Tin Tức
Tập vai với tạ đơn sao cho đúng cách? 05 bài tập tập vai với tạ đơn hiệu quả
Anh em có muốn sở hữu một cơ vai to, tròn để khi diện áo sơ mi là các cô gái phải mê như “điếu đổ” hay không? Và các chị em có một cơ vai thon gọn để làm tăng độ quyến rũ khiến cho các chàng mê mệt hay không? Nếu có thì hãy thử ngay các bài tập vai với tạ đơn tại nhà này nhé, vừa dễ thực hiện, vừa có thể tập trong cả không gian hẹp và vô cùng hiệu quả cho các nhóm cơ vai của chúng ta.
MỤC LỤC
1. Những dấu hiệu tập vai với tạ đơn sai cách
Để tập đúng thì mình phải biết những tư thế tập vai với tạ đơn sai kỹ thuật, từ đó chúng ta né tránh những động tác này để cơ vai của chúng ta được an toàn, phát triển đúng nhóm cơ và hạn chế những chấn thương như trật khớp, hở khớp, đau khớp vai,…
Trước khi nói về động tác thế nào là đúng hay sai, thì Impulse sẽ cho bạn những dấu hiệu mà bạn trực tiếp cảm nhận được trong quá trình rèn luyện các bài tập vai với tạ đơn tại nhà. Hãy chú ý thật kỹ những cảm giác này nhé!
Đau khớp vai:
Khi tập vai với tạ đơn đúng cách thì thứ bị kích thích là cơ chứ không phải khớp xương. Cho nên khi bạn nâng tạ lên mà cảm giác khớp vai mình bị đau nhức thì đó là dấu hiệu đầu tiên của tập sai cách.
Không cảm nhận được nhóm cơ đang vận động:
Với những người mới tập không loại trừ nam hay nữ, khi chưa quen với Form tập thì chúng ta thường không gồng đúng nhóm cơ khiến cho nhóm cơ đáng lý nên vận động lại đứng yên, còn nhóm không cần thiết lại hoạt động.
Ví dụ thực tế rằng khi tập cơ vai với tạ đơn đặc biệt nhóm vai trước và sau, người mới thường dùng sức tay để đẩy tạ chức không phải sức từ các nhóm cơ vai, nên họ sẽ cảm thấy cơ bắp tay trước mình căng hơn là vai.
Một bên bị kích thích một bên không:
Có khi nào mà bạn tập các bài tập cơ vai với tạ đơn mà cảm giác rằng chỉ mỏi hay căng cơ chỉ một bên, còn bên kia lại như bình thường không? Nếu có thì đồng nghĩa với bạn đang vận sức chưa đúng nhóm cơ ở bên còn lại đó!
Nếu bạn cảm thấy mình đã căng sức đều cho 2 tay của mình thì chỉ còn một nguyên nhân là bạn đang chưa tập đúng Form bài tập đề ra. Cần chú ý đến tư thế của mình nhiều hơn bạn nhé!
Việc bạn tập “nhất bên trọng, nhất bên khinh” như thế sẽ dẫn tới cơ vai của bạn bên to bên nhỏ, trông rất thiếu thẩm mỹ. Vì vậy hãy chú ý đến form tập, gồng lực đúng nhóm cơ để có sự phát triển đồng đều.
Sau khi bạn đã có cái nhìn nhận về những dấu hiệu mà có thể cảm giác được trong lúc tập, tiếp theo chúng ta cùng đi đến những dấu hiệu và tư thế sai lầm trong luyện tập vai với tạ đơn nhé!
Khủy tay thẳng:
Ban đang tập vai với tạ đơn nhưng khi nhìn vào gương tại phòng gym hoặc tại nhà mà thấy khủy tay mình thẳng tấp thì hãy dừng lại ngay lập tức nhé! Bởi vì khi bạn đóng mở cơ, mà khủy tay của bạn quá thẳng như tập thể dục tại trường học thì cơ của bạn sẽ có nguy cơ bị lệch, làm cho body thiếu tính thẩm mỹ và cơ phát triển không đều.
Hãy để ý tư thế khủy tay thẳng trong quá trình tập cơ vai tại nhà hay tại phòng gym bằng cách nhìn vào gương để điều chỉnh tư thế. Nếu nhà không có gương thì hãy cong khủy tay lại một chút bạn nhé!
Cong khủy tay:
Khá là mâu thuẫn đúng không? Khi ở trên lại bảo tập vai với tạ đơn không được thẳng, có thể cong một chút. Thế nhưng ở dưới đây lại bảo cong khủy tay là không nên?
Thực tế rằng, khi nâng tạ chúng ta thường cố nâng cao hết mức. Khi đạt đến một độ cao tối đa, tay ta không đủ lực để giữ thì lúc này bắt đầu cong tay lại để giữ ta không rơi xuống. Đây chính là dấu hiệu thứ hai trong việc luyện tập sai cách.
Như đã nói ở trên, tay có thể cong nhưng cong rất ít chứ không phải cong quá nhiều để làm tạ không bị rơi. Cho nên khi tập bạn cần chú ý cần phần này nhiều vào nhé! Đặc biệt là không cong khủy tay để vung tạ lên cao như vậy sẽ không vào cơ đâu đấy!
Hạ tạ xuống quá sâu:
Đây là tình trạng khá phổ biến trong các bài tập vai với tạ đơn mà anh em cần chú ý. Nhiều anh em muốn tăng sự kích thích cơ thông qua việc nâng mức tạ lên. Thế nhưng, vị trí hạ tạ lại bị đẩy xuống sâu hơn bình thường.
Ví dụ như bình thường tập cầu vai với mức tạ 5kg anh em thường hạ ngang hông của mình, hôm nay muốn kích thích hơn, anh em nâng lên 7,5 kg nhưng không đủ sức nên hạ xuống dưới phần bắp đùi.
Đây là dấu hiệu báo động các nhóm cơ của bạn sẽ không bị tác động nhiều. Do khi này khủy tay sẽ duỗi thẳng nhiều hơn và lực của bài tập sẽ không đủ để tác động nữa.
Khóa khớp, dang tay hình chữ “T”:
Rất nguy hiểm nhé! Tập như thế này không những cơ vai của chúng ta không hiệu quả, mà còn gây tác động lực lớn lên khủy tay. Trong trạng thái khóa khớp này thì rất dễ bị chấn thương vùng này. Nên đặc biệt lưu ý không nên làm như vậy để đảm bảo an toàn cho bản thân mình trong khi tập vai với tạ đơn.
Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cho dân tập gym:
Không biết tập gì, hay muốn làm dày thêm các bài tập cơ vai với tạ đơn tại nhà sao cho các nhóm cơ vai được kích thích nhiều nhất và hiệu quả vượt trội thì anh em không nên bỏ các bài tập sau đây, hoặc đang là gymer mà không thử những bài tập này thì bạn đã phí mất ½ thời gian của mình rồi đấy!
Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press
Một bài tập bổ trợ rất tốt vào cơ vai trước vô cùng hiệu quả, dễ dàng luyện tập mà ai cũng phải biết khi “nhập môn” thể hình. Không chỉ cơ vai mà các nhóm cơ ngực dưới, nhóm cơ tay sau cũng sẽ được kích thích khi bạn luyện tập bài này.
- Bước 1: Bạn hãy ngồi thẳng lưng và tựa nhẹ vào ghế tập hoặc tường. Trường hợp không có vật gì để tựa vào thì hãy cố gắng giữ lưng của mình thật thẳng nhé. Tư thế chân lúc này giữ thoải mái và để 2 thanh tạ lên đùi của bạn.
- Bước 2: cầm chắc hai thanh tạ và dùng đùi trợ lực để nhấc tạ lên ngang đầu của mình. Hai lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài và khủy tay có hướng về phía nhau một chút, không nên tạo thành hình chữ “T” nhé!
- Bước 3: đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu, hai tay duỗi thẳng lên và hai thanh tạ của bạn tạo nên một đường thẳng. Khi đẩy tạ lên bạn nên gồng vai và dùng sức của nhóm cơ này để nâng tạ lên nhé!
- Bước 4: từ từ hạ về như ban đầu, giữ tạ khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác như trước.
Bài tập vai với tạ đơn này bạn nên mỗi lần tập 3 Reps, mỗi Reps bạn nên đẩy 12 – 15 lần hoặc có thể đẩy đến khi nào cảm thấy nhóm cơ mình căng hết mức nhé! Bên cạnh đó, hạ tạ cần hít thật sâu và lúc đẩy lên bạn nên thở mạnh nhé!
Nâng tạ sang hai bên – Dumbbell Lateral Raise
Một bài tập vai với tạ đơn vô cùng hiệu quả cho nhóm cơ vai của bạn, nhưng có một điều rằng bài tập này vô cùng mỏi cho cơ vai. Cho nên để tập cơ vai đúng cách thông qua bài Dumbbell Lateral Raise thì phải thật cố gắng giữ form nhé!
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau đặt ngang hông.
- Bước 2: Dùng sức vai nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai tay của bạn song song song với mặt sàn và giữ trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ vào tư thế ban đầu rồi trở về bước 2.
Mỗi lần tập 15 – 20 cái cho 3 – 5 Reps là tuyệt vời bạn nhé!
Nâng tạ phía trước – Front Two Dumbbell Raise.
Đây lại là một bài tập cơ vai với tạ đơn có số người tập vô cùng lớn vì nó tạo một cảm giác “phê” cho cơ vai của bạn. Đặc biệt, bài tập còn Support cho cả cầu vai và cơ ngực dưới của bạn, tập 1 mà được 3.
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng, hai chân bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và có khuỵu chân xuống một chút cũng được. Hai tay cầm tạ hướng thẳng vào thân người
- Bước 2: Nâng tạ về phía trước sao cho hai tay song song với nhau và sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống dưới. Có thể chếch lên một chút vẫn được và giữ 1 – 2 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và đặt về vị trí ban đầu.
Hãy lặp lại 10 – 15 lần/ Reps, mỗi lần 3 – 4 Reps để cảm nhận sự kích thích của bài tập này nhé!
Một biến thể khác của bài tập vai với tạ đơn này cho bạn nâng từng tay một với tư thế cũng như trên. Biến thể này phù hợp với những người có vai yếu không đủ lực để lên tạ cả 2 tay cùng lúc. Hãy cân nhắc sức lực của mình để chọn bài luyện tập cho tốt nhé!
Lưu ý: dùng vai để nâng tạ chứ không phải dùng lưng để hất tạ lên, như vậy sẽ vô tác dụng anh em nhé!
Dumbbell Shrugs – nhún vai
Thường tập vai với tạ đơn thì Impulse nhận thấy rất ít anh em luyện tập bài tập này, nhưng những người luyện tập sẽ một cơ vai tổng thể vô cùng thẩm mỹ và trông vạm vỡ hơn. Một Fact vui vẻ của bài tập này là người tập sẽ rất khó ngủ khi cơ bị kích thích, vì việc kê gối ngủ sẽ gặp khó khăn.
- Bước 1: Đúng thẳng người, chân rộng ngang vai, mũi chân hướng thẳng và song song với nhau. Mỗi tay cầm thanh tạ để ngang và sát hông cùng lúc phải song song với mũi chân của bạn.
- Bước 2: Dùng cơ vai trên để kéo 2 tay lên, cơ cổ giữ nguyên và đầu nhìn thẳng không xê dịch.
- Bước 3: Trả về vị trí ban đầu và tiếp tục 12 – 15 lần/ Reps, mỗi ren anh em nên tập khoảng 3 – 4 Reps để cảm nhận rõ rệt hiệu quả nhé!
Lưu ý: dùng cơ vai trên để kéo tạ lên chứ không dùng cơ cổ nhé! Rất nhiều người tập bị nhầm lẫn phần này nhé!
Reverse dumbbell fly
Tương tự như dang tập vai hai tay sang ngang. Nhưng với bài tập vai với tạ đơn tại nhà Reverse dumbbell fly thì tư thế đứng của anh em có phần khác biệt một chút. Bài này cũng tốn rất nhiều sức lực nên hãy lựa chọn mức tạ phù hợp nhé!
- Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước, tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về cơ thể mình. Chùn gối xuống như hình và dùng lưng đổ người về trước.
- Bước 2: nâng tạ sang hai bên như bài tập ở trên Dumbbell Lateral Raise, sao cho hai tay song song với mặt sàn.
- Bước 3: từ từ hạ tạ và trở về tư thế như cũ.
Lưu ý: dùng vai để nâng tạ chứ không phải dùng lưng để hất tạ lên, như vậy sẽ vô tác dụng anh em nhé!
Lưu ý khi tập vai với tạ đơn đúng cách:
Để các bài tập vai với tạ đơn tại nhà đúng cách anh cần lưu ý những điều sau nhằm tránh chấn thương, đau khớp, hỡ khớp, … khi luyện tập nhé!
Khởi động thật kỹ, làm nóng các bó cơ và các khớp của mình dù bất kỳ bài tập với mức tạ nặng hay nhẹ. Nếu không rất dễ gặp chấn thương hoặc thiếu an toàn tập luyện.
Các bài tập vai với tạ đơn tại phòng gym hay tại nhà đều cần đúng kỹ thuật. Bạn hãy tập trung vào chỉnh sửa Form của mình trước, sau đó mới đến cường độ luyện tập nhé!
Thời gian tập vai không nên quá nhiều, lý tưởng nhất chính là các buổi tập cách nhau ít nhất 48 tiếng và mỗi tuần chỉ nên tập 2 buổi cho cơ vai thôi nhé!
Kết hợp nhiều bài tập trong nhiều nhóm cơ khác nhau để giúp cho Body được phát triển toàn diện hơn.
Vai đi với lưng, bụng, bắp tay và xô thì rất tốt. Thế nên, khi luyện tập bạn cần phải rèn thêm các cơ này để cơ thể được kích thích toàn diện hơn.
Dinh dưỡng cũng là một phần không thể thiếu, nên bổ sung đầy đủ protein trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, không nên bỏ qua chất xơ trong rau, củ, quả và đặc biệt là nước. Vì nếu thiếu đi những chất này cơ thể của bạn sẽ có nguy cơ bị “Apple Bón” nhé!
Tóm lại, việc luyện tập của bạn cần phải biết được những dấu hiệu nào đang cảnh báo cơ thể của bạn tập không đúng cách và những bài tập nào tốt cho cơ vai của bạn,… Bên cạnh đó, những lưu ý sẽ không bao giờ thừa thải cả. Bạn nên lưu tâm và lên một kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp
Chúc các bạn thành công!
