Thực đơn tăng cân cho người gầy tập Gym hiệu quả chỉ sau 7 ngày

Đối với các “cò hương”, tập gym được xem là biện pháp lý tưởng để tăng cân khoa học. Nghĩa là cơ thể bạn sẽ tăng cân đều chứ không đột ngột, tăng cơ chứ không tăng mỡ, vừa tăng cường sức khỏe vừa cải thiện vóc dáng. Cùng Impulse xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy trong quá trình tập gym giúp tăng cân hiệu quả.

Thế nhưng, để quá trình này diễn ra hiệu quả hơn, bạn cần đến một chế độ ăn uống khoa học, tính toán cẩn thận lượng calo và protein nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chính vì thế, trong bài viết này, Impulse sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym, các bạn có thể tham khảo.

MỤC LỤC

NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY TẬP GYM.

Không ít trường hợp tập gym để giảm cân nhưng cân nặng lại tăng lên, ngược lại muốn tăng cân thì cân nặng lại tụt dốc. Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng này đó là áp dụng phương pháp tập luyện sai và chế độ ăn uống không phù hợp.

Với phương pháp tập luyện, bạn cần đến sự tư vấn của các PT để lựa chọn chế độ tập luyện đúng đắn. Với thực đơn ăn uống hằng ngày, bạn cần tính toán cẩn thận lượng calo dung nạp mỗi ngày để tăng cân đều, tuân thủ các nguyên tắc để tránh tình trạng tăng cân từ mỡ thừa.

1/ Nguyên tắc protein và calo dung nạp.

Tùy thuộc vào thể trạng, cân nặng, chiều cao mà lượng calo, protein dung nạp sẽ khác nhau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, để phát triển cơ bắp, mỗi người tập luyện cần bổ sung 2 -3.3g protein cho 1 cân trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn nếu bạn 60kg thì cần nạp từ 120-180 protein, với nữ giới nên dao động từ 70-80g mỗi ngày. Những người tập luyện về sức bền sẽ cần nạp lượng protein ít hơn người tập các bài ép cơ. Bên cạnh đó, người tập nên đa dạng thực đơn cung cấp protein thay vì quá lạm dụng sữa protein. Ngoài ra, để tăng cân bạn cũng cần chú ý, lượng calo dung nạp cần được tăng cường hơn so với bình thường (không quá 20%).

2/ Chia nhỏ khẩu phần ăn

Việc chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn dưỡng chất để phát triển cơ bắp, tăng cân nhưng không tăng mỡ thừa. Tùy vào thời gian mà bạn có thể chia làm 5-6 bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, dù chia thế nào cũng cần đáp ứng các tiêu chí sau:

– Mỗi bữa cần nạp 30-40g protein

– Các bữa cách nhau 3-4 giờ

– Uống đủ nước

3/ Ưu tiên calo có nguồn gốc từ tự nhiên

Thay vì các đồ ăn đóng hộp, nhiều dầu mỡ, bạn nên chọn các thức ăn có nguồn gốc tự nhiên, thực vật. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng tăng mỡ thừa.

Tham khảo: Tổng hợp 25+ thực phẩm tăng cơ cho người tập gym ngay tại nhà chế độ ăn uống phù hợp mỗi ngày

GỢI Ý THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY KẾT HỢP TẬP GYM

Tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là cách để bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, cho dù là tăng cân hay giảm cân. Để tăng cân, bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

Bữa sáng: Trước 8h sáng

– 1 tô hủ tiếu hoặc phở có thịt gà/thịt bò hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la

– 1 quả chuối hoặc cam

– Uống 300ml nước trải đều buổi sáng, có thể thay thế bằng sữa tươi

Bữa phụ: 10h sáng:

– 1 quả trứng luộc

– 1 xúc xích bò loại trung

– 2 trái chuối và nước lọc

Tham khảo ngay 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản, dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng

Bữa trưa: 12h

– 3-4 chén cơm cùng thịt bò, gà hoặc cá luân phiên nhau

– Ăn thêm rau xanh

Xem thêm: 11 thực phẩm giúp người gầy tăng cân nhanh chóng

Bữa phụ chiều:

– 1 quả trứng luộc

– 1 ly sữa

– 2 trái chuối

Bữa tối: 19h

– 2-3 chén cơm ăn với thịt bò, gà…

– Ăn nhiều rau xanh

Trước khi đi ngủ

– 1 ly sữa

– 2 quả chuối hoặc cam, táo tùy thích

Với thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym trên, bạn có thể đa dạng thêm để tạo sự hứng thú. Nếu kiên trì áp dụng với chế độ tập luyện đúng đắn, chỉ sau 1 tuần bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, đòi hỏi đó là cả một quá trình nỗ lực và kiên trì, chứ dĩ nhiên bạn không thể mong chờ tăng 10-20 cân chỉ trong vài ngày đúng không nào. Hy vọng với những chia sẻ trên đã phần nào giúp ích cho các bạn đang có nhu cầu tăng cân khi tập gym có một thực đơn hiệu quả hơn.

Nếu bạn cần setup cho mình một phòng gym nhỏ tại nhà thì Impulse Fitness sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn, với kinh nghiệm nhiều năm trong thiết kế phòng gym cá nhân và thương mại sẽ giúp bạn có một môi trường luyện tập lý tưởng ngay tại nhà.