Cách hít thở đúng khi chạy bộ để ít mệt, chạy được bền và xa hơn

Cách hít thở đúng khi chạy bộ là điều rất quan trọng bởi đó là một trong những yếu tố cần thiết giúp bạn chạy bền, chạy xa hơn. Cùng Impulse Fitness tìm hiểu về vai trò nhịp thở khi chạy bộ và những các hít thở đúng chuẩn giúp chạy bộ hiệu quả hơn.

Thở là cách bạn đang nạp oxy vào cơ thể. Nếu thở sai khi chạy sẽ khiến cơ thể thiếu oxy và chạy đường dài sẽ nhanh đuối sức. Thở quá nhanh hay quá chậm đều không tốt cho quá trình chạy bộ vì cơ thể luân chuyển oxy đến các cơ không đủ hoặc thừa sẽ khiến bạn nhanh mệt. Cách thở khi chạy bộ là một trong những kỹ thuật quan trọng giúp bạn chạy đúng cách, chạy thoải mái, bền bỉ và nâng cao sức khỏe hiệu quả hơn.

MỤC LỤC

1/ Vai trò của hít thở trong chạy bộ

Hít thở được xem là một trong những kỹ năng quan trọng trong tất cả các môn thể thao rèn luyện sức khỏe, trong đó có chạy bộ. Hít thở đúng cách vừa giúp giữ cơ thể tránh bị hụt hơi mà còn đóng vai trò chủ đạo để bạn dễ dàng cải thiện sức khỏe khi tập luyện.

Hít thở đúng cách phòng tránh chấn thương

Khi chạy bộ, hít thở đúng cách sẽ giúp giảm tối đa các chấn thương không đáng có xảy ra do hụt hơi, hụt sức. Những ai chạy bộ lâu năm đều có thể cảm nhận rõ vai trò quan trọng của hít thở. Trong lúc chạy bộ, chân là bộ phận chịu lực nhiều nhất trong toàn bộ cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra, trọng lực mà chân chịu tác động gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa rằng, nếu thở không đúng cách, chân sẽ chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực dồn xuống chân mạnh hơn so với thông thường. Đó là lý do hít thở không đúng cách, chân mệt cơ thể đuối nhanh hơn, chấn thương cũng sẽ xảy ra dễ dàng hơn.

Xem thêm: Kỹ thuật thở khi chạy bộ đúng cách cho người mới

Hít thở cải thiện sức khỏe và độ bền

Cách thở khi chạy bộ có thể phòng tránh gây nên tình trạng chấn thương, vừa giúp người chạy cải thiện sức khỏe và độ bền.

Khi chạy bộ, nếu thở sai cách sẽ dẫn đến bạn bị hụt hơi, mất sức một cách nhanh chóng. Lượng oxy thiếu không kịp đưa đến các bộ phận cơ thể đủ nhanh khiến bạn bị đuối sức, mất cân bằng cơ thể. Với những người có thể trạng cơ thể yếu, việc thở sai cách cũng sẽ khiến người chạy có thể bị ngất xỉu.

Vì những lý do vô cùng quan trọng trên, bạn cần học cách thở khi chạy bộ để sẵn sàng cho việc chạy bộ đúng cách. Đây chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym tránh gây mất sức

2/ Cách hít thở khi chạy bộ chuẩn

Cách hít thở khi chạy bộ vốn là một trong những kiến thức quan trọng mà những người yêu thích môn thể thao vận động này cần tìm hiểu và áp dụng một cách linh hoạt. Trên thực tế, hít thở đúng khi chạy bộ không quá khó như chúng ta vẫn nghĩ. Tùy vào cơ địa và sức khỏe của mỗi người để có thể lựa chọn cách hít thở khác nhau. Người chạy bộ có thể tìm hiểu một số cách thở khi chạy bộ phổ biến để bạn dễ dàng chọn lựa phù hợp với thể trạng của mình.

Hít thở sâu

Một trong những nguyên tắc đầu tiên người chạy bộ cần biết chính là hít thở sâu. Hít thở sâu giúp đưa oxy thật sâu vào tất cả các bộ phận của cơ thể tạo nên sức chạy bền bỉ. Hít thở sâu đối với việc đi bộ và sinh hoạt nói chung và việc chạy bộ nói riêng luôn mang lại hiệu quả tốt.

Khi chạy, người tập luyện cần điều chỉnh sao cho nhịp thở được sâu và dài. Quá trình chạy và thở trở nên đều đặn, bền bỉ, tránh được tình trạng thở dốc.

Một trong những điều được các chuyên gia sức khỏe lưu ý, chính là trong quá trình chạy, bạn nên tập thở bằng bụng thay vì thở bằng ngực. Vì khi thở bằng ngực, hơi thở không sâu khiến người chạy dễ gặp khó khăn khi thở dồn dập.

Hít thở bằng mũi và thở bằng miệng

Trong quá trình chạy bộ, nếu thở ra và hít vào bằng mũi sẽ khiến cơ thể nhanh bị hụt hơi do quá trình cung cấp oxy cho việc vận động mạnh là không đủ. Vì thế, bạn nên thay đổi thói quen hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Duy trì thói quen này, nhịp thở của bạn sẽ được cân bằng và sức bền khi chạy được duy trì tốt nhất có thể. Bên cạnh đó, đảm bảo hoạt động của các cơ mũi và miệng cũng là cách tốt nhất để cải thiện hệ hô hấp của bản thân.

Hít thở theo nhịp 3:2

Một mẹo rất thú vị dành cho những người yêu thích chạy bộ chính là cách thở theo nhịp 3:2. Cách thở khi chạy bộ này chính là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Với thói quen này có thể ban đầu chưa quen nhưng khi chạy chậm và thực hiện đúng nhịp thở, bạn sẽ có sức bền để cơ thể thích nghi được với những bài chạy dài.

Hít thở bằng bụng

Cách thở khi chạy bộ này là một trong những bí quyết chạy bền của các vận động viên điền kinh. Đối với kỹ thuật này, bụng sẽ phồng lên khi hít và xẹp xuống khi thở ra. Hít thở bằng bụng có khả năng tối ưu lượng oxy đi vào cơ thể, giữ cho lồng ngực chứa được nhiều oxy hơn giúp cơ thể luôn cảm thấy khỏe khoắn và dẻo dai khi chạy đường dài.

Khi chạy, bạn có thể linh hoạt thở theo nhiều cách khác nhau sao cho việc hít thở luôn được diễn ra một cách tự nhiên, thoải mái nhất. Đừng nên ép buộc bản thân tuân theo bất kỳ một cách hít thở nào. Điều đó sẽ dễ ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp cũng như làm giảm kết quả buổi tập chạy bộ của bạn.

3/ Những lưu ý về cách thở khi chạy bộ

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì không có một nguyên tắc nào quy định cách hít thở khi chạy bộ. Mỗi một thể trạng, một cơ địa khác nhau sẽ có thói quen hít thở khác nhau. Làm thế nào để bạn có thể lựa chọn được cách thở khi chạy bộ phù hợp nhất sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập tốt nhất. Đó chính là việc hiểu cơ thể mình cũng như lưu ý một số điểm như sau:

– Khi kiên trì tập luyện, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Cơ thể nhờ sự kiên trì tập luyện sẽ thích ứng nhanh với cường độ vận động. Cơ thể cũng cần có thời gian để thích ứng nên việc chạy bộ luôn cần kiên trì và đúc rút kinh nghiệm trong quá trình chạy bộ. Có thể lựa chọn việc setup phòng gym tại nhà với máy chạy bộ để việc luyện tập trở nên liên tục và tăng hiệu quả hơn.

– Khi mới bắt đầu chạy bộ, các chuyên gia về sức khỏe khuyên bạn nên kiểm soát hơi thở bằng cách chạy thật chậm. Tốc độ nào mà bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng với người bên cạnh sẽ là tốc độ phù hợp với bạn. Đó là lý do bạn nên rủ bạn bè, người thân cùng chạy bộ hoặc chạy ở phòng tập Gym để dễ dàng giao lưu với mọi người.

– Trong quá trình chạy bộ, nếu bị hụt hơi thì bạn nên chạy chậm lại, chạy chậm hơn với tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ tối thiểu, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang trạng thái đi bộ hoặc sử dụng các loại máy chạy bộ có thể điều chỉnh được tốc độ.

– Không cứng nhắc áp dụng một cách thở khi chạy bộ nào mà bạn cho là phù hợp. Hãy thử sức với các cách thở để lựa chọn nhịp thở phù hợp cho từng quãng chạy, từng cách chạy.

– Hít thở một cách tự nhiên bằng mũi và miệng, kết hợp mũi và miệng giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể, đồng thời việc thở đúng cũng giúp bạn tiêu hao năng lượng tốt trong quá trình chạy bộ.

– Trong quá trình vận động, bạn có thể tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ hoặc tăng thể tích (chính là hít thở nhanh và sâu) hoặc kết hợp cả hai. Hãy thở một cách tự nhiên nhất.

– Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi, đặc biệt là những ngày gió lạnh kèm độ ẩm. Vì thế, vào những ngày mùa đông, bạn nên chọn phòng tập để chạy bộ an toàn cho sức khỏe thay vì chạy ở bên ngoài và không kiểm soát được thời tiết cũng như việc chạy của mình.