Thực đơn ăn chay hiệu quả cho người tập gym

Ăn chay là một phương pháp giảm cân hiệu quả từ xưa đến nay. Ăn chay không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, đẩy nhanh cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, một số gymer cho rằng ăn chay sẽ không cung cấp đủ protein và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Thực tế không phải vậy. Chỉ cần bạn có một chế độ ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng thì thậm chí sẽ phát huy được hiệu quả của các bài tập. Trong bài viết này, Impulse sẽ xây dựng cho các gymer thực đơn tập gym cho người ăn chay đúng cách nhất trong vòng một tuần!

MỤC LỤC

Các loại thực phẩm cần ăn

Tương tự như các loại thực phẩm ăn mặn, thực phẩm ăn chay cũng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất béo, protein, canxi, sắt, vitamin,…

Chế độ ăn chay khoa học là thông qua giá trị dinh dưỡng của các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây để tính toán được lượng dưỡng chất mà cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, từ đó sắp xếp được chế độ ăn hợp lý. Một số thực phẩm chay được gợi ý cho người tập gym như:

Trái cây: Chuối, táo, lê, cam, đào, dưa, dâu, bơ,…
Ngũ cốc: Lúa mạch, diêm mạch, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc ngũ cốc tập gym,…
Rau củ: Cà rốt, cà chua, bí ngòi, bông cải xanh, cần tây, dưa leo,…
Các loại hạt: Hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó,…
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng,…
Hạt giống: Hạt chia, hạt lanh.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ.
Chất giàu protein: Men dinh dưỡng, bột mì căn, đậu phụ, tempeh, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa.

Các loại thực phẩm cần tránh

Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay, cần tránh ăn các loại thức ăn liên quan đến động vật và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cụ thể:

Thịt và gia cầm: Thịt lợn, thịt gà, thịt bò, thịt bê, thịt vịt, thịt ngỗng, thịt gà tây, thịt chim, thịt ngựa,…
Cá và hải sản: Các loại cá, tôm, cua, mực, sò điệp, hàu,…
Trứng: Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt, trứng cá,…
Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Mật ong, lòng trắng trứng, lactose, sữa, sữa tăng cơ, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, axit béo omega-3 từ cá.

Xem thêm: Ăn thuần chay để giảm cân cực đỉnh trong 22 ngày như ca sĩ Beyoncé

Thực đơn khoa học cho người tập gym ăn chay

Sau khi đã nắm rõ các thực phẩm nên và không nên ăn cho người tập gym ăn chay, các bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học và hợp lý. Dưới đây là thực đơn ăn chay mẫu cho 7 ngày trong tuần mà Impulse hướng dẫn cho bạn.

Thực đơn ăn chay thứ 2

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Bánh mì chiên hotteok
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Bún gạo lứt trộn + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay thứ 3

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Mì bò viên chay
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay thứ 4

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Cà chua trứng
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm.
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay thứ 5

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Mì bò viên chay
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Khoai tây nghiền + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm.
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay thứ 6

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Bánh mì bơ đậu phộng
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua.
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng.
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay thứ 7

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Phở chay
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Nui xào bông cải nấm đông cô + đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay Chủ Nhật

Bữa 1 (Bữa chính vào 7h): Khoai lang + cải xoăn luộc
Bữa 2 (Bữa phụ vào 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
Bữa 3 (Bữa chính vào 12h): Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu
Bữa 4 (Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
Bữa 5 (Bữa chính vào 19h): Cơm + canh rau dền + bí ngòi trộn sốt cà chua
Bữa 6 (Bữa phụ trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

Như vậy, Impulse đã gợi ý cho các bạn thực đơn tập gym cho người ăn chay của cả một tuần rồi. Các bạn có thể dựa trên thực đơn của chúng tôi để xây dựng chế độ ăn hợp lý theo tình trạng sức khỏe và các bài tập nhé. Chúc các bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc đáng mơ ước!