Tin Tức
Chạy bộ giảm cân đúng cách và những lưu ý duy trì cơ thể thon gọn
Chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, cơ thể khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn. Tuy nhiên, để duy trì chỉ số đẹp cho cơ thể, người tập luôn cần kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học.
MỤC LỤC
1/ Chạy bộ giảm cân đúng cách cần lưu ý điều gì?
Chạy bộ giảm cân luôn là mục tiêu của những người thừa cân, những người mong muốn tìm được vóc dáng cân đối, hài hòa. Vì thế, chạy bộ giảm cân hiệu quả khi áp dụng đúng cách. Để giảm cân bằng cách chạy bộ, cần lưu ý một số điểm như sau:
Cân bằng chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng
Khi đốt một lượng lớn calo bằng việc chạy bộ, chúng ta cần bổ sung năng lượng hợp lý. Một người chạy 1km sẽ giảm được 50 calo, 5km sẽ giảm tương đương 250 calo. Vì thế, cần cân bằng chế độ tập luyện và ăn uống để có thể giảm cân nhanh chóng thay vì nạp nhiều năng lượng giúp việc chạy bộ giảm tác dụng.
Ăn đúng cách, tăng vitamin, khoáng chất của rau xanh, các loại đạm thay vì tăng lượng mỡ từ động vật. Đừng nên ăn quá nhiều với lý do tự thưởng cho kết quả tập luyện. Nên ăn nhẹ trước khi tập.
Nếu giảm cân là mục tiêu, bạn có thể chạy bộ 3 – 4 buổi/tuần, kết hợp với các bài tập khác để tăng cơ giảm mỡ cho những ngày không chạy.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ luôn vô cùng quan trọng đối với mỗi người. Những người ngủ ít thường có chỉ số khối cơ thể cao hơn, vòng eo lớn hơn so với những người ngủ đủ giấc.
Thiết lập bài tập đa dạng:
Bạn cần lên kế hoạch thực hiện các bài tập để cơ thể được liên tục đốt cháy calo thay vì giảm hiệu quả với một bài tập đơn thuần. Đồng thời, hãy tập các bài tập chạy từ dễ đến khó, từ chậm đến nhanh để cơ thể dễ dàng thích nghi, tránh bị kiệt sức.
Khởi động kỹ trước khi tập
Mỗi buổi tập chạy bộ chỉ bắt đầu khi bạn đã khởi động thật kỹ. Việc khởi động giúp người tập tránh được những chấn thương nguy hiểm có thể gặp phải trong quá trình chạy. Hơn nữa, nhờ vào việc khởi động đơn giản như căng cơ, xoay cổ tay cổ chân, nâng đùi…, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn sau mỗi buổi tập.
Tham khảo: Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân
2/ Chạy bộ giảm cân vào thời gian nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất?
Theo trang Runnersworld, những người chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất vào buổi sáng. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc khảo sát đối với 48 phụ nữ chia thành 2 nhóm, một nhóm tập vào buổi sáng trong 6 tuần, nhóm còn lại tập vào buổi tối. Chế độ ăn uống, sinh hoạt của hai nhóm này đều được các chuyên gia hướng dẫn thực hiện như nhau. Kết quả cho thấy nhóm chạy buổi sáng có kết quả giảm cân tốt hơn.
Một số chuyên gia của Đại học King Saud (Saudi Arabia) cho rằng, chạy bộ vào buổi sáng trong trạng thái bụng đói sẽ giúp cơ thể cần phải đốt cháy nhiều chất béo hơn so với việc chạy sau khi được ăn nhẹ. Tuy nhiên, với những người muốn chạy bộ giảm cân vào buổi sáng hiệu quả, nếu để bụng rỗng thì cần áp dụng các bài tập chạy đường ngắn để tránh bị đuối sức.
Buổi sáng cũng là khoảng thời gian bắt đầu một ngày mới, tâm lý đang rất thoải mái, chạy bộ sẽ tác động trực tiếp đến các cơ ngay từ buổi sáng. Điều này giúp việc giảm mỡ nhanh chóng, làm săn chắc cơ hiệu quả.
Tuy nhiên, theo một nhóm nghiên cứu tại Mỹ thì khung giờ vàng để tập thể dục là từ 16 – 18h tối. Thời điểm này nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất trong ngày. Các nhóm cơ cũng đã hoạt động liên tục từ sáng đến chiều nên sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương. Chạy bộ lúc chiều tối chỉ cần ăn nhẹ hoa quả, ngũ cốc và bắt đầu bài tập mà mình yêu thích nhất. Chắc chắn việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
Tham khảo: Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không
3/ Chế độ ăn uống cho người chạy bộ giảm cân
Chỉ chạy bộ liên tục cũng rất khó mang lại cho bạn số cân nặng hợp lý hay tạo vóc dáng cơ thể cân đối, chỉ số sức khỏe an toàn. Để việc chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống.
– Nên cắt giảm 5 – 10% lượng calo nạp vào mỗi ngày.
– Chọn thực phẩm chứa tinh bột tốt như yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
– Ưu tiên các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, ức gà, các loại đậu, trứng, sữa…
– Sử dụng chất béo tốt có sẵn trong các loại hạt như hạnh nhân, bơ đậu phộng, óc chó…
– Thưởng thức đa dạng trái cây, rau củ nhiều chất xơ và vitamin C
– Nói không với đồ uống có ga, đồ ngọt, đồ có đường tinh luyện, mỡ động vật, đồ ăn nhanh…
Thông thường, các chuyên gia gợi ý những người đang trong quá trình chạy bộ giảm cân có thể áp dụng thực đơn một ngày như sau:
– Bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha mật ong chanh, 1 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch.
– Bữa phụ: 1 quả táo đỏ, 1 cốc sữa tươi không đường.
– Bữa trưa: 100g ức gà hấp, 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.
– Bữa tối: 1 bát canh rau, 1 củ khoai lang.
Xem thêm: Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân
4/ Những sai lầm khiến chạy bộ giảm cân không hiệu quả
Vì muốn giảm cân, nhiều người tập trung vào việc chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ giảm cân đúng cách là điều không phải ai cũng làm được, hiểu được. Hãy tránh một số sai lầm thường gặp dưới đây để bạn có thể giảm cân nhanh chóng bằng việc chạy bộ.
Xác định sai lượng calo tiêu hao, tiêu thụ:
Theo HIệp hội dinh dưỡng Mỹ, việc bạn chia nhỏ bao nhiêu bữa ăn hàng ngày không quá quan trọng bằng việc bạn tiêu thụ bao nhiêu lượng calo. Khi muốn giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Vì thế, cần tính đúng lượng calo tiêu thụ để tính toán lượng calo nạp vào thật hợp lý.
Chương trình tập luyện không phù hợp:
Nhiều chuyên gia cũng khẳng định rằng, không phải cứ chạy bộ, tiêu hao calo thì cơ thể sẽ giảm cân hiệu quả. Bởi khi bắt đầu chạy bộ cần hiểu cơ thể để thiết lập bài tập hợp lý. Làm quen với chương trình tập để giảm nguy cơ bị chấn thương, đảm bảo bài tập không bị gián đoạn.
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý:
Chế độ dinh dưỡng không có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm sẽ khiến hành trình đến đích giảm cân của bạn ngày càng xa. Các huấn luyện viên fitness cho biết, thói quen ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến việc chạy bộ không thể giảm cân. Chưa nói đến việc nhiều người thường duy trì việc ăn quá no, ăn quá khuya, ăn quá nhiều đồ độc hại.
Chưa kết hợp linh hoạt với các bài tập khác:
Chỉ tập trung vào việc chạy bộ sẽ khiến cơ thể dần “thích nghi” với việc tập luyện này, việc đốt calo và giảm cân sẽ dần bị chững lại. Hãy tập thêm các dạng cardio khác, tập trung đốt cháy mỡ thừa cho các nhóm cơ thay phiên nhau để bạn vừa giảm cân hiệu quả vừa tạo vóc dáng cân đối.
Sai kỹ thuật chạy:
Điều quan trọng khiến bạn mệt mỏi khi chạy bộ, hành trình giảm cân cũng khó thực hiện vì sai kỹ thuật chạy. Chạy thế nào cho đúng cách, để tránh các chấn thương xương khớp, giảm các bệnh liên quan đến hệ tim mạch lại là điều cần chú ý để bảo vệ sức khỏe. Trước khi chạy cần khởi động, làm giãn cơ, khi chạy giữ thân người thăng bằng, buông lỏng cơ thể, đầu hướng về phía trước, gót chân tiếp xúc mặt đất trước mũi chân, sải bước ngắn nhanh đều… Ngoài ra, cánh tay nên vùng đều theo nhịp chạy, khuỷu tay hướng vuông góc 90 độ. Khi muốn kết thúc buổi chạy bộ cần điều chỉnh tốc độ chậm dần, không nên dừng đột ngột, dễ bị ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Nếu bạn là người khá bận rộn, không có nhiều thời gian để đến địa điểm tập luyện thì đừng bỏ qua dịch vụ thiết kế phòng gym chuyên nghiệp ngay tại nhà để sở hữu không gian tập luyện cho riêng mình
