Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym gồm nhiều yếu tố: bài tập phù hợp, chế độ ăn nghiêm ngặt, sự kiên trì tập luyện, thói quen sinh hoạt điều độ và cả cách hít thở đúng đắn. Thế nhưng một số người khi mới bắt đầu, thậm chí có những trường hợp đã tập lâu, vẫn không biết cách hít thở khi tập gym để bài tập có hiệu quả. Vậy hít thở làm sao cho hiệu quả, hãy cùng Impulse tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC

1/ Những trường hợp tập gym không còn hiệu quả

Bạn đã mắc phải một trong hai trường hợp này chưa?

Bạn rất quyết tâm đi đến phòng tập, lập cho mình một kế hoạch tập luyện chi tiết và tuân theo rất nghiêm ngặt. Thế nhưng kết quả vẫn không thể lên cơ.
Một trường hợp khác, sau một thời gian tập luyện, bạn không thể tập tạ nặng hơn, không thể tập luyện cường độ cao hơn, việc tập luyện trở nên bế tắc, cơ bắp sau một giai đoạn phát triển bắt đầu chững lại và có dấu hiệu thoái hóa.

Nguyên nhân vì đâu dẫn tới những tình huống trên?

Có thể là do lỗi kĩ thuật cơ bản trong quá trình tập gym, điều này sẽ khiến việc luyện tập của bạn gần như không có kết quả, không chỉ vậy nó còn có thể dẫn tới việc tổn thương cho cơ thể và ảnh hưởng tới sức khỏe.

Cũng có thể là do sức chịu đựng của bạn kém do thói quen lười vận động trước đây. Có thể là do chế độ ăn chưa đúng đắn.

Hoặc có thể là vì, bạn chưa nắm được cách hít thở khi tập gym. Học cách kiểm soát hơi thở khi tập gym, bạn sẽ nâng cao được hiệu quả của bài tập. Câu hỏi được đặt ra ở đây: làm sao để hít thở đúng cách?

2/ Tại sao cần phải nắm rõ cách hít thở khi tập gym?

Không chỉ làm giảm hiệu suất buổi tập, hít thở sai cách gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người tập:

Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt, nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.
Bệnh về tim mạch: việc hít thở không đúng, nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến bệnh to tim, các bệnh về tim mạch khác hay bệnh về huyết áp.
Thở sai cách khiến bạn tụt hơi và mất sức khi tập. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy không cung cấp đủ cho cơ bắp trong bài tập khiến bạn nhanh chóng bị đuối sức

Hít thở đúng trong khi tập gym có thể giúp ngăn ngừa chóng mặt, loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ, loại bỏ cacbon dioxit, khí nitơ trong máu hiệu quả hơn, đồng thời tăng oxy cho cơ bắp, làm giảm thiểu những lần bị chuột rút khi luyện tập

Hít thở đúng cách sẽ tạo năng lượng cho bài tập: Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Phần oxy này sẽ tạo thành năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức bền thực hiện bài tập.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, bạn sẽ mau đuối sức và bài tập giảm hiệu quả đi rõ rệt.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

3/ Cách hít thở khi tập gym:

Để có cách hít thở khi tập gym đúng đắn, bạn phải xác định được nguyên tắc hít thở “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào”. Nguyên tắc này đúng với hầu hết những bài tập gym, nhất là với những người mới bắt đầu tập gym chưa quen với việc hít thở.

Cách hít thở đúng tương ứng với một số bài tập gym thông dụng:

Gập bụng: Khi gập lên (co cơ) thì thở ra và hạ người xuống (giãn cơ) thì hít vào.
Hít đất: Đẩy người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào
Tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi treo người trên xà, hít vào khi hạ người xuống.
Nằm đẩy tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào
Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra
Bài tập gánh tạ: Hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra

Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym tránh gây mất sức

Cách hít thở với bài tập cardio

Với những bài tập cardio (bài tập tim mạch) hay chạy bộ, bạn có thể thực hiện cách hít thở 3-2: hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Cách thở này sẽ giúp bạn có đủ hơi thở cho bài tập mà không bị thiếu dưỡng khí.

Cách hít thở tốt nhất khi chạy bộ là thở sâu bằng bụng, sử dụng cơ hoành để thở thay vì chỉ thở bằng phổi – hơi thở ngắn và nông, sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn cho bài tập.

Nhiều người tập luyện hít thở với máy chạy bộ bằng cách setup phòng gym ngay tại nhà với những thiết bị đơn giản, điều này có thể giúp cho việc tập luyện đều đặn và liên tục mà vẫn có thể tiếp kiệm tối đa thời gian của bản thân.

Cách hít thở khi plank

Với các bài tập cơ trọng tâm và cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Bạn cần kiểm soát hơi thở để có thể duy trì bài tập, giúp cân bằng tốt hơn và đạt được hiệu quả bài tập.

Cách hít thở khi plank: vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây.

Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, như thế sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn và tăng hiệu quả bài tập tốt hơn

Cách hít thở khi tập HIIT

Các bài tập HIIT (bài tập thể lực cường độ cao) là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có ưu điểm là bạn có thể tiết kiệm thời gian tập nhưng vẫn hiệu quả cực cao nhưng có khuyết điểm là khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi hô hấp.

Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, cung cấp nguồn oxy dồi dào nhưng không có tạp chất, các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc, phục vụ cho bài tập cường độ cao.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.

Cách hít thở khi tập tạ

Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị, ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn, kiểm soát tạ tốt hơn, giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.

Cách hít thở đúng khi tập tạ gồm 5 bước:

Bước 1: Hít thở sâu trước khi thực hiện để cung cấp oxy chuyển hóa thành năng lượng bài tập. Nếu cơ bụng căng lên-xuống khi hít thở là bạn đang hít thở bằng bụng – đây là cách hít thở đúng
Bước 2: Cầm tạ và hít sâu.
Bước 3: Đẩy tạ lên và từ từ thở ra
Bước 4: Ngừng hít thở trong vòng vài giây trong khi giữ tạ.
Bước 5: Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít sâu.

4/ Một số lưu ý để hít thở đúng khi tập gym

Khái niệm co cơ – giãn cơ là khác nhau ở các bài tập. Ví dụ cùng là tập tạ nhưng bài tập gánh tạ hay bài tập nằm đẩy tạ, động tác co-giãn cơ rất khác nhau. Cần xác định phần cơ co-giãn đúng đắn để có cách hít thở chính xác

Không học theo cách hít thở của người khác mà không hiểu nguyên do. Việc hít thở của mỗi người là khác nhau, thể lực cũng khác nhau và trình độ khác nhau. Đôi khi có những người có kinh nghiệm lâu năm và có phương pháp tập riêng của bản thân, bạn không thể tự ý áp dụng.

Cách hít thở khi tập gym đúng đắn rất quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện bài tập, tăng hiệu suất bài tập. Sau khi kiểm soát được hơi thở, có thể bạn sẽ thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng hơn và việc tập gym sẽ trở nên dễ dàng hơn đấy!