Tin Tức
Số đo bắp tay chuẩn cho nữ – 4 bài tập giảm cơ bắp tay cho nữ
Rồi sẽ có một ngày nào đó số đo bắp tay của chị em dần tăng lên cho đến khi chúng mình trở thành một người phụ nữ “lực điền” nếu như chúng ta không kiểm soát được những bài tập, chế độ tập luyện,… Lúc này, bắp tay của chúng ta sẽ to ra khiến cho cơ thể mất cân đối, thiếu tính thẩm mỹ. Để hạn chế điều này, chị em cần biết số đo bắp tay chuẩn nữ là bao nhiêu, làm sao để có được số đo chuẩn, cách nào để giảm cơ bắp tay nữ khi bị quá to?
MỤC LỤC
Cách lấy số đo bắp tay chuẩn nữ
Làm sao để biết số đo bắp tay chuẩn nữ? Liệu có một quy chuẩn nhất định để chị em mình tập theo hay không? Câu trả lời là có đấy ạ! Nếu như vòng eo lý tưởng nhất là 56, thế nhưng với số đo bắp tay cho nữ thì phải có sự tương quan với cơ thể mới có thể tạo ra được sức quyến rũ.
Theo những nhà khoa học đã chỉ ra rằng số đo bắp tay chuẩn nữ sẽ cân đối với cơ thể theo công thức sau, chị em có thể tự tính tại nhà và bổ sung những bài luyện tập sao cho phù hợp nhất nhé!
Đầu tiên chị em nên tính hai khoảng này trên dưới dưới này trước nhé!
- Chiều cao cơ thể (tính theo cm) x 0.145
- Chiều cao cơ thể (tính theo cm) x 0.16.
Tiếp theo đó, chị em có thể dùng một chiếc thước dây để thực hiện đo bắp tay của mình. Lưu ý để kiểm tra số đo bắp tay chuẩn nữ thì khi mình đo bắp tay nên thả lỏng bắp tay, không nên gồng lực để tránh những sai lệch nhé! Và sau khi đã đo xong thì chị em nên so sánh với hai công thức trên nếu giá trị nằm ở giữa khoảng này thì chúc mừng chị em số đo bắp tay của mình đã chuẩn rồi.
Để dễ hiểu, Impulse sẽ ví dụ thực tế cho cac chị em như sau: một chị có chiều cao khoảng 1 mét 68, số vòng đo bắp tay khoảng 24 cm. Vậy số đo này đã chuẩn chưa?
Theo công thức, ta tính được như sau:
- 168 cm (1,68 mét) x 0.145 = 24.36 (cm).
- 168 cm (1,68 mét) x 0.16 = 26.88 (cm).
Số đo bắp tay của chị này là 24, nhỏ hơn cả 2 kết quả trên cho thấy rằng bắp tay của chị này hơi nhỏ để có một thân hình cân đối. Để cơ thể có thể được hoàn hảo hơn, chị này cần luyện tập để có số đo bắp tay rơi vào khoảng 25 cm. Một Tip cho các chị em mình là nên tính trung bình cộng giữa hai khoảng trên thì sẽ phù hợp nhất nhé!
Số đo bắp tay chuẩn nữ không chỉ giúp chị em ta mình cân đối được cơ thể mà còn giúp chị em biết được rằng những bài tập hằng ngày đang vào nhóm cơ nào là chính. Nếu chị em tập để giảm cơ bắp tay của mình trong một thời gian dài nhìn thì thấy nhỏ nhưng số đo vẫn không thay đổi thì chưa chắc bài tập đó đã hiệu quả.
Tuy nhiên, với những chị em có xương to thì số đo bắp tay chuẩn nữ này chỉ mang tính tương đối là chính. Một số khác sẽ phụ thuộc vào di truyền như nhà nhiều người có bắp tay to thì bạn sẽ không tránh khỏi được điều đó. Như vậy không có nghĩa việc luyện tập sẽ không hiệu quả, chị em vẫn có thể luyện tập để giữ cho bắp tay mình không to thêm nữa tránh được cái nhìn quá thô hay quá lực điền.
Để giúp bạn có một cơ thể cân đối hơn thì một số công thức sau chị em có thể tham khảo nhé!
| Bộ phận | Công thức tính |
| Ngực | Số đo cổ tay * 6.5 |
| Hông | Số đo vòng 1 * 0.85 |
| Eo | Số đo vòng 1 * 0.70 |
| Cổ | Số đo vòng 1 * 0.37 |
| Đùi | Số đo vòng 1 * 0.53 |
| Cẳng tay | Số đo vòng 1 * 0.39 |
| Bắp chân | Số đo vòng 1 * 0.34 |
| Bắp tay | Số đo vòng 1 *0.36 |
Tương tự như số đo bắp tay chuẩn cho nữ thì các bộ phận này cũng được tính theo đơn vị cm và số đo của bạn cũng phải nhỏ hơn hoặc bằng các con số này thì mới sở hữu được một thân hình tương đối hoàn hảo.
Xem thêm:
- Cách giảm cân tại nhà mà không dùng thuốc hiệu quả trong 1 tuần
- 13 lời khuyên giúp bạn duy trì động lực tập gym mỗi ngày
- 10 bí kíp tăng cơ giảm mỡ cắt nét cho cơ cực đỉnh của dân gymer
- 4 loại mỡ trên cơ thể nguyên nhân cách nhận biết và cách khắc phục hiệu quả nhất
Bắp tay nữ bao nhiêu là đẹp?
Dựa vào công thức tính toán trên, Impulse đã thực hiện hệ thống ra các số đo bắp tay chuẩn nữ theo chiều cao trung bình của các chị em ở Việt Nam như bảng dưới đây cho chị em mình dễ tham khảo nhé! Tuy nhiên, số đo bắp tay mang tính tham khảo là chính và như một mốc để chị em có thể luyện tập không cần thiết phải đúng 100% mà chỉ cần 80 – 90% thì số đo bắp tay chuẩn nữ đã về bên chị em rồi.
| Chiều cao | Số đo lý tưởng |
| 1 mét 60 | 24,40 |
| 1 mét 62 | 24,71 |
| 1 mét 65 | 25,16 |
| 1 mét 67 | 25,47 |
| 1 mét 68 | 25,62 |
| 1 mét 70 | 25,93 |
| 1 mét 75 | 26,69 |
| trên 1 mét 75 đến dưới 1 mét 8 | 27,07 |
Hãy nhớ rằng bảng sau đây chỉ có giá trị tham khảo là chính, còn việc cân đối với cơ thể vẫn phải phụ thuộc phần lớn vào cơ địa của bạn và mục đích tập luyện của chị em nữa. Ví dụ, chị em tập luyện để tham dự các cuộc thi thể hình thì thân hình phải vạm vỡ và có đường nét, nên số đo bắp tay chuẩn cho nữ lúc này phải to để cân đối. Còn chỉ để tập giảm cân thì những chỉ số này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giảm cơ bắp tay.
Thêm một lưu ý nhỏ nữa cho chị em trong quá trình tập tăng hay giảm cơ bắp. Thì ăn uống đúng chế độ dinh dưỡng, có khoa học và theo thực đơn hằng ngày là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình có được một số đo bắp tay chuẩn nữ. Cho nên đừng bao giờ bỏ bữa hay ăn qua loa chị em nhé! Impulse biết sẽ buồn đấy!
Bài tập giảm cơ bắp tay cho nữ.
Trường hợp cho các chị em có bắp tay quá to muốn giảm cơ bắp tay để có được một số đo bắp tay chuẩn cho nữ thì chị em mình không nên bỏ qua những bài tập sau đây, tuy tập luyện ngắn nhưng luôn mang lại những hiệu quả vô cùng lớn đó nha!
Bài tập số 1 – chống đẩy với bóng tập
Vô cùng đơn giản với bài tập đầu tiên cho một số đo bắp tay chuẩn là bài chống đẩy hay hít đất, chỉ khác ở một chỗ là bài này sẽ luyện tập với bóng tập Yoga. Chị em sẽ vào tư thế chống đẩy thông thường, hai bàn tay xòe thoải mái hướng về trước và nhón mũi chân sao từ cổ đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Sau đó, thực hành chống đẩy khoảng 10 đến 15 lần/ Rep. Trong lúc chống đẩy nên nhớ rằng lực đến từ co duỗi cổ tay để nâng hay hạ cơ thể của mình chứ không phải từ vai bạn nhé.
Mỗi ngày,chịu em chỉ cần bỏ ra 10 đến 15 phút tập luyện bài tập này sẽ giúp cho bắp tay bạn đốt được một lượng đáng kể mỡ thừa và nhanh chóng sở hữu được số đo bắp tay chuẩn cho nữ đấy nhé!
Lưu ý về bài tập này như sau, bóng là một dụng cụ có tính đàn hồi rất dễ gây mất thăng bằng hay chấn thương cổ tay, thậm chí là cánh tay. Cho nên để hạn chế việc này, bạn cần giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập, khởi động các khớp tay thật kỹ lưỡng tránh hiện tượng lật bàn tay hay trật tay.
Bài tập số 2 – luyện tập cùng tạ đơn.
- Đừng nghĩ cứ động chạm đến tạ sẽ cơ bạn to ra, làm cho không giảm cơ bắp tay được. Thực tế, trong bộ môn thể hình vẫn có những bài tập với mức tạ không cao nhưng bù lại với cường độ tập luyện sẽ giúp cho bạn giảm mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều. Bài tập này cũng thế, khi bạn tập đúng mức tạ, đúng form thì bắp tay của bạn sẽ đốt đi một lượng mỡ thừa đáng kể đấy.
- Bước đầu tiên: bạn cần phải đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai hướng về trước và hai tay đã cầm sẵn tạ (với mức nhẹ vừa phải với cơ sức mình)>
- Bước hai: nâng đều cả hai tay như lúc tập tay trước cùng tạ đòn, sau đó từ từ hạ xuống và thở đều trong mỗi động tác.
- Lặp lại động tác này trong 60s/ Rep và nghỉ ngơi chừng 5 đến 10 phút hãy tập tiếp. Giống như bài trước, bài này cũng tập 10 phút tính từ rep tập bạn nhé!
Lưu ý khi tập: nên tập với mức tạ nhẹ, tập chậm để cảm nhận cơ không nên nâng tạ quá nặng sẽ gây tác dụng ngược bạn nhé!
Bài tập số 3 – Plank Pose
Bài “cực hình” này sẽ không thể thiếu kể cả bạn tập siết hay là xã cả. Với bài Plank Pose thì tác dụng lên đến hai bắp tay cùng phần bụng và chân là chủ yếu giúp bạn không chỉ có được số đo bắp tay chuẩn nữ mà còn giúp bạn đốt mỡ các nhóm cơ khác nữa đấy.
- Bước thứ nhất: Bạn nằm úp xuống, vào tư thế Plank thông thường sao cho từ cổ đến gót chân trên 1 đường thẳng, không gù lưng hay chênh vai.
- Bước 2: chống hai tay thẳng và nâng cơ thể lên sao cho từ phần gáy đến mũi chân thành 1 được thẳng và dùng phần ức bàn chân là điểm tựa.
- Bước 3: giữ tư thế này trong 60s và nghỉ. Hãy lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần và nên nhớ tùy theo sức của mình bạn nhé!
Lưu ý: cũng như những bài tập Plank khác, nó sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể nên bạn cần phải khởi động kỹ lưỡng tránh chuột rút hay trật các khớp nhé!
Bài tập số 4 – nhảy dây:
Vì đây là bài tập khá phổ biến nên Impulse sẽ không nói quá nhiều đến cách tập mà chỉ chuyên chia sẻ về lợi ích của bài tập này đến cơ thể của bạn thôi nhé!
Thấy rằng nhảy dây lên xuống đa số chúng ta sẽ nghĩ chúng sẽ tác động đến bắp chân, bắp đùi có lắm thì cũng chỉ tác động đến cơ bụng mà thôi. Đâu có ngờ rằng bài tập này cũng giảm được mỡ vùng bắp tay đúng không nào?
Hãy nhớ bài nhảy dây là bài tập toàn thân ngoài đôi chân nhún nhảy còn có đôi điều khiển sợi dây nữa cho nên bài này đốt mỡ tốt giúp cho số đo bắp tay của bạn chuẩn lại càng chuẩn hơn.
Mỗi ngày 5 phút đến 10 phút vào buổi sáng sớm hoặc chiều sẽ giúp bạn nhanh chóng có một cơ thể săn chắc kèm một số đo bắp tay chuẩn nữ. Một lưu ý nhỏ cho bài tập này là hãy khởi động kỹ các khớp cổ chân để tránh việc lật bàn hay vọp bẻ bạn nhé. Không nên chủ quan! Lật bàn là một chấn thương vô cùng nghiêm trọng mà đã chấn thương rồi thì thời gian bạn hồi phục có thể tích tụ mỡ đấy nhé!
Tóm lại, trong bất cứ bài tập nào cũng vậy! Muốn có số đo bắp tay chuẩn thì bạn nên tập luyện và ăn uống một cách khoa học, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Trong quá trình luyện tập cần khởi động thật kỹ tránh chấn thương, giữ form đúng để đạt hiệu quả cao nhất có thể.
Liên hệ ngay với Impulse Fitness để được hỗ trợ và tư vấn:
- Office: 418 Cộng Hòa, Phường 13, Tân Bình, TPHCM
- Hotline: 0906.864.479 – Fax: 098378532
- Email: thietbitaptitan@gmail.com
- Facebook: Impulse Fitness Viet Nam
- ShowRoom – 1: 516 Lũy Bán Bích, Phường Hoà Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM
