Các bài tập cơ tay tại nhà đơn giản, dễ thực hiện và nhanh lên cơ

Bạn muốn sở hữu cơ tay săn chắc nhưng không sắp xếp được thời gian đến phòng tập hoặc ngại tình hình giao thông, thời tiết? Vậy tập luyện tại nhà sẽ là giải pháp hiệu quả cho bạn. Thế nhưng để đạt được kết quả như mong muốn, bạn phải tập đúng tư thế và kỹ thuật. Dưới đây là những bài tập cho cơ tay cho nam tại nhà đơn giản với hướng dẫn chi tiết để bạn có thể dễ dàng tập theo.

MỤC LỤC

Push-up (chống đẩy với tay rộng bằng vai)

Chống đẩy với hai tay rộng bằng vai là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau, nhân tố không thể thiếu để bạn sở hữu một cánh tay to.

Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp, chống 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, mặt hướng xuống sàn, hai chân sát nhau.

Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống thấp với tốc độ chậm

Bước 3: Dùng tay đẩy nhanh người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra

Diamond Push-Up (chống đẩy kim cương)

Chống đẩy kim cương là một bài tập biến thể của chống đẩy truyền thống. Khi thực hiện bài tập, bạn cần giữ thăng bằng cho cơ thể nên sẽ tối ưu sự phát triển cơ.

Bước 1: Bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế plank thẳng tay, mũi chân kiễng lên, lưng thẳng, tay rộng bằng vai

Bước 2: Hai bàn tay hướng vào nhau, đầu ngón tay trỏ và ngón tay cái tạo thành một hình tam giác (hình kim cương)

Bước 3: Hít vào đồng thời hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi dừng lại một chút ở vị trí cuối cùng

Bước 4: Thở ra đồng thời nâng ngực lên

Lưu ý trong suốt quá trình tập hai bài tập trên phải giữ lưng thẳng, không nâng mông lên quá cao và chú ý đến hơi thở.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay không cần tạ

Swan Push-Up (Chống đẩy nửa thân hay còn gọi là chống đẩy tư thế thiên nga)

Đây cũng là một bài tập biến thể của chống đẩy truyền thống. Bài tập này có tác dụng rất lớn trong việc phát triển cơ ngực và cơ tay.

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy thông thường

Bước 2: Hạ phần hông và chân xuống chạm mặt sàn

Bước 3: Hít vào đồng thời hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần chạm sàn

Bước 4: Thở ra đồng thời nâng người lên

Pull-up (Kéo xà cơ bản)

Với việc giữ cân bằng cho cơ thể bằng lực của hai tay, bạn không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn giúp cơ xô phát triển

Bước 1: Đặt hai tay lên xà đơn rộng hơn chiều rộng của vai. Hai tay nắm chắc trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân

Bước 2: Dùng lực cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua thanh xà đồng thời thở ra và giữ yên ở đỉnh trong 1-2 giây

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Towel pull-up (Kéo xà sử dụng khăn)

Bài tập này tương đối khó thực hiện vì bạn tay cầm không ổn định. Tuy nhiên, đây lại là một trong những yếu tố quan trọng để cơ nhanh to bởi việc thử thách cơ theo một cách khác sẽ kích thích các sợi cơ phát triển tốt hơn.

Bước 1: Quấn 2 khăn tắm lên xà.

Bước 2: 2 tay nắm vào khăn tắm và thực hiện động tác hít xà

Để tránh những chấn thương không mong muốn sau mỗi buổi tập và để buổi tập đạt hiệu quả tối đa bạn nên khởi động trước khi thực hiện những bài tập trên. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng gồm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất để việc luyện tập đạt được hiệu quả cao hơn.

Sẽ thật tuyệt vời nếu sở hữu một phòng gym ngay tại nhà để có thể tập luyện bất cứ thời gian rảnh nào. Với đội ngũ kỹ thuật viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, Impulse Fitness đã trở thành “người đỡ đầu” của hàng trăm dự án thiết kế phòng gym gia đình và phòng gym chuyên nghiệp khắp cả nước. Liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Xem ngay: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả