100gr ức gà bao nhiêu calo? Thực đơn cho người giảm cân

Chắc chắn mỗi khi đi tập Gym bạn sẽ được nghe nhiều người đi trước khuyên rằng nên bổ sung món ức gà vào chế độ ăn thường nhật để cho các nhóm cơ được phát triển tốt hơn. Nhưng mà chưa ai bảo bạn món này có thể hỗ trợ bạn cả trong việc giảm cân đấy! Vậy 100gr ức gà bao nhiêu calo? hay sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân như thế  nào? Thực đơn cho người giảm cân ra sao thì hợp lý? Hãy cùng Impulse tìm hiểu ngay sau đây nhé!

1. Ức gà là gì?

Ức gà là phần nhiều thịt trắng nhất, kèm với ít da, ít chất béo và đặc biệt là mang hàm lượng protein, vitamin và Carbohydrates cao. Phần thịt thơm ngon giàu giá trị dinh dưỡng này nhiều nơi họ gọi đó là lườn gà nhưng phổ biến hết thảy vẫn là ức gà.

Chính nhờ vào sự bổ dưỡng này mà người ta đã chế biến ra rất nhiều món ăn hấp dẫn với ức gà phải kể đến như: ức gà chiên – nướng hoặc áp chảo, salad ức gà,… hoặc kết hợp với nhiều loại rau củ quả để tạo nhiều món ăn đa dạng cho bạn không bị ngán khi thực hiện các chế độ ăn cùng với ức gà.

2. Chỉ số calo trong ức gà?

Không chỉ riêng phần ức mà các bộ phận khác như cánh, đùi,… đều mang lại một nguồn protein rất lớn. Vậy trong 100gr ức gà bao nhiêu calo? Hay chứa những chất dinh dưỡng gì bên trong đó? 

Trong ức gà, 80% lượng Calo đến từ protein kèm với 20% chất béo và đặc biệt còn bổ sung thêm vitamin B3, B6, phốt pho và Selen (một khoáng chất cần thiết giúp cơ thể phòng chống bệnh tật và cải thiện sức khỏe). Cụ thể như sau:

• Năng lượng: 165 Calo
• Nước: từ 74g – 65.26g
• Chất béo: từ 2.62 – 3.57g
• Protein (đạm): 31.2g
• Cholesterol: 85mg
• Vitamin B1: 0.1 mg
• Vitamin B3: 12.1 mg
• Vitamin B6: 0.6 mg
• Vitamin B12: 0.3 µg
• Kali: 256g
• Sắt: 1 mg
• Canxi: 15mg
• Natri: 74 mg

Ngoài còn có một số chất dinh dưỡng phải kể đến như: Omega 3, Kẽm. Magie… đối với những người tập gym hay những người ăn kiêng thì món ức gà có thể được coi là món ăn được ưa chuộng và không ngoa khi nói đây là món ăn tốt nhất khi bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ.

3. 1 lạng ức gà bao nhiêu calo sau khi chế biến

Trong 100gr ức gà bao nhiêu calo? Kể cả chế biến và không chế biến liệu có khác nhau? Tùy vào cách bạn chế biến các món ăn mà lượng calo trong ức gà sẽ khác nhau, nhưng nhìn chung các món ăn vẫn mang tới cho bạn rất nhiều giá trị dinh dưỡng có thể kể đến như sau:

• Hàm lượng calo chứa trong ức gà luộc không da khoảng 165 Calo.
• Ức gà rán khoảng 360 Calo
• Món ức gà nướng: 180 Calo
• Ức gà xào với nấm sẽ khoảng 220 Calo
• Món Salad với ức gà khoảng 531 Calo
• Ức gà áp chảo từ 250 đến 265 Calo.
• Phở ức gà: 255 Calo.

4. Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Sau khi giải đáp cho bạn về thắc mắc “100gr ức gà bao nhiêu calo?” thì tiếp đến Impulse xin tiếp tục chia sẻ về giá trị dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này, những thông tin sau có thể sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!

Xây dựng và duy trì cơ bắp

Protein trong ức gà chiếm đến 80% tổng khối lượng, lượng đạm này sẽ giúp cho các nhóm cơ trong người có được đủ dinh dưỡng để phát triển sau các buổi tập. Đặc biệt, với người mới bắt đầu tập thì ức gà sẽ giúp bạn có một nền tảng cơ bắp vững chắc để có thể nâng cấp các bài tập của mình.

Giúp xương chắc khỏe

Ngoài phát triển và duy trì cho các nhóm cơ, ức gà còn giúp cho xương khớp của bạn khỏe mạnh hơn bằng cách ức chế quá trình mất xương và nhờ vào phốt pho trong thịt sẽ làm cho răng của bạn cũng được chắc khỏe theo.

Duy trì cân nặng

Lượng Calo thấp nhưng phần đạm cao trong ức gà sẽ mang tới cho bạn một loại thực phẩm giúp duy trì được cân nặng. Ngoài ra, ức gà còn được xem như là một món ăn tốt nhất để giảm cân cho cả nam lẫn nữ.

Ngăn ngừa các bệnh lý về mắt

Thành phần retinol, alpha, beta – carotene và lycopene có trong ức gà rất tốt cho thị lực và hạn chế được các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

Chống trầm cảm

Trong thành phần của ức gà còn có axit amin tryptophan – một chất giúp bạn giảm căng thẳng thần kinh và thư giãn cơ thể nên giúp cho bạn lúc nào cũng trong trạng thái Relax, ít mệt mỏi, tạo điều kiện cho các nhóm cơ được phát triển hiệu quả hơn.

Tốt cho hệ tiêu hoá

Đây là một món dễ ăn, thân thiện với hệ tiêu hóa và với các các vitamin chứa trong ức gà sẽ giúp cho cơ thể tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tốt cho đường máu

Mang trong mình Vitamin B6 giúp cho cơ thể có thể tăng cường thúc đẩy sản sinh Enzyme chuyển hóa tế bào và bảo vệ được đường máu trong cơ thể của bạn.

Giảm huyết áp

Ức gà còn có khả năng phòng chống đột quỵ nhờ vào lượng axit béo tốt Omega 3 và hỗ trợ bạn cân bằng huyết áp cùng với giảm áp suất mạch máu bằng protein – chất dinh dưỡng chính có trong ức gà. Tuy nhiên, nếu bạn đang là người có huyết áp thấp thì không nên sử dụng ức gà nhé!

5. 10 cách chế biến món ngon từ ức gà giảm cân

Có rất nhiều cách để chế biến một món ăn ngon với nguyên liệu chính từ ức gà mà bạn nên tham khảo như phi lê, áp chảo, sốt sữa chua,… nếu bạn vẫn chưa có được suy nghĩ hôm nay sẽ chế biến món gì thì hãy để Impulse gợi ý cho bạn 10 cách chế biến ức gà giảm cân ngay sau đây nhé!

Ức gà phi lê luộc

100gr ức gà bao nhiêu calo khi được chế biến với món này? Ức gà phi lê luộc chỉ chứa 165 Calo mà thôi nên sẽ đảm bảo được lượng protein cho cơ thể, bạn sẽ không lo ngại về việc thừa calories và tuyệt nhiên rất healthy bạn nhé!

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 2 phần ức gà
• 5g muối
• 3 lát chanh
• Gia vị: tỏi băm, tiêu, gừng, lá nguyệt quế, cần tây, lá hương thảo

Hướng dẫn chế biến:

• Bước 1: Bạn hãy cho 2 miếng gà sạch vào nồi. Sau đó đổ nước sao cho ngập qua cả 2 rồi thêm một ít muối, chanh cắt lát và các loại gia vị khác vào.
• Bước 2: Đậy nắp nồi lại và bật bếp để đun sôi.
• Bước 3: Sau khi nước đã sôi thì lúc này bạn cần bật nhỏ lửa lại đun trong khoảng 8 phút. Thời gian luộc lý tưởng cho bạn rơi vào 8 đến 15 phút tùy vào độ dày của phần thịt bạn nhé!
• Bước 4: Trong quá trình đun, hãy vớt bọt để nước hầm có thể được trong hơn. Bạn có thể bảo quản nước hầm trong tủ lạnh để sử dụng cho lần chế biến khác.
• Bước 5: Khi thịt đã chín bạn cần vớt thịt ra ngay, tránh để quá lâu sẽ dẫn tới thịt bị khô gây mất ngon.

Như thế bạn đã có một món ức gà phi lê luộc thơm ngon rồi! Bạn có thể xé hoặc thái lát nhỏ ra để thưởng thức cùng các loại rau quả. Để bảo quản, bạn hãy cho chúng vào hộp và đặt vào ngăn mát tủ lạnh nhé!

Cách chế ức gà giảm cân bằng phi lê áp chảo

Bạn thích ức gà phi lê nhưng lại chán ngấy với món luộc? Vậy tại sao không thử đổi sang món ức gà phi lê áp chảo với các loại dầu xịt ăn kiêng 0 Calo? Hãy cùng tìm hiểu cách chế biến xem có gì hấp dẫn không nhé!

Nguyên liệu chế biến:

• 1 miếng ức gà 300 gr
• Húng quế, thì là, húng tây, 1 quả chanh, bơ, măng tây
• Gia vị: muối, bột ớt, tiêu, bơ hoặc dầu ăn

Cách làm:

• Bước 1: Bạn hãy cắt ức gà làm đôi rồi ướp chúng với một ít tiêu. húng quế, thì là, bột ớt trong 10 phút cho ngấm gia vị.
• Bước 2: Đặt chảo lên bếp và cho vào 1 chút bơ hoặc dầu ăn 0 Calo. Bật lửa và nhỏ và áp chảo ức gà cho đến khi 2 mặt của phần thịt được chín vàng.
• Bước 3: Bạn nên cắt 1 quả chanh thành những lát mỏng rồi đặt lên phần thịt ức gà và tiếp tục áp chảo mỗi mặt khoảng 6 đến 7 phút là lý tưởng.
• Bước 4: Khi bạn nhìn thấy chanh cháy cạnh và phần ức gà chín vàng đều thì đã có thể tắt bếp.
• Bước 5: Măng tây bạn cắt khúc rồi luộc sơ qua sau đó xào cùng 1 chút bơ nhé!

Cuối cùng bạn cho ức gà ra đĩa chung với măng tây rồi rắc một ít muối tiêu cay lên trên và thưởng thức nhé!

Ức gà nướng

Trong 100gr ức gà nướng thì sẽ chứa bao nhiêu Calo đây? Xin thưa rằng chỉ 180 Kcal mà thôi! Đây là một cách chế biến ức gà thơm ngon và hoàn toàn có thể đảm bảo được dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, món này còn loại bỏ được dầu mỡ và chất béo, giúp cho việc giảm cân của bạn được hiệu quả hơn.

Nguyên liệu:

• 300g ức gà
• Nước tương, sa tế, tỏi, hành khô, mật ong, hạt nêm, gừng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch ức gà và lọc hết phần xương cùng da gà.
• Bước 2: Cắt các đường chéo ở trên ức gà để khi ướp và nướng để thấm gia vị và cho ra hương vị thơm ngon hơn.
• Bước 3: Làm nước sốt bằng 1 muỗng canh nước tương, 2 thìa sa tế, 3 tép tỏi được băm nhuyễn, 1 củ hành băm nhuyễn, 1 ít gừng băm nhuyễn và 1 thìa hạt nêm rồi trộn đều lên.
• Bước 4: Bật nhiệt độ lò nướng lên khoảng 200 độ C trong vòng 5 phút để làm nóng.
• Bước 5: Lót giấy bạc vào khay nướng và sau đó cho gà vào nướng trong 15 phút. Bạn đừng quên trở mặt phần thịt gà mỗi 5 phút và quét nước ướp để món gà thật thơm ngon nhé!

Salad ức gà sốt sữa chua

100 gram ức gà chứa bao nhiêu calo đã không còn quan trọng nữa! Bởi vì món ăn này là sự kết hợp của những loại thực phẩm giúp giảm cân hàng đầu và rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Năng lượng của 1 đĩa Salad ức gà sốt sữa chua salad ức gà sốt sữa chua như một bữa ăn phụ mà thôi, nên bạn sẽ không cần phải lo tăng cân đâu nhé!

Nguyên liệu:

• 4 trái nho
• 2 trái cà chua bi
• 1 cây salad
• 1 hộp sữa chua không đường
• Các bước thực hiện:
• BƯớc 1: Bạn loại bỏ phần da của ức gà và sau đó đem luộc chín rồi xé nhỏ chúng ra
• Bước 2: Rửa sạch và cắt đôi quả nhỏ cùng với cà chua bi.
• Bước 3: Rửa sạch Salad để cho ráo nước xong rồi cho vào đĩa hoặc tô.
• Bước 4: Trang trí cà chua xung quanh đĩa Salad rồi cho ức gà đã xé vào giữa.
• Bước 5: Lấy sữa chua không đường rưới lên lên phần ức gà.

Vậy là bạn đã có một món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng rồi đấy!

Ức gà phủ sốt mật Ong

Tương tự như cách làm món ức gà phi lê chỉ khác rằng lần này chúng ta dùng mật ong làm sốt mà thôi.

Nguyên liệu: 

• 250g Ức gà thái khúc vừa ăn
• 1/3 chén bột bắp
• 1 chén nước
• 2-3 muỗng canh tương ớt
• 5 muỗng canh nước tương
• 2-3 muỗng canh mật ong
• Gia vị: đường, muối,…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 cái nho nhỏ đặt lên và bật bếp.
• Bước 2: Trộn hỗn hợp bao gồm: 1 chén nước, tương ớt, tỏi, đường, mật ong rồi khuấy đều.
• Bước 3: Đun sôi hỗn hợp vừa trộn xong, nên nhớ đun sôi trên lửa vừa bạn nhé!
• Bước 4: Hòa tan 2 muỗng bột bắp với nước rồi đổ từ từ nước bột bắp và bắt đầu khuấy cho đến khi nước trong chảo gần đặc lại.
• Bước 5: Dùng 1 chiếc nồi và sử dụng 1 chút dầu ăn để phi vàng tỏi.
• Bước 6: Bỏ ức gà thái hạt lựu vào nồi rồi xào săn lại. Sau đó cho thêm ít nước dùng để thịt được mềm hơn.
• Bước 7: Đỗ hỗn hợp nước sốt đã chế biến vào phần gà đã xào, đảo đều đến khi nước sốt cạn và keo lại.

Phần nước sốt bị thừa bạn vẫn có thể bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh trong 1 ngày nhé!

Ức gà xào nấm gừng

Thêm một món ăn có hương vị độc lạ và tốt cho sức khỏe mà nên bổ sung ngay vào thực đơn của mình ngay hôm nay nhé!

Nguyên liệu:

• 2 miếng ức gà 250g
• Nấm khô, gừng một ít
• 2 muỗng canh dầu mè
• 1 muỗng cà phê bột bắp
• 1 tép tỏi đập dập
• Tiêu, muối, đường

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nấm khô bạn nên rửa và ngâm với nước ấm cho mềm rồi sau đó hãy chần qua với nước sôi xong để ráo.
• Bước 2: Ức gà bạn cần cắt khúc vừa ăn hoặc có thể thái lát dài và mỏng tùy theo sở thích của mình.
• Bước 3: Gừng thì hãy cắt sợi
• Bước 4: Dầu mè với gừng và tỏi hãy cho vào chảo xào thơm. Sau đó bạn có thể cho thịt gà và nầm vào xào tiếp.
• Bước 5: Nêm thêm chút muối và đường. Lúc này bạn cần xào nhanh tay tránh bị khét bạn nhé!
• Bước 6: Bột bắp hòa với nước rồi sau đó cho vào chảo, tiếp tục xào cho chúng quyện vào với nhau rồi thì tắt bếp.

Ức gà chiên sốt chua ngọt

Nếu hương vị độc lạ ở món trên chưa thỏa được vị giác của bạn thì ức gà chiên sốt chua ngọt chắc chắn sẽ kích thích tận cùng vị giác của bạn đấy. Nhưng để giảm cân bạn cần chú ý kiểm soát lượng dầu chiên để đảm bạn không sử dụng quá nhiều chất béo thêm vào món ăn.

Nguyên liệu:

• 250gr thịt ức gà
• 1 muỗng canh nước mắm
• 1,5 muỗng canh đường
• Nửa muỗng canh nước chanh
• Bột chiên tôm hay bột mì, bột năng
• Ngò

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chế biến nước sốt bằng cách cho nước mắm, đường, chanh, ngò vào nồi nhỏ rồi quậy tan đều trên lửa lớn.
• Bước 2: Thái miếng ức gà nhỏ và vừa ăn tùy theo sở thích của bạn.
• Bước 3: Sử dụng chảo dầu rồi bật bếp cho dầu sôi.
• Bước 4: Chao thịt vào chảo dầu rồi chiên vàng rồi vớt ra để ráo.
• Bước 5: Cho phần sốt lên thịt gà vừa chiên xong và ăn nóng.

Ức gà sốt kem

Món này sẽ phức tạp hơn các món ở trên một chút, tuy nhiên hương vị của bữa ăn này thách thức được cả những người dùng khó tính nhất đấy!

Nguyên liệu:

• 350gr thịt ức gà làm sạch
• 2 củ cà rốt
• 1/2 củ hành tây
• 200ml kem tươi (nếu bạn đang ăn chế độ giảm cân, chỉ sử dụng 1 ít kem tươi thôi nhé)
• 1 lòng đỏ trứng gà
• 1 muỗng canh bơ lạt
• 1 lát chanh
• 1 muỗng canh dầu ăn
• Một ít lá thơm (lá bay Leaf nếu có), lá húng tây
• Gia vị: 1 muỗng cà phê bột nêm và một ít tiêu xay

Cách chế biến:

• Bước 1: Cà rốt gọt vỏ, cắt khoanh và luộc với nước sôi trong khoảng 10 phút.
• Bước 2: Ức gà thì bạn cắt miếng to, củ hành thì băm nhỏ ra bạn nhé!
• Bước 3: Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào nồi cho nóng rồi bạn hãy cho hành vào xào thơm lên.
• Bước 4: Cho thịt gà và lá thơm với tiêu trộn đều. Sau đó cho vào nồi xào 3 phút để săn lại.
• Bước 5: Cho bơ, kem và lòng đỏ trứng gà đánh tan vào nồi nhé!
• Bước 6: Nấu tiếp trong khoảng 5 phút cho đến khi gà chín, trước khi tắt bếp hãy vắt nước chanh vào, thêm bột nêm và nêm nếm lại cho vừa ăn nhé!

Ức gà nấu nước cốt dừa

Những nguyên liệu đơn giản, dễ tìm, dễ mua có thể bắt gặp ở bất cứ đâu kết hợp với nhau để tạo ra món ăn thơm ngon này. Bạn nên điền cái tên này vào thực đơn tuần của mình để nhanh chóng giảm cân nhé!

Nguyên liệu:

• Ức gà bỏ da, xương
• 1 quả chanh (chanh tây)
• 150ml nước cốt dừa
• Dầu ăn (tốt nhất là dầu oliu)
• 4 cây hành lá, cắt khúc 2.5cm
• Ớt xanh thái nhỏ
• Rau mùi

Cách chế biến:

• Bước 1: Thịt gà thái nhỏ và thêm chút nước cốt chanh cùng với vỏ chanh cắt khoanh đảo đều rồi ướp trong 10 phút.
• Bước 2: Đun nóng dầu ăn, cho gà vào và đảo chừng 3 – 4 phút, đến khi miếng gà vàng lên.
• Bước 3: thêm ớt, nước cốt dừa, nữa phần hành cắt khúc nấu trong 1 – 2  phút.
• Bước 4: Tắt lửa và bày ra đĩa rồi rắc chỗ hành còn lại cùng với rau mùi lên.

Nộm ức gà và đu đủ

100gr ức gà bao nhiêu calo nếu chế biến theo cách này? Bạn đừng lo chỉ còn 150 KCal thôi sẽ đủ cho bạn một bữa ăn giàu dinh dưỡng và đảm bảo được tính ngon miệng.

Nguyên liệu: 

• 1 quả đu đủ xanh
• 1 quả cà rốt
• 200 gram thịt ức gà
• 3 quả ớt sừng
• 100ml giấm gạo
• 50 gram lạc rang giã nhỏ
• Tỏi băm nhỏ
• Đường, mắm, muối, rau răm, húng lủi

Hướng dẫn chế biến:

• Bước 1: thịt ức gà rửa sạch, sau đó cho vào nồi luộc chín với một chút muối. Sau khi gà đã chín bạn hãy vớt ra rồi để nguội xong xé nhỏ cho vừa ăn.
• Bước 2: Đu đủ bạn rửa sạch, gọt vỏ và nạo sợi. Sau đó bạn ngâm sợi đu đủ này vào tô nước có pha chút giấm và muối trắng giúp cho đu đủ giòn hơn. Sau khoảng 10 phút bạn hãy vớt ra rồi để ráo nước.
• Bước 3: Cà rốt thì bạn rửa sạch rồi bào sợi nhé!
• Bước 4: Ớt rừng rửa sạch, băm nhỏ, để riêng ra một ít để pha nước trộn. Còn rau răm và húng lủi thì rửa sạch và thái vừa ăn.
• Bước 5: Pha nước trộn bằng 5 muỗng canh giấm gạo, 4 thìa canh nước mắm và 4 thìa canh đường sau đó cho tỏi, ớt băm vào nước nộm. Xong rồi trộn đều lên.
• Bước 6: Cho gà xé, đu đủ, cà rốt vào bát lớn. Thêm 4 muỗng nước trộn vào bóp đều cho ngấm gia vị. Cho rau răm, húng lủi, ½ lạc rang và ½ ớt sừng vào đảo đều thêm lần nữa.

Như vậy Impulse đã giải đáp cho bạn các thắc mắc như 100gr ức gà bao nhiêu calo, những món ngon từ ức gà giảm cân hiệu quả. Chắc chắn bạn cũng đã chọn được một số món để thêm vào thực đơn hàng ngày của mình rồi đúng chứ? Nhưng mà bạn vẫn cần duy trì tập luyện siêng năng thì mới có thành quả rõ rệt được. Và đặc biệt, khi bạn tập cùng với dàn trang thiết bị hiện đại, đạt tiêu chuẩn chất lượng cao của Impulse thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân nhanh và săn chắc hơn rất nhiều đấy nhé!

Chúc bạn thành công!