại Đại học tại Trường Y & Khoa học Y sinh của Buffalo, những phản ứng mà cơ thể biểu hiện với các hoạt động thể lực cũng tương tự giống việc chuẩn bị đối với những thách thức trong tương lai, trong đó có bệnh tật.

Đối với những bài tập luyện cường độ cao, thử thách của cơ thể được đưa ra cao hơn, phản ứng từ đó cũng tốt hơn. Thông qua đó, hoạt động lưu thông máu phát triển cơ bắp, tiêu hao chất béo diễn ra tốt hơn, tín hiệu insulin cũng cải thiện làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cho phụ nữ.

2. Phụ nữ nên tập như thế nào là lý tưởng?

HIIT được xem là bài tập cường độ cao nổi tiếng nhất hiện nay với những tác động tuyệt vời đối với vóc dáng và sức khỏe. Đây là chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng hay hiểu đơn giản nhất đó chính là các bài tập cardio cường độ cao.

Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả

Tuy nhiên trên thực tế, không phải ai cũng có thể nhanh chóng bắt kịp và đủ thể lực để tập luyện các bài cường độ cao này. Và cũng không hẳn chỉ HIIT mới mang lại những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, chẳng qua là các bài tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể tối đa hóa nỗ lực trong thời gian nhất định, giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn mà thôi. Điều quan trọng nhất vẫn là luôn duy trì thói quen vận động liên tục và lựa chọn các bộ môn thể thao phù hợp với thể chất, sức khỏe của mình.

3. Lưu ý khi tập HIIT và các bài tập cường độ cao

Một bài tập HIIT thường kéo dài trong khoảng 10 – 20 phút, đan xen trong đó là các giai đoạn nước rút- phục hồi. Trong giai đoạn nước rút, sức lực cần được dốc toàn bộ, cơ thể vận động một cách tối đa với thời gian khoảng 10-20 giây. Trong giai đoạn phục hồi sẽ tiếp tục vận động nhẹ nhàng như chạy chậm hoặc đi bộ, không được dừng lại.

Với người mới bắt đầu, tỷ lệ thời gian giữa giai đoạn nước rút và phục hồi nên áp dụng là 1:3 (20s nước rút : 60s phục hồi), sau đó có thể tăng tỷ lệ lên 1:2 (20s nước rút : 40s phục hồi). Tuyệt đối không nên tập HIIT kéo dài quá 20 phút và trên thực tế bạn cũng không có đủ sức để tập vượt quá mức thời gian này.

Tham khảo:11 Loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình

Một số lưu ý không nên bỏ qua khi tập HIIT:

Chuẩn bị một thể lực tốt trước khi quyết định tập HIIT. Nếu là người chưa từng tập luyện, hãy nâng dần thể chất của bản thân bằng cách luyện tập cardio, body weight hay các bài tập tạ trước.
Trước khi tập nên vận động thật kỹ, tập cardio 30 phút để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, khởi động các khớp tránh chấn thương.
Không vội vã, tập từng cấp độ và tăng dần cho cơ thể quen dần.
Dùng đồng hồ bấm giờ để theo dõi và tập đúng thời gian.
Lời khuyên tốt nhất là nên tập với huấn luyện viên vì HIIT cần thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ dẫn đến chấn thương.
Không nên ăn no trước khi tập, nhưng cũng không được để cơ thể thiếu năng lượng. Ăn bữa chính trước khi tập 2-3 tiếng hoặc ăn nhẹ trước 1-2 tiếng, nhớ uống nước đầy đủ.
Lựa chọn bài tập có kỹ thuật phù hợp.
Quan trọng nhất là biết lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh phù hợp, không nên chỉ biết áp dụng cách tập của người khác vào bản thân.

Có một điều đặc biệt khi tập HIIT đó chính là cơ thể vẫn tiếp diễn quá trình đốt cháy mỡ sau tập lên tới 38 giờ. Nghĩa là sau khi bạn rời phòng tập, bạn vẫn đang trong quá trình giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên vì lý do này, bạn cần chú trọng tới việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là bữa ăn sau tập để cơ thể duy trì năng lượng, nạp glycogen cho cơ bắp, tránh quá trình dị hóa cơ gây mất cơ.

Để có thể đạt được kết quả như nghiên cứu không phải là ngày một ngày hai, bạn cần phải xây dựng được một chế độ tập luyện kiên trì nhiều năm liền và đặc biệt là có một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Hãy tập luyện ngay từ hôm nay và chuẩn bị một nền tảng thể chất thật tốt trước khi “nhập môn” cùng các bài tập cường độ cao với việc setup phòng gym tại nhà hỗ trợ cho việc luyện tập.

Bạn cũng có thể tham khảo một vài dòng máy bổ trợ cho các bài tập cường độ cao như máy chạy bộ. Hãy liên hệ với Impulse nếu như bạn có nhu cầu các loại máy tập Cardio nhé.