BMR và những điều cần biết liên quan đến giảm cân

Có khá nhiều các chỉ số mà bạn có thể áp dụng để có một chế độ ăn uống, luyện tập khoa học nhất. Một trong số đó chính là BMR. Bạn đã hiểu gì về thuật ngữ này? Hãy cùng Impulse Fitness định nghĩa chính xác về ý nghĩa của nó nhé.

MỤC LỤC

1. Khái niệm về BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của đối tượng trong trại thái nghỉ ngơi và chỉ duy trì các hoạt động cơ bản của sự sống như tuần hoàn, hô hấp, thần kinh và các cơ quan khác. Nhờ BMR, bạn sẽ biết được mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần sử dụng để hoạt động bình thường.

2. Công thức tính BMR

Hai nhóm đối tượng sẽ khác nhau về cách tính, cụ thể:

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Để quy đổi sang tổng lượng calo mà bạn cần nạp vào cho các hoạt động phù hợp, bạn sẽ lấy kết quả và nhân với thông số phù hợp, cụ thể:

Là người không vận động hoặc ít vận động, lượng calo cần dùng = BMR x 1.2.
Là người thường xuyên vận động nhẹ như việc tập luyện cường độ nhẹ 1-3 ngày/tuần hoặc lao động văn phòng, lượng calo cần dùng = BMR x 1.3 (hoặc 1.4)
Là người vận động ở mức vừa phải, cường độ trung bình 3-5 ngày/tuần hay lao động vừa, lượng calo cần dùng = BMR x 1.5 (hoặc 1.6).
Là người vận động cường độ cao khoảng 6-7 ngày/tuần, lượng calo cần dùng = BMR x 1.7 (hoặc 1.8).
Là người vận động cường độ vô cùng cao với mức độ nặng, 6-7 ngày/tuần, lượng calo cần dùng = BMR x 1.9 (hoặc 2.0)

Xem thêm: Calo rỗng là gì? lựa chọn như thế nào để tránh thức ăn chứa calo rỗng

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Có khá nhiều các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số quan trọng này của bạn. Cụ thể là:

Khối lượng cơ bắp

Năng lượng mà cơ bắp khi hoạt động sẽ đốt cháy gấp 3-5 lần so với năng lượng đốt cháy bởi chất béo. Chính vì thế, nếu người có nhiều cơ bắp thì BMR sẽ khác so với người có nhiều mỡ.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau giúp nhanh tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Trọng lượng và kích thước cơ thể

Người có trọng lượng và kích thước cơ thể lớn thường sẽ có chỉ số BMR cao hơn người bình thường. Chính vì vậy, những người này sẽ cần nhiều calo nạp vào để duy trì các hoạt động tối thiểu của sự sống.

Xem thêm: 9 loại thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy tập gym

Độ tuổi

BMR tỷ lệ thuận với độ tuổi. Trên thực tế, khi cơ thể lão hóa, tốc độ chuyển hóa giảm đi, hoạt động cơ thể chậm hơn và từ đó, BMR cũng sẽ giảm đi so với thời còn trẻ.

Giới tính

BMR ở nam giới thường cao hơn nữ giới. Nguyên nhân là tỷ lệ cơ bắp của nam giới nhiều hơn so với nữ giới, tỷ lệ mỡ tích tụ cũng thường ít hơn.

Yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến vóc dáng cũng như chỉ số BMR của mỗi người.

Hoạt động thể lực

Những người thường xuyên tập luyện cũng sẽ có BMR cao hơn so với những người ít tập luyện, đây là điều mà ai cũng có thể hiểu được.

Bên cạnh đó, còn rất nhiều yếu tố khác quyết định đến chỉ số BMR của một người đó là chế độ ăn, chế độ sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ, sử dụng thuốc, nội tiết tố,…

4. Tại sao giảm cân nên biết đến BMR?

70% hiệu quả của quá trình giảm cân quyết định bởi chế độ ăn. Nếu mức năng lượng tiêu thụ vượt quá một mức nhất định, cơ thể sẽ tích trữ và chuyển hóa thành mỡ.

Việc biết được chỉ số BMR của bản thân sẽ giúp bạn nắm được mức năng lượng mà cơ thể cần thiết để duy trì hoạt động sống. Đồng thời, bạn kiểm soát calo nạp vào tránh dư thừa gây tăng cân.

Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả

Để giảm 1kg cân nặng, bạn cần phải tiêu hao khoảng 7700kcal. Để không khiến cho cơ thể thiếu hụt năng lượng trầm trọng, mức calo sẽ cần giảm dần với một mức cơ thể có thể chịu được. Nếu giảm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0.45kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đảm bảo tốt nhất sức khỏe, bạn nên giới hạn cân nặng giảm trong khoảng 0.25kg – 1kg/tuần.

Bạn không nên giảm calo tiêu thụ cho cơ thể trong khoảng 1000-1200 calo mỗi ngày vì sẽ khiến cơ thể bị ảnh hưởng trầm trọng, ức chế khả năng trao đổi chất, suy nhược cơ thể và càng khiến cho quá trình giảm cân gián đoạn.

Kết luận

BMR không phải là một công cụ đo lường sức khỏe duy nhất mà bạn có thể căn cứ để xác định tình trạng sức khỏe của mình, tuy nhiên đây cũng có thể xem là một chuẩn mực để bạn điều chỉnh lại thói quen cũng như chế độ sinh hoạt của mình để có một vóc dáng chuẩn nhất.

Đừng quên luyện tập mỗi ngày. Nếu không có thời gian để đến phòng tập, bạn có thể tự setup phòng gym cho mình riêng mình ngay tại nhà, mọi thứ sẽ được Impulse Fitness thực hiện với chất lượng đảm bảo từ A-Z. Bạn sẽ có một phòng tập như mơ ngay tại căn nhà của mình. Ước mơ sở hữu một body chuẩn và sức khỏe tốt sẽ không còn là điều xa vời.