Hướng dẫn cách tự tính calo như thế nào để giảm cân an toàn?

Công thức để giảm cân: Lượng calo nạp vào < Lượng calo tiêu thụ. Ai cũng hiểu điều đó nhưng như thế nào để biết calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày với lượng từng đó là bao nhiêu. Trong bài viết sau đây của Impulse Fitness, bạn sẽ được hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn để dù là với mục đích giảm cân hay cả tăng cân đều có thể thực hiện được một cách khoa học.

MỤC LỤC

1/ Mục đích của việc tính calo trong thức ăn nạp vào

Tính calo nạp vào và phương pháp hiệu quả hàng đầu giúp giảm cân an toàn nhưng cũng là khó khăn nhất. Trên thực tế, các chế độ ăn kiêng cắt giảm hẳn một số nhóm chất như tinh bột, chất béo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó nếu biết cách tính toán lượng calo từ thức ăn, bạn sẽ khiến cơ thể tự động đốt mỡ nhưng vẫn đảm bảo duy trì đủ nhóm chất và hạn chế nguy cơ về sức khỏe.

Vậy điều gì khiến cho việc tính calo trở nên khó khăn đến vậy?

Theo khảo sát của IFIC đã đưa ra số liệu về lý do của đối tượng gồm: 30% không biết về calo trong thức ăn, 30% chỉ quan tâm đến chất dinh dưỡng, 20% nghĩ rằng không cần tính calo và 20% còn lại là do quá bận rộn.

Xem thêm: Calo rỗng là gì? lựa chọn như thế nào để tránh thức ăn chứa calo rỗng

2/ Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

Bước 1: Xác định lượng calo cần nạp vào trong một ngày

Sử dụng công cụ tính TDEE (https://tdeecalculator.net/) là cách đơn giản nhất để bạn tính được lượng calo cần ăn trong một ngày tùy thuộc vào mục đích giảm cân hay tăng cân của mình. Chỉ cần nhập các chỉ số cơ thể và tính là bạn sẽ có được mức năng lượng phù hợp.

Bước 2: Đếm lượng calo trong thực phẩm trên bao bì

Hầu hết các sản phẩm hiện nay đều được in thông tin về thành phần dinh dưỡng và lượng calo trên bao bì. Bạn có thể dựa vào các thành phần chính gồm carb, protein, fat và cồn để tính toán. Cụ thể là:

1g protein = 4 calo
1g carb = 4 calo
1g chất béo = 9 calo
1g cồn = 7 calo

Xem thêm: Chất béo liệu có phải là nỗi “kinh hoàng” như chúng ta vẫn nghĩ?

Bước 3: Đếm lượng calo trong thức ăn tự nấu

Cách tính này sẽ phức tạp hơn so với thực phẩm ăn liền, thế nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được nếu sử dụng cuốn sách lượng calo trong thức ăn của Bộ y tế phát hành, với đa dạng hầu hết các thực phẩm quen thuộc với người Việt, bạn có thể nhanh chóng tìm được thông tin cần thiết.

Cách thứ 2 là có thể dùng search google để tra cứu “Tên thực phẩm + Nutrition” để tìm được lượng calo của thực phẩm đó. Nên dùng tiếng anh để tìm sẽ cho kết quả dễ dàng và phong phú hơn.

Tuy nhiên với thức ăn tự nấu, mức năng lượng chênh lệch trong ngày sẽ giao động trong khoảng 200 calo, và việc ghi chép trong ngày là rất cần thiết.

Hoặc bạn cũng có thể tham khảo các dạng thực phẩm tăng cơ giảm mỡ để có thể xây dựng thực đơn vừa ngon mà không bị dư thừa calo dẫn đến béo phì.

Cách ghi chép

Dùng sổ tay: Ghi lại loại và lượng thực phẩm bạn đã ăn trong từng bữa, tính lượng calo vào mỗi ngày để xem có vượt ngưỡng hay thiếu hụt hay không, từ đó điều chỉnh các ngày sau sao cho phù hợp nhất.
Dùng ứng dụng:
- MyFitnessPal (phổ biến nhất)
- Lose It!
- FatSecret
- Cron-o-meter
- SparkPeople

Thực tế trên lý thuyết, việc tính calo có thể khá đơn giản nhưng không phải ai cũng đủ kiên trì để thực hiện. Bằng cách ghi calo của các thực phẩm thường xuyên ăn nhất ra giấy note và dán tại khu vực bếp, tủ lạnh sẽ giúp đơn giản hóa đi rất nhiều hoặc vận dụng các ứng dụng có sẵn cũng là cách tiết kiệm thời gian rất hiệu quả.

Để việc giảm cân thêm hiệu quả bạn cũng có thể thiết kế phòng gym tại nhà kết hợp luyện tập, sẽ giúp cải thiện sức khỏe đồng thời việc giảm cân cũng sẽ hiệu quả hơn đáng kể.