Tin Tức
13 lời khuyên giúp bạn duy trì động lực tập gym mỗi ngày
Khi bắt đầu tập gym, điều khó khăn nhất là để bạn có thể duy trì động lực tập gym. Để theo đuổi được gym, bạn cần một sự quyết tâm và lòng kiên trì cực kì lớn lao. Hãy đọc bài chia sẻ sau của Impulse Fitness để bản thân không cảm thấy nản chí để có thể theo đuổi đến cùng.
MỤC LỤC
1/ Xác định mục tiêu tập gym
Xác định rõ một lý do, phương hướng, một kết quả bạn muốn đạt được để tạo động lực tập gym. Những lý do này cũng có thể đơn giản như:
- Giữ gìn vóc dáng nóng bỏng, giữ nhiệt tình yêu
- Để nửa kia của mình hãnh diện khi giới thiệu bản thân
- Tìm lại sự tự tin sau những tháng ngày bị chê ốm yếu
- Mặc được những bộ đồ yêu thích
- Có nhiều người vì thất tình mà đến phòng gym để người yêu cũ phải hối hận!
- Tập luyện để có vóc dáng tốt hơn, có thể thăng tiến xa hơn
- Cải thiện sức bền và sức khỏe.
- …
Cho dù là vì bất kì lý do nào, bạn cũng nên ghi nhớ lý do mình đến với phòng gym, để bất cứ khi nào bạn muốn bỏ cuộc, hãy nhớ về nó và bạn sẽ lại có động lực để tập luyện.
Sau đó hãy đặt ra một mục tiêu đúng đắn mà bạn cảm thấy khả thi để thực hiện. Ví dụ như mục tiêu giảm 20kg trong 1 tháng là bất khả thi, trong vòng 1 tháng, đặt mục tiêu giảm 5kg sẽ giúp bạn cảm thấy “dễ thở” hơn. Kết hợp với các chỉ số (chỉ số BMI, chỉ số cơ mỡ của cơ thể bạn,…) để xác định được bài tập hợp lý với bản thân.
Bạn cũng có thể cân nhắc việc setup phòng gym tại nhà để việc bắt đầu luyện tập tốt hơn. Điều này vừa giúp bản thân tiết kiệm được thời gian di chuyển đến phòng tập mà còn giúp tăng động lực luyện tập cho bản thân.
2/ Ai bắt đầu tập gym cũng khó khăn cả
Khi mới bắt đầu tập gym, bạn chắc chắn sẽ có rất nhiều thắc mắc như: nên đẩy tạ bao nhiêu, nên set lịch tập như thế nào,… và sẽ hoạt động sôi nổi trong các diễn đàn về thể hình. Khi nhận được câu trả lời, chắc chắn bạn sẽ bị nản lòng.
Không phải ai sinh ra cũng đã có vóc dáng đáng mơ ước, không phải ai mới đi tập cũng đẩy được mức tạ đáng nể phục đâu. Có người có tạng dễ lên cân, có người gầy gò “cò hương”, để đạt được thành quả họ đã bỏ ra rất nhiều công sức.
Khi mới bắt đầu, họ cũng như bạn thôi. Vì thế đừng vì cảm thấy gym quá khó mà bỏ cuộc nhé!
3/ Tăng dần bài tập theo thời gian
Như chia sẻ ở trên, không phải ai mới đi tập cũng có thể đẩy được mức tạ khiến người khác phải kinh ngạc hay chịu đựng nổi cường độ tập luyện.
Trong thời gian đầu, bạn sẽ cảm thấy khó mà thích ứng, đó là vì thói quen ít vận động trước đây của bạn. Hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng cho cơ thể tập làm quen, sau đó tăng dần cường độ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn không bị tổn hại cơ thể, không bị chấn thương và làm ảnh hưởng đến nhịp độ tập luyện.
Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym không gây mất sức
4/ Đau cơ khi tập luyện là điều bình thường ở bất kì môn thể thao nào
Thời gian đầu khi tập luyện, sau khi trở về từ phòng gym, bạn sẽ cảm thấy cả cơ thể đau đớn. Đó là vì cơ bắp của bạn đã bị xé rách sau những bài tập ở phòng gym nhưng chưa được phục hồi. Đừng vì thế mà nghỉ tập nhé!
Những ngày sau đó, hãy khởi động thật kĩ khi đến phòng tập và tập với mức tạ nhẹ, như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn cho những bài tập. Dù đau đớn, hãy cố gắng khởi động từ từ, chắc chắn và tập những bài tập nhẹ nhàng. Tiếp tục cho đến khi bạn quen hơn với việc tập luyện và không thấy đau nhiều nữa.
Khi bạn đã thích nghi với việc luyện tập và có thể nâng cường độ luyện tập lên cao hơn, bạn sẽ cảm thấy các khớp xương hơi đau. Đây là hiện tượng xương-khớp của bạn chưa quen với sức nặng mới. Hãy giảm khối lượng bài tập xuống 1 chút cho đến khi xương-khớp bạn quen hơn rồi hãy tăng mức tạ lên.
Trong trường hợp bạn bị chấn thương ở một vùng cơ nào đấy, hãy ngưng các bài tập với nhóm cơ đó cho đến khi phục hồi.
Xem thêm: Mới tập gym bị đau cơ, có nên tập tiếp không?
5/ Luôn giữ cho mình tâm trạng tích cực
Nhiều người trong quá trình tập gym để giảm cân/tăng cân sẽ cảm thấy áp lực vì tập luyện vất vả lại không mang lại kết quả. Suy nghĩ tiêu cực làm bạn không hài lòng với bản thân, dễ thoái chí và nản lòng.
Thay vì suy nghĩ quá tiêu cực, hãy nghĩ rằng tập gym cũng là một cách rèn luyện sức khỏe và sức bền. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn sau những giờ chăm chỉ tại phòng tập gym. Giữ cho mình một tâm trạng tích cực sẽ giúp cho quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ hơn, hiệu quả cao hơn và giúp bạn quyết tâm không “bỏ cuộc chơi”.
Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân an toàn cho người bận rộn hiệu quả trong 10 ngày
6/ Kiểm tra cân nặng mỗi ngày
Thực tế cho thấy, nếu bạn theo dõi cân nặng mỗi ngày thì có thể duy trì động lực tập gym. Khi cân nặng của bạn chưa thay đổi, bạn chưa đạt đến cột mốc mới trong tiến trình tập gym, bạn sẽ càng quyết tâm hơn để đạt được mục tiêu. Việc kiểm tra cân nặng cũng cho bạn thấy rõ phương pháp tập luyện của mình đang có hiệu quả để thay đổi hoặc duy trì.
7/ Lập một thời gian biểu tập luyện và thực hiện nghiêm túc
Bạn đặt ra rất nhiều mục tiêu, cố gắng vượt qua những cơ đau, xây dựng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng không có sự kiên trì thì mọi thứ đều công cốc, cơ bắp vì thế mà không thể phát triển. Rất nhiều người vì không thể vượt qua sức ì của bản thân mà đã không thể duy trì gym.
Nếu bạn là người bận rộn, hãy cố gắng tập gym vào sáng sớm. Nếu bạn hay dậy muộn, hãy “trích” ra 30 phút-1 tiếng vào buổi chiều-tối để đi tập. Hãy cố gắng duy trì dù có yếu tố nào tác động và hãy nhớ là bạn không thể cố gắng tập bù vào hôm sau đâu!
Nhiều người đã coi tập gym là một cuộc chiến, vậy nếu đã là một cuộc chiến, kết quả duy nhất bạn phải đạt được là chiến thắng.
Vậy thì nên set lịch tập như thế nào? Bạn có thể hỏi HLV hoặc tự lên lịch theo nguyên lý: những nhóm cơ liên quan thì tập cùng nhau, sau đó cho các nhóm cơ ấy nghỉ ngơi 48 tiếng rồi tập lại để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Ví dụ bạn tập cơ xô thì nên tập kèm cơ tay, tập cơ đùi nên kèm cơ lưng,…
Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo:
Thứ 2: Ngực + Cơ tay sau + Bụng + Cơ chân
Thứ 3: Vai + Cơ xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Xem thêm: Nguyên tắc khi lên lịch tập cho người gầy tập gym tăng cân trong 30 ngày
8/ Mặc những bộ đồ phù hợp với bản thân
Nhiều người lại chọn một loại trang phục nào đấy là chuẩn mực để xem xét mình có vóc dáng đẹp hay không, để rồi mất đi động lực tập luyện và cảm thấy bản thân thật tệ hại. Thay vào đó, hãy chọn những trang phục phù hợp với bản thân và bạn sẽ cảm thấy mình đẹp lên trông thấy đấy!
Bên cạnh đó, hãy sắm cho mình một số “bộ cánh” tập gym thật xinh xắn để bạn có động lực hơn tới phòng gym và tăng hứng thú khi tập luyện nhé!
9/ Viết nhật kí tập luyện
Viết ra những gì bạn tập luyện, những gì bạn ăn,… càng đầy đủ chi tiết càng tốt để có thể thấy được sự tiến bộ của bản thân hoặc những sai lầm khi tập luyện, như vậy bạn sẽ có trách nhiệm hơn với bản thân và có hướng điều chỉnh phù hợp.
10/ Hãy thực hiện động tác thật chính xác
Nhiều người thắc mắc, cũng một bài tập như nhau, khối lượng như nhau tại sao cho ra kết quả chênh lệch. Đó là vì người đó tập luyện chính xác động tác, vì thế đã có kết quả tập luyện tốt hơn.
Ngoài ra, cần nắm rõ cường độ luyện tập, các động tác tập – không được “bỏ quên” động tác nào và cả cách thở khi tập gym.
11/ Có chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ
Ngoài việc tập luyện, cơ bắp hình thành thông qua chế độ ăn và lúc bạn nghỉ ngơi.
Ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho các bài tập
Ăn sau khi tập gym sẽ bổ sung dưỡng chất để phục hồi cơ bắp.
Cơ bắp sẽ được tái tạo trong khi bạn đang nghỉ ngơi
Vì thế, hãy ăn cả trước và sau khi tập gym. Bữa ăn trước tập gym hãy ăn từ 2-3 tiếng trước khi tập (đối với 1 bữa lớn) hoặc 30 phút-1 tiếng (với bữa ăn phụ) để dạ dày kịp tiêu hóa dưỡng chất phục vụ cho cơ thể. Sau khi tập gym bạn nên ăn ngay để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất. Sau cùng, bạn hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Xem thêm: Lợi ích và những lưu ý chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym
12/ Thay đổi thường xuyên bài tập
Khi bạn tập đi tập lại một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất chán và việc luyện tập cũng không hiệu quả nữa, hãy thường xuyên đổi mới bài tập và xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ.
13/ Những lời khuyên khác bạn nên ghi nhớ:
- Đừng ăn đồ ngọt mỗi khi chán nản hay mệt mỏi. Những miếng bánh hay thỏi socola ngọt ngào sẽ phá hỏng tất cả công sức của bạn
- Uống đủ nước: uống từ 2-3l nước mỗi ngày, đặc biệt bổ sung đủ nước khi luyện tập để cơ thể không bị mất nước và đảm bảo hiệu quả bài tập.
- Cố gắng nấu ăn tại nhà, như vậy bạn sẽ tránh xa được những thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn và kiểm soát được chính xác những gì mình nạp vào mỗi ngày.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia để có lời khuyên đúng đắn về chế độ luyện tập và khẩu phần ăn nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hay có tiền sử các bệnh như huyết áp, tiểu đường, tim mạch,… trước khi tập gym.
- Tránh xa các chất kích thích, rượu bia,… nếu không muốn mọi công sức “đổ sông đổ biển”.
Bởi vì phải kiên trì theo đuổi gym một thời gian dài, bạn mới có thể thấy được hiệu quả rõ rệt. Nhưng những kết quả đó rất xứng đáng cho công sức của bạn bỏ ra. Với những lời khuyên trên đây, hy vọng rằng bạn sẽ luôn có năng lượng tích cực để theo đuổi những bài tập của mình.
