Gợi ý thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần giúp giảm mỡ hiệu quả

Gần đây, nhiều chị em đang truyền tai nhau một phương pháp được xem là vô cùng dễ dàng và hiệu quả: chế độ ăn KETO. Vậy chế độ ăn KETO là gì? Chế độ ăn này có thật sự mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn không? Hãy cùng Impulse tìm hiểu thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần hiệu quả dưới đây nhé!

MỤC LỤC

1/ Chế độ ăn KETO là gì?

KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” – Hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn KETO chính là chế độ ăn nhiều chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Hẳn là bạn đang cảm thấy “có gì đó sai sai” phải không, chế độ giảm cân lại khuyến khích ăn chất béo ư?

Hàng ngày, chúng ta sẽ hấp thu năng lượng để duy trì sự sống thông qua việc ăn uống. Một bữa ăn thông thường của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate : 20% chất béo : 30% protein. Tinh bột sau khi được nạp vào cơ thể sẽ tạo thành glucose, nếu không được sử dụng hết sẽ được chuyển hóa thành glycogen và được lưu trữ tại gan.

Chế độ ăn KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” với chế độ ăn thông thường, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate nêu trên, tức chỉ 5% carb (có thể hiểu KETO là một dạng của chế độ ăn low-carb), cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Khi đó, cơ thể sẽ đốt chất béo để chuyển hóa ketones (hợp chất hữu cơ được tạo ra khi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng), thay thế cho glucose. Chất béo được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, đồng thời giúp kéo dài cảm giác no hơn so với khi ăn nhiều carb.

2/ Những lợi ích mà phương pháp giảm cân KETO mang lại

Điều gì đã làm cho KETO trở nên “nổi tiếng” và được lan truyền rộng rãi như vậy? Chính là nhờ những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn này mang lại!

Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Điểm mấu chốt của chế độ ăn KETO là giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, từ đó bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn.

Ngăn ngừa tiểu đường

KETO diet chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn: giảm cân theo phương pháp KETO làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo – việc này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Bộ não con người cần tới glucose bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketones khi lượng tinh bột nạp vào cơ thể quá thấp. Đây chính là cơ chế giúp hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, khi không thể đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Khi cơ thể chúng ta nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được trong vài giờ, sau đó bạn vẫn muốn nạp thêm thức ăn. Nhưng đối với chế độ ăn KETO thì hoàn toàn ngược lại: nguồn chất béo dồi dào bạn nạp vào sẽ đủ để cung cấp cho mọi hoạt động trong ngày của bạn, không làm bạn kiệt sức nhưng vẫn giảm cân cực tốt.

3/ Những hạn chế của chế độ ăn KETO với sức khỏe:

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, nếu theo đuổi chế độ ăn này mà bạn không thể thích ứng sẽ gặp những triệu chứng không mong muốn như: thiếu năng lượng, hay bị đói, khó chịu ở đường tiêu hóa, giảm khả năng tập luyện và ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngoài ra bạn cũng có thể gặp phải tình trạng khác như:

Táo bón
Chuột rút
Tim đập nhanh
Hơi thở có mùi
Giảm hiệu suất thể chất

Để hạn chế tình trạng này xảy ra, bạn nên tập ăn thử chế độ low-carb trong một vài tuần để cơ thể kịp thích ứng với KETO. Ngoài ra, KETO cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các ion khoáng.

Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản dễ làm cho người bận rộn

4/ Cách xây dựng thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần hiệu quả

Thực đơn KETO sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo. Dưới đây sẽ là cách xây dựng thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần .

Những thực phẩm nên ăn

Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói… Tốt nhất là các loại thịt ít qua chế biến và thịt được chăn nuôi hữu cơ.
Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với chế độ ăn này, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu, ngao, hàu,…
Trứng: Có thể chế biến nhiều món ăn từ trứng theo khẩu vị.
Chất béo tự nhiên: Bởi vì đây là chế độ nạp nhiều béo, hãy chọn những chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
Rau: Hãy ăn các loại rau có lượng carb thấp như cà chua, hành tây, bông cải xanh, măng tây, ớt chuông…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…

Những thực phẩm nên tránh

Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…
Ngũ cốc hoặc lương thực: Chúng ta hãy hạn chế tối đa các loại tinh bột
Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất…
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu đen,… vì chúng là nguồn cung protein và carbohydrate dồi dào.
Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate.
Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình KETOsis của cơ thể.
Các loại thực phẩm không đường dành cho ăn kiêng: Vì chúng thường chứa rất nhiều rượu đường (loại đường năng lượng thấp), có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể, khiến cơ thể không thể tiêu hóa như đường thông thường. Hơn nữa, đây thường là những loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày bằng gạo lứt nhanh chóng và hiệu quả

5/ Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày bằng phương pháp KETO giúp giảm cân an toàn

Chế độ KETO chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb.

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Ngày thứ hai

Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.

Ngày thứ ba

Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Ngày thứ tư

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Ngày thứ năm

Bữa sáng: nấm xào + trứng chiên.
Bữa trưa: ếch xào sả + rau cải luộc.
Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.

Ngày thứ sáu

Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
Bữa trưa: salad tôm + bơ.
Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Ngày thứ bảy

Bữa sáng: thịt lợn hun khói thêm phô mai + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: salad rau củ quả + trứng chiên xúc xích.
Bữa tối: gà chiên bơ + cải bó xôi luộc.

Trên đây là thực đơn giảm cân 7 ngày bằng phương pháp KETO dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Đừng quên kết hợp một chế độ tập luyện thích hợp, uống đủ nước và bù đủ khoáng, bạn sẽ nhận được kết quả như mong đợi đấy!

Thực đơn KETO cũng là một phương pháp hữu hiệu dùng để bổ trợ cho những người đang tập gym, với một chế độ ăn phù hợp, việc giảm cân và tăng cơ sẽ trở nên vô cùng hiệu quả, kết với các bài tập đốt mỡ toàn thân như Cardio sẽ cho ra một hiệu quả đáng mong đợi.