7 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ

Ai cũng muốn được sở hữu một thân hình đẹp và một vóc dáng cân đối. Thế nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để tập luyện tại các phòng tập. Vậy thì giải pháp cho vấn đề này là gì? Impulse sẽ chia sẻ cho các bạn 7 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ mà các bạn có thể áp dụng tập luyện ngay hôm nay để đạt được một thân hình như mong muốn!

Chỉ với một số bài tập đơn giản dưới đây, bạn sẽ cảm nhận được sự hiệu quả cũng như là những thay đổi rõ rệt nếu như luyện tập đúng cách và thường xuyên tại nhà.

MỤC LỤC

Bài tập Bicycle Crunches

Đây là một bài tập rất phổ biến còn được gọi là bài gập bụng đạp xe được rất nhiều bạn tập luyện với mong muốn có được một cơ bụng thật đẹp. Luyện tập Bicycle Crunches thường xuyên sẽ giúp bạn đánh bay được lượng mỡ thừa cũng như là tăng cơ cho vùng bụng.

Thứ tự thực hiện các động tác

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu. Sau đó nâng cao người lên và để mình ở tư thế gập bụng

– Từ từ bạn nâng phần đầu gối của chân trái lên sao cho vuông góc 90 độ với mặt đất. Chân phải bạn cũng nâng lên trên và để song song với sàn nhà.

– Giống như tư thế đang đẹp xe, khi bạn có chân trái lên thì vặn và xoay người sang bên trái còn khi có chân phải lên thì vặn người sang bên phải.

Bài tập Lunge

Lunge là một trong những bài tập đem lại hiệu quả cao cho bạn tại nhà. Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn sớm sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn và săn chắc như ý. Hơn thế nữa, nó sẽ còn giúp bạn có được một cơ hông nở nang và một cơ đùi thật linh hoạt.

Thực hiện các động tác theo thứ tự

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay bạn để chống lên 2 bên hông

– Sau đó, bước chân trái lên phía trước, lưu ý nâng cao đùi song song với mặt đất

– Khi chân trái chạm đất, bạn khuỵu chân xuống , sau đó gối đến gót chân phải song song với mặt đất

– Tiếp tục nhún người đứng dậy và nâng cao đùi ở bên phía chân còn lại

– Chú ý hơi thở và lặp lại động tác nhiều lần

Bài tập Jump Squat

Đây là một trong những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ thuộc Cardio khá nặng đô mà nếu như bạn có thể tập luyện thường xuyên được thì sẽ rất tốt trong việc giảm cân cũng như là tăng cơ. Nhất là đối với các vùng như mông, đùi, bụng, Jump Squat sẽ giúp bạn giảm mỡ và săn chắc tối đa:

– Đứng thẳng người sao cho chân rộng bằng vai

– Sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp người xuống ở tư thế ngồi xổm

– Từ từ dồn lực vào chân và nhảy lên khỏi mặt đất sao cho cao nhất có thể, 2 tay bạn đẩy mạnh thẳng lên phía trên đầu

– Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài gập bụng

Gập bụng thường xuyên sẽ giúp bạn có được cho mình một thân hình nóng bỏng cùng một cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng khá tốn sức

Thứ tự thực hiện động tác:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay bạn để đặt sau đầu và khuỷu tay để hướng sang 2 bên

– Hít thở đều, thắt chặt cơ bụng của bạn và nâng đầu, vai của mình lên khỏi mặt đất

– Hít thở đều và hạ thấp người xuống, cố gắng để đầu của bạn không chạm đất.

>>> Xem thêm: Một số bài tập gym tại nhà cho nữ giúp nâng cao sức khỏe cải thiện vóc dáng hiệu quả

Các bài tập Plank

Plank là loại bài tập rất phổ biến và vô cùng hiệu quả cho tất cả mọi người. Không những giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bụng mà plank còn giúp bạn giữ được thăng bằng một cách tốt nhất.

Thực hiện các lần lượt các động tác:

– Nằm sấp xuống thảm tập sau đó dần dần nâng người lên trên, mắt nhìn về phía trước

– Dồn lực vào 2 khủy tay chống xuống sàn và vuông một góc 90 độ

– Chú ý lưng và chân của bạn phải thẳng

– 2 chân khép lại và duỗi thẳng về phía đằng sau, mũi chân nhón lên

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng hít thở đều.

Bài tập Glute Bridge

Tập chung vào các nhóm cơ mông và hông, Glute Bridge sẽ giúp tăng cường làm săn chắc các nhóm cơ ở những vùng này. Thứ tự thực hiện các động tác:

– Đầu tiên cũng ở tư thế nằm ngửa trên sàn, bạn giang 2 tay song song với thân mình đồng thời gập gối và lòng bàn chân đặt ở trên mặt đất.

– Sau đó, đưa chân trái thẳng lên trên, nâng vùng hông của mình lên và tạo ra lực ép vào vùng hông.

– Từ từ bạn hạ hông của mình xuống và cố gắng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông của mình lên.

– Kết hợp với việc hít thở đều, lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập Lunge Jump

Đây là một động tác giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả. Kết hợp giữa các bước chân gập gối cũng như là nhảy jump, đây là sẽ là một bài tập khá nặng đối với nhiều người khi mới bắt đầu tập.

– Bạn đứng thẳng ở tư thế bình thường trên sàn, chân phải hơi bước lên phía trước

– Sau đó từ từ hạ thấp trọng tâm của mình sao cho phần đùi chân phải để song song với mặt đất, mắt hướng về phía trước.

– Đầu gối bạn cố gắng để không chạm sàn, 2 tay bạn đặt ở gần ống giữ cổ và phần lưng thẳng

– Sau đó cố gắng bật người lên cao nhất có thể

– Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện.

Tham khảo: 5 bài tập yoga tại nhà đơn giản dễ thực hiện

Trên đây là 7 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nếu như mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc và nóng bỏng thì còn chần chừ gì mà không bắt tay vào luyện tập ngay hôm nay. Impulse chúc các bạn có một sức khoẻ dồi dào và một tinh thần thật tốt để thực hiện những điều mình muốn nhé!

Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện thì bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục toàn thân và máy chạy bộ impulse gia đình rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng