Tin Tức
Cơ thể uể oải “sợ” phòng gym, hãy thử 5 cách phục hồi giúp bạn tập liên tục cả tuần
Khi tập luyện tại các phòng gym, bạn sẽ nhận được những hướng dẫn của PT về thời gian nghỉ ngơi để phục hồi từ 24-72 tiếng. Lý do là bởi khoảng thời gian này cơ bắp mới bắt đầu phát triển chứ không phải là khi luyện tập như mọi người vẫn nghĩ. Tuy nhiên nếu có thể rút ngắn thời gian phục hồi khoảng 24 – 48 tiếng thì bạn sẽ tăng được năng suất tập luyện và đến phòng gym 5 buổi/tuần thay vì 3 buổi/tuần.
Dưới đây là 5 cách giúp cơ thể bạn nhanh chóng lấy lại năng lượng để có thể tập liên tục cả tuần, cùng Impulse Fitness theo dõi nhé.
MỤC LỤC
1/ Uống đủ nước
Trong cơ thể người có 4 lít nước trong máu, 23-26% nước nằm trong các tế bào, 7,5% trong khoảng không gian giữa các tế bào. Nước đóng vai trò là chất xúc tác cho nhiều quá trình chuyển hóa, thanh lọc, thải độc cơ thể, tham gia vào quá trình bài tiết, tiêu hóa, cân bằng mức điện ly của dịch thể và tất cả các hoạt động sống khác trong cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn có biết trong các mô cơ bắp, nước chiếm tới 75% thành phần cấu tạo. Chính vì thế mà khi muốn cơ bắp phục hồi nhanh hơn, bạn cần uống đủ nước. Theo khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ, tiêu chuẩn uống nước của nam giới là 3,7 lít/ngày và nữ giới là 2,7 lít/ngày. Với những người tập luyện và vận động viên, lượng nước uống là 150ml mỗi 10 phút khi đang luyện tập và ngay sau khi tập là 500ml.
2/ Kiểm soát tình trạng viêm do tập luyện
Nếu là người theo chế độ tập luyện cường độ cao, thời gian đầu bạn có thể gặp phải tình trạng chuột rút, căng cứng cơ sau khi tập. Điều này gây đau đớn, khó vận động và nhiều người chọn cách “dừng cuộc chơi”. Để hạn chế tối đa những ảnh hưởng này, người tập nên kiểm soát tình trạng viêm do tập luyện bằng cách giãn cơ, vận động nhẹ hoặc ngâm trong nước đá ngay sau khi tập.
Xem thêm: 10 lỗi kỹ thuật cơ bản biến việc tập gym của bạn thành con số 0
3/ Bữa ăn đủ chất, đặc biệt là protein
Dinh dưỡng là một trong những điều lưu ý đặc biệt quan trọng trong việc phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp phát triển, đặc biệt là protein. Trung bình mỗi người sẽ cần nạp 1.5-2.2g protein/kg thể trọng, với người tập thể hình con số này có thể tăng hơn để đảm bảo cơ thể nạp đủ lượng chất cần thiết. Bạn nên chia đều lượng protein cho các bữa ăn khác nhau trong ngày.
Tham khảo những loại thực phẩm Protein hàm lượng cao sẽ giúp cho bạn có thể xây dựng một khẩu phần ăn phù hợp, tùy thuộc vào cường độ luyện tập để tính toán lượng protin cần nạp vào cơ thể nhé.
4/ Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc với giấc ngủ sâu chính là một cách phục hồi cơ thể nhanh và thần kỳ nhất mà cơ thể cần sau một ngày dài. Thời gian khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ là lúc cơ thể bắt đầu chữa lành chính mình bao gồm cả sự tăng sinh hormone tăng trưởng và testosterone – có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể.
Làm thế nào để có một giấc ngủ thật sự chất lượng?
Thông thường, khi cơ thể mệt nhoài với những bài tập thể hình vào buổi chiều thì giấc ngủ vào buổi tối rất dễ đến với bạn. Tuy nhiên vẫn có nhiều tác động khiến gián đoạn quá trình này, do đó bạn hãy:
- Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
- Không để các vấn đề như công việc khiến não căng thẳng.
- Không tập luyện sát giờ ngủ vì dễ làm não hưng phấn dẫn tới khó ngủ hơn.
- Nếu khó ngủ, hãy ngồi thiền 10-20 phút, xông tinh dầu hoặc tắm nước ấm.
- Không uống các loại nước có chứa chất kích thích như cà phê, rượu, bia trước khi ngủ ít nhất 6 tiếng.
5/ Deload sau thời gian tập nặng trong 1 tuần
“Deload” có nghĩa là người tập sẽ giảm khối lượng tập sau một thời gian tập liên tục. Ví dụ bạn có 1 tháng tập ở mức tạ 100kg thì sau đó, bạn sẽ dành 1 tuần để deload bằng cách tập với mức tạ nhẹ hơn khoảng 30-50% tức là khoảng 50 – 70kg giúp phục hồi cơ bắp và hệ thần kinh. Nếu bạn liên tục áp dụng cách deload này như vậy sẽ thấy kết quả rõ ràng ngay cả việc tăng cơ lẫn việc phục hồi cơ thể đấy.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nữ giúp nâng cao sức khỏe
Nếu biết cách phục hồi cơ thể nhanh, bạn sẽ hạn chế được sự mệt mỏi, uể oải cũng như có thể nhanh chóng lấy lại phong độ để quay trở lại phòng tập. Tất nhiên việc tăng số buổi tập không có nghĩa là bạn sẽ rút ½ quãng đường đến mục tiêu nhưng chắc chắn bạn sẽ thấy hào hứng hơn và hiệu quả cũng tăng lên ít nhiều.
Bạn có thể thiết kế phòng gym ở nhà để có thể tập những bài tập thư giãn, giúp cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ cần một vài thiết bị đơn giản nhưng cũng có thể giúp việc tập luyện của bản thân được cải thiện đáng kể.
