Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ 4 buổi/tuần giúp sở hữu vóc dáng thon gọn

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ là phương pháp hiệu quả giúp các nàng hiện thực hóa ước mơ sở hữu vòng 1 nảy nở, vòng 2 săn chắc và vòng 3 căng đầy. Giảm mỡ, tăng cơ sẽ không còn là việc quá khó khăn nếu các nàng áp dụng ngay lịch trình tập luyện 4 buổi/tuần này nhé!

MỤC LỤC

1/ Buổi 1: Tập Cardio

Bài 1: Chạy bộ trên máy

Hãy bắt đầu cho cơ thể làm quen và thích nghi với cường độ tập luyện bằng bài tập chạy bộ trên máy như sau:

Bước lên thảm tập, điều chỉnh tốc độ chạy khoảng 4.0 đến 5.0 để cơ thể bắt đầu quen dần.
Sau khoảng 5-10 phút thì tăng tốc độ lên cao hơn, chuyển từ đi bộ sang chạy bộ để giúp tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ.
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút thì hạ tốc độ xuống và duy trì trạng thái đi bộ khoảng 5 phút thì mới kết thúc bài tập.

Bài 2: Jumping jack

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người. 2 chân khép lại.
Thực hiện nhảy dang hai chân sang hai bên, hai tay vòng ra hai bên, nâng cao qua đầu.
Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.

Bài 3: Chạy nâng cao gối

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ và nâng cao đùi nhất có thể.
Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi vuông góc với bắp chân.
Thực hiện càng nhanh thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ càng cao.
Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

Bài 4: Chạy đá gót chạm mông

Thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông với cường độ cao và nhanh nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện.
Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

Bài 5: Leo núi chéo chân

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy, hai bàn tay và hai mũi chân chống lên sàn.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó, nhanh chóng thu chân về và đổi bên.
Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên để hoàn thành bài tập.

>>>Tham khảo ngay: Hơn 20 dòng máy chạy bộ điện impulse dành cho gia đình được thiết kế thông minh kết hợp nhiều bài tập khác nhau

2/ Buổi 2: Tập cơ ngực và bắp tay trước

Bài 1: Tư thế đẩy ngực

Nằm ngửa trên ghế tập gym đa năng, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tay và vuông góc với ngực.
Đẩy hai tay thẳng lên cho đến khi hoàn toàn duỗi thẳng, siết chặt cơ ngực.
Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài 2: Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cong khuỷu tay vuông góc và giữ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Mở rộng khuỷu tay sang hai bên sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tay vuông góc.
Đẩy hai tạ lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Bài 3: Tư thế ngực bay

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai gối cong, hai tay duỗi ra hai bên, vuông góc với thân người.
Cong nhẹ khuỷu tay, nâng hai tạ lên vòng qua ngực, ép chặt hai tạ giữa ngực.
Từ từ hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Bài 4: Tư thế bay ngược

Ngồi hoặc đứng, nghiêng thân người về phía trước, hai tay nắm hai tạ tay giơ về phía trước người.
Hai tay hơi cong, nhẹ nhàng nâng hai tạ tay cho đến khi khuỷu tay ngang vai.
Sau đó hạ thấp hai tay xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Tham khảo: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 buổi/tuần

3/ Buổi 3: Tập lưng, vai và tay sau

Bài 1: Tư thế gập người phía trước

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.
Gập hẳn thân người xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra.
Duy trì tư thế trong vài giây và tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài 2: Tư thế gập người sang hai bên

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.
Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.
Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15-20 lần.

Bài 3: Tư thế chống đẩy

Chống đẩy là bài tập khá quen thuộc với nhiều bạn nữ giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà.
Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng, 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.
Hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.
Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 8-10 lần để tiếp tục bài tập.

Bài 4: Tư thế gập lưng trên bóng

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng để giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.
Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.
Duy trì tư thế càng lâu càng tốt rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài 5: Tư thế dáng cây cung

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, nhanh chóng sở hữu thân hình thắt đáy lưng ong.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
Gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa hai cánh tay ra sao. Dùng tay giữ lấy mắt cá chân.
Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt, kết hợp hít thở đều đặn, nhịp nhàng.
Thả lỏng người về vị trí ban đầu và thở nhẹ ra, lặp lại động tác tương tự tụ 8-10 lần.

Xem thêm: Các bài tập giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả

4/ Buổi 4: Tập chân, mông và bụng

Bài 1: Nằm nâng hông

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân đặt lên vuông góc, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Nhấn vai và gót chân xuống sàn, đẩy hông lên cao nhất có thể và giữ trong 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài 2: Squat với tạ đòn

Thực hiện như sau:

Gánh tạ đòn trên vai, quỳ trên thảm tập để tránh khỏi đau đầu gối.
Từ tư thế quỳ thẳng, từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
Sau đó, đẩy người quỳ thẳng lên trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 8-10 lần/hiệp và 3 hiệp tập.

Bài 3: Nằm chéo đùi

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Kéo đùi trái lên cao và đặt nó sang bên phải, tay phải giữ lấy đùi sau chân trái và kéo lên trên
Giữ im trong 10-20 giây rồi đổi chân để thực hiện động tác tương tự.

Bài 4: Ngồi kéo giãn cơ mông

Thực hiện như sau:

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
2 tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người.
Giữ im trong 10-20 giây rồi đổi chân để thực hiện động tác tương tự.

Bài 5: Gập bụng

Thực hiện như sau:

Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 4 buổi/tuần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, sinh hoạt khoa học để cải thiện số đo cơ thể, làm thon gọn và săn chắc vóc dáng một cách nhanh chóng. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để hiện thực hóa ước mơ sở hữu vóc dáng quyến rũ, cân đối.

>>> Xem ngay: Các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập thể hình cần bổ sung hằng ngày để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện