Giảm 10kg với thực đơn ăn kiêng kết hợp tập Gym ngay tại nhà

Siêng năm tập luyện thôi chưa đủ. Để sở hữu những cơ bắp săn chắc, một chiếc bụng phẳng lỳ, một thân hình đầy sức hút, các gymer cần phải có thực đơn ăn kiêng kết hợp tập gym phù hợp mỗi ngày. Điều này không chỉ hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân mà còn cải thiện được tình hình sức khỏe của bạn đáng kể.

1/ NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO CÁC GYMER.

Tập gym để khỏe, đẹp hơn là xu hướng được nhiều người lựa chọn nhờ tính tiện lợi, không phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, các thiết bị gym tập trung xử lý các vấn đề như mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Cùng các chuyên gia dinh dưỡng của Impulse tìm hiểu thêm về vấn đề này.

Tuy nhiên, không phải cứ ra phòng tập thường xuyên là bạn sẽ sở hữu một thân hình như mơ, chưa kể điều quan trọng nhất là đẹp nhưng phải khỏe. Đó là lý do, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với các gymer.

Tùy vào từng mục đích, thể trạng và chế độ luyện tập của mỗi người mà thực đơn ăn uống cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên, dù tăng cân hay giảm cân thì mục đích của tập gym vẫn là tăng cơ và giảm mỡ thừa. Để đáp ứng được điều này, chế độ ăn uống của các gymer nên tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản sau:

– Thời gian cho các bữa ăn lý tưởng gồm: ăn sáng trước 8h, ăn trưa trước 12h, ăn nhẹ vào 10h và 15h chiều, ăn tối trước 9h. Hoặc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày giúp hấp thụ tốt dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cơ.
– Lượng protein cần thiết là từ 1.5-3g/kg trọng lượng cơ thể.
– Ăn nhẹ từ 100-200 calo trước khi tập 30-60 phút như chuối, yến mạch, sandwich bơ đậu phộng, ngũ cốc và sữa…
– Cắt giảm thức ăn chứa nhiều chất béo xấu, bổ sung chất béo lành mạnh như dầu oliu, omega-3, cá hồi, bơ đậu phộng…
– Cần nạp đủ vitamin cần thiết cho cơ thể qua các thức ăn từ rau xanh, trái cây ít đường.
– Không nên cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột mà hãy lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, yến mạch…
– Đừng quên đa dạng các món ăn để tạo sự hứng thú cho quá trình tập luyện, giảm cân, tăng cơ.

Xem thêm: Cách xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym

2/ THỰC ĐƠN LÝ TƯỞNG GIẢM MỠ BỤNG, TĂNG CƠ BẮP CHO CÁC GYMER.

Tùy theo thể trạng và tình hình tập luyện, bạn có thể trao đổi với PT về chế độ dinh dưỡng của mình, sau đó tự xây dựng cho mình một thực đơn tập luyện hiệu quả, với những người có cường độ tập luyện cao, thường tập với những loại máy tập gym hoặc tập free weight cần có sự điều chỉnh để phù hợp với cường độ tập luyện. Hoặc bạn có thể tham khảo một vài thực đơn giảm mỡ, tăng cơ sau:

Thực đơn 1:

Bữa sáng:

– 2 quả trứng gà luộc + 4-6 lòng trắng trứng
– 1 quả chuối
– 1 chén sữa kem ngũ cốc lúa mì

Bữa trưa:

– 250g thịt bò nạc xào với ¾ chén bông cải
– 2 chén mì ống

Bữa tối

– 200- 250g ức gà luộc
– 1 củ khoai lang
– 1 chén trộn đậu, hạt bắp, cà rốt hoặc salad rau xanh

Ăn nhẹ lúc 10h, 15h: Sandwich (2 lát bánh mì gạo nguyên hạt, 2-3 lát phô mai không mỡ, 3 lát ức gà, một ít rau xanh ăn kèm tương mù tạt).

Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản, dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng

Thực đơn 2:

Bữa sáng:

– 1 lát bánh mì bơ đậu phộng
– 1 ly cafe đen/trà xanh nóng không đường
– 1 quả cam hoặc ½ quả bưởi

Bữa trưa:

– 1 hộp cá ngừ
– 1 ly cafe đen/trà nóng không đường
– 1 lát bánh mì nướng

Bữa tối:

– 100g thịt (nên chọn thịt trắng như ức gà, phi lê cá trắng) áp chảo (tùy chế biến)
– 100g đậu cove luộc
– 2-3 quả chuối
– 1 quả táo

Thực đơn 3:

Bữa sáng:

– 1 lát bánh mì nướng
– 2-3 quả chuối
– 1 quả trứng luộc

Bữa trưa:

– 1 chén phô mai diet
– 5-7 miếng bánh mặn
– 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

– 2-3 cây xúc xích
– 50g cà rốt, 50g bông cải xanh
– 2-3 quả chuối
– 1 viên kem vani

Thực đơn 4:

Bữa sáng:

– 1 lát phô mai diet
– 1 quả táo
– 5-7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

– 1 lát bánh mì nướng
– 1 quả trứng

Buổi tối:

-1 hộp cá ngừ
– 2-3 quả chuối
1 viên kem vani

Thực đơn 5:

Buổi sáng:

– ¾ cốc phô mai (170g)
– 1.5 cốc cà chua bi (270g)ư
– 1 cốc quả việt quất (148g)
– 9 quả hạnh nhân (11g)

Bữa trưa:

– 84g ức gà nướng
– 1 chén măng tây (180g) nấu chín
– ½ chén đậu lăng nấu chín (99g)
– 1 thìa cà phê dầu oliu (4.5g) cho vào rau
– Ăn nhẹ chiều: quả trứng luộc + 1 cốc cherry

Bữa tối:

– 127g cá hồi nướng thì là, ít dầu oliu
– 1 ly (234g) bông cải xanh hấp
– 380g au xanh xào dầu oliu
– 166g dâu tây

Bữa tối ăn nhẹ: Vài quả oliu

Thực đơn 6: Chia thành các bữa nhỏ để giảm mỡ tăng cơ

Với thực đơn kiểu này bạn chỉ cần chia nhỏ các bữa ăn để tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng như giúp tăng cơ hiệu quả.

7h sáng: 1 tô phở/bún, 1 ly sữa
9h sáng: 200g thịt bò, rau cải
11h trưa: Ăn cơm bình thường
13h30: 300g ức gà, trái cây
16h: 100g khoai lang luộc, 200g cá thu/cá ngừ
18h30: Ăn tối
20h30: 5 quả trứng gà, 100g khoai lang luộc

Thực đơn 7: Chia thành 8 bữa nhỏ

Bữa 1: Bánh mì, 30g bột đậu, 2-3 quả trứng gà (lấy lòng trắng, giảm lòng đỏ)
Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng
Bữa 3: 100-150g thịt heo, rau xanh, trái cây và nửa bát cơm
Bữa 4: 30g bột đậu
Bữa 5: 30g bột đậu, trái cây ít đường
Bữa 6 (Sau tập gym): 100g thịt bò, bánh mì, 30g bột đậu
Bữa 7: Cơm với 100-150g thịt heo, trái cây và rau xanh
Bữa 8: 100g thịt, cơm, 30g bột đậu

Tham khảo thêm : 25+ thực phẩm tăng cơ cho người tập gym giúp nhanh chóng đạt được cơ bắp săn chắc. Các gymer có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn bữa cơm hàng ngày

Tập gym là một trong xu hướng được nhiều bạn trẻ lựa chọn nhờ tính tiện lợi và hiệu quả. Tuy nhiên, để sở hữu được vóc dáng lý tưởng, đòi hỏi cả một quá trình dài cân bằng giữa chế độ luyện tập và ăn uống khoa học, lành mạnh. Sẽ không có một thực đơn nào giúp bạn giảm cân nhanh chóng nếu bạn không kiên trì và bền bỉ, quan trọng nhất là phải lắng nghe cơ thể của mình để biết xem lựa chọn nào là phù hợp.

Nếu bạn có nhu cầu setup phòng gym ngay tại nhà, hãy liên hệ ngay với Impulse – đơn vị tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp hàng đầu Việt Nam, với đội ngũ chuyên gia dày dặn kinh nghiệm cùng với hệ thống trang thiết bị hiện đại có thể giúp bạn có một phòng gym thật ưng ý để luyện tập ngay trong nhà.