Điểm danh 8 bài tập ngực cho nam nữ hiệu quả nhất

Bài tập ngực giúp cho chúng ta có một vòng một săn chắc hấp dẫn, bên cạnh đó còn mang lại những lịch ích to lớn về sức khỏe. Sau đây là những bài tập ngực mà Impulse muốn giới thiệu đến bạn qua bài viết điểm danh 8 bài tập ngực cho nam nữ hiệu quả nhất, hãy cùng theo dõi để có những bài tập hữu ích nhất cho cơ thể bạn nhé.

MỤC LỤC

Tác dụng của tập ngực

Sau đây là các tác dụng của các bài tập ngực tác động đến cơ thể của chúng ta:

Giúp cho cơ ngực của bạn trở nên săn chắc, gọn gàng và có tính thẩm mỹ cao.
Giúp cho bạn có tinh thần thoải mái và đạt hiệu quả cao trong công việc và các hoạt động trong cuộc sống.
Làm giảm mỡ mang lại một vóc dáng đáng mơ ước cho cơ thể.
Giúp cho tim mạch khỏe mạnh, phòng và chống các căn bệnh về tim mạch, máu trong mỡ từ đó sức khỏe cũng tốt hơn và chất lượng hơn.
Giúp cho xương của bạn trở nên chắc khỏe, tăng sức bền và sức chịu đựng của cơ thể.
Giúp cho tâm trạng trở nên thoải mái và mang lại hiệu quả cao trong việc cũng như đời sống tinh thần được tốt hơn.
Tập gym thường xuyên giúp tăng các chất chống oxy hóa từ đó có một làn da khỏe mạnh và hồng hào.
Cải thiện trí nhớ, sức khỏe và đời sống tình dục của bạn.
Tạo sức hút đối với người đối diện với một vòng 1 siêu hấp dẫn.

Top 8 bài tập ngực nam nữ hiệu quả nhất

Các bài tập ngực có những tác động to lớn đến sức khỏe của chúng ta, sau đây là 8 bài tập ngực mà bạn có thể áp dụng để tập cho ngực của mình:

2.1. Bài tập Barbell bench press

Đối với động tác này bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang, bài tập này tác động nhiều đến cơ ngực, để tập được bài này bạn phải có lực cơ tay tốt. Động tác này được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng sau đó hai tay nắm vào thanh tạ sao cho thanh tạ song song với mặt đất và cẳng tay tạo một góc 90 độ.
Bước 2: Sau đó nâng thanh tạ ra khỏi tạ, giữ thẳng tay từ từ hạ tạ xuống gần ngang ngực giữa.
Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy tạ lên và thở, lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

2.2. Bài tập Dumbbell Bench Press

Đối với động tác này thực hiện với tạ đơn với các động tác cũng giống như thanh tạ, bạn cần cân đối lực tay để cầm và đẩy. Nếu bạn chưa có đủ sức của lực tay thì bạn nên chọn loại tạ nhỏ và có người hỗ trợ để tránh chấn thương. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt tay lên đùi sau đó di chuyển lên ngang vai.
Bước 2: Cầm tạ sao cho hai lòng bàn hướng vào nhau và hai chân đặt chắc chắn xuống mặt sàn.
Bước 3: Xoay cổ tay sau cho lòng bàn tay hướng về phía chân và hai cục tạ thẳng hàng nhau.
Bước 4: Hạ tạ xuống cùng với cánh tay mở rộng sang hai bên, dùng cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên, khóa khủy tay và ép cơ ngực để kéo hai 2 cánh tay lại gần nhau.
Bước 5: Hít thở đều đặn và khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 2s và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành hết bài tập.

2.3. Bài tập ngực với máy Smith Machine Incline Press

Đây cũng là bài tập ngực tương tự như các bài tập ngực ở trên nhưng bài tập này dùng thanh tạ gác ngang máy. Các động tác để thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng để đẩy tạ
Bước 2: Hai tay nắm thanh đòn tạ, sau đó từ từ đẩy lên ngực bằng lực tay.
Bước 3: Sau đó hạ tạ xuống sát ngực và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc.

2.4. Bài tập ép ngực với cáp Cable Crossover

Là một bài tập ngực tác động đến cơ ngực rất tốt cho vòng 1, bài tập này thực hiện trên máy để đem lại hiệu quả cao nhất. Các động tác thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng dang rộng hai chân một chân trước, một chân sau.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây cáp, lưng hơi khom để tạo lực kéo.
Bước 3: Dùng lực của ngực kéo hai cánh tay sát lại gần nhau đến trước bụng.
Bước 4: Từ từ trả cáp về hai bên và lặp lại cho hết động tác.

2.5. Bài tập ngực Incline Dumbbell Press

Là bài tập đơn giản được thực hiện trên ghế nghiêng, đối với bài tập này bạn nên chọn mức độ phù hợp với sức lực của bản thân. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngả lưng trên ghế, hai tay cầm hai cục tạ đơn.
Bước 2: Từ từ chậm rãi đẩy tạ cao lên vuông góc với ngực.
Bước 3: Giữa khoảng chừng 3s sau đó chậm rãi cho tạ về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

2.6. Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover

Đây là một dạng bài tập tác động vào khe ngực, giúp cho ngực săn chắc và sâu hơn, các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Bước một chân lên trước một chân sau, khoảng cách giữa hai chân là một bước chân.
Bước 2: Hai tay cầm hai cáp từ từ kéo lên ngang mặt sau đó hạ cáp ra phía sau và lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập.

2.7. Tập ngực với tạ đôi Dumbbell Flyes

Là một bài tập tác động mạnh vào ngực, giúp cho ngực trở nên rộng hơn, rộng hơn và to hơn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, sau đó hai tay nâng hai cục tạ đơn.
Bước 2: Từ từ dang rộng hai tay ra hai bên và thu lại trước ngực, lặp đi lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

2.8. Ép ngực với máy Chest Press Machine

Đây là bài tập tốt cho cả nam và nữ, tác động mạnh vào cơ ngực. Các bước được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế của máy, hai chân đặt hai bên sao cho đùi song song với mặt đất.
Bước 2: Hai tay cầm hai thanh đẩy, đẩy mạnh về phía trước.
Bước 3: Giữ khoảng chừng 3s sau đó thu về và lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành động tác.

Lưu ý với các bài tập ngực

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein như: thịt bò, ức gà, cá hồi,… để hồi phục và tái tạo cơ bắp cho cơ thể của bạn.
Ngủ đúng giờ và cung cấp đủ nước cho cơ thể để cơ thể được phục hồi và phát triển tốt.
Tránh xa các loại đồ ăn dầu mỡ, nhiều cholesterol để đặt hiệu quả cao trong các bài tập ngực.
Tập luyện với cường độ phù hợp phù hợp để đạt kết quả cao và tránh các chấn thương không đáng có.
Tập luyện cần phải có quá trình và phải kiên trì để quá trình tập luyện đạt kết quả cao, không được vội vàng và đốt cháy giai đoạn trong quá trình luyện tập.
Đối với các bài tập có cường độ cao và khó thì bạn cần nên chọn tạ nhẹ hoặc có một người hỗ trợ để an toàn trong quá trình tập luyện.
Cần có sự hít thở đúng trong quá trình tập luyện để đạt kết quả cao, không nghỉ giữa giờ giữa các bài tập quá lâu.
Tập trung vào các bài tập ngực và tránh xa điện thoại di động nhằm tránh sự xao nhãng trong quá trình luyện tập.

Xem thêm: Những bài tập tay giúp tăng cường cơ bắp

Đó là tất cả những gì mà Impulse đã chia sẻ cùng bạn qua bài viết điểm danh 8 bài tập ngực cho nam nữ hiệu quả nhất 2022, hy vọng qua những thông tin này bạn sẽ góp nhặt thêm nhiều bài tập hữu ích trong danh sách tập ngực của mình. Mọi thắc mắc bạn để lại lời nhắn bên dưới để chúng tôi giải quyết một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất nhé.