Calo là gì? Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là gì? Làm sao biết bản thân của mình đang đủ, thừa hay thâm hụt calo? Nếu bạn đang luyện tập mà cảm thấy cơ thể của mình mãi mà các cơ bắp không lớn nổi hay đã ăn kiêng thời gian dài mà số ký vẫn không đổi thì có thể bạn đã mắc phải một trong các tịnh trạng trên. Việc bạn biết được calo in calo out, cách tính calo giảm cân,… sẽ hỗ trợ bạn có lịch tập luyện khoa học, tăng hiệu quả lên cao hơn nhiều đấy.

1. Calo là gì?

Calo trong tiếng anh là Calorie, được xem như một đơn vị đo năng lượng nạp vào cơ thể có ký hiệu là Cal. Người ta tạo ra đại lượng này nhằm đưa ra một cách tính tổng năng lượng chúng ta đưa vào cơ thể, từ đó đề ra những bài tập hay cường độ tập phù hợp để cải thiện cơ bắp, đẩy mạnh phát triển các nhóm cơ trên cơ thể.

Tuy nhiên, trong giới khoa học vẫn có những quan điểm khác nhau về Calo (Cal) và Kilocalo (Kcal). Thế nhưng về nhưng về mặt bản chất bạn hoàn toàn có thể hiểu chúng là giống nhau cả. Mỗi góc nhìn không ảnh hưởng quá nhiều đến định nghĩa đại lượng này đâu nhé!

1.1. Calo in calo out là gì?

Mỗi ngày bạn ăn uống thì bạn đã nạp vào cho mình một lượng calo nhất định. Ngược lại, khi tập luyện chúng ta sẽ bị đốt calo. Vậy calo in calo out có giống như việc ăn uống và luyện tập hay không nhĩ?

Calo in là năng lượng bạn nạp vào cơ thể thông qua việc ăn uống kể cả thực phẩm thông thường như rau, cá, thịt, và thực phẩm bổ sung như các loại Whey, Mass,… Mỗi loại này sẽ chứa hàm lượng calo khác nhau, cũng như những chất dinh dưỡng khác đi kèm.

Calo out là tỷ lệ năng lượng bạn giải phóng ra ngoài thông qua việc luyện tập thể dục, thể thao. Lượng calo được giải phóng này sẽ phụ thuộc rất lớn vào cường độ luyện tập, tần suất tập luyện của bạn và bài tập bạn đang rèn luyện.

Một Tips nhỏ cho các bạn giảm cân là hãy để cho lượng calo out lúc nào cũng phải lớn hơn so với lượng calo in, chí ít cũng phải giữ được tỷ lệ này bằng nhau.

1.2. Vai trò của calo đối với cơ thể

Sau khi bạn đã biết được Calo là gì rồi thì bạn đã hình dung được phần nào vai trò của calo đối với cơ thể của mình chưa nhĩ? Nếu bạn chưa có được những quan điểm riêng thì hãy tham khảo những vai trò dưới đây, hoặc nếu có một số ý tưởng rồi thì hãy so sánh xem có đúng không nhé!

Khi bạn đã có kiến thức về đại lượng này rồi, cụ thể như calo là gì? Calo in hay out như thế nào thì bạn sẽ có thể biết được rằng mỗi ngày luyện tập của mình hiệu quả bao nhiêu. Từ đó đưa ra các quyết định về việc sẽ luyện tập những bài gì? Cường độ hay thời gian bao nhiêu là đủ và quan trọng nhất là chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Calo sẽ giúp bạn định lượng được dinh dưỡng cần thiết cho mỗi ngày. Không phải dựa vào cảm quan mình ăn rau, ăn thô nhiều hay ít để giảm cân nữa, việc nắm rõ được Calories sẽ giúp bạn lên lịch một cách cụ thể thực đơn các món một cách có số liệu vững chắc, tính được phải bổ sung bao nhiêu hay cắt đi bao nhiêu là đủ.

Hiểu và tính toán được chi tiết lượng calories sẽ giảm tình trạng thâm hụt hay dư thừa cho những bạn muốn tăng cân hay giảm cân. Thường những trường hợp giảm cân không thành công có nguyên nhân chủ yếu đến từ các bạn không cân đối tốt calo. Các bạn bổ sung quá nhiều nhưng lượng đốt cháy đi quá thấp sẽ dẫn tới việc thừa calo kéo giảm hiệu quả giảm cân.

Dù vậy, cũng không nên “thần thánh hóa” calo! Hãy nhớ rằng đó là một thang đo mang tính chất tương đối, cho nên không cần phải đúng 100% mà bạn có thể để cho chúng lệch đi 10 – 20%, tuy nhiên không nên để lệch quá nhiều nhé!

1.3. Nguồn cung cấp calo nằm ở đâu?

Biết được calo là gì rồi, vai trò của chúng cũng đã nắm trong lòng bàn tay rồi. Vậy đi đâu để tìm được các nguồn cung cấp calo chất lượng đây? Nguồn nào là phù hợp cho tăng cân hay giảm cân?

Tìm ở đâu cho xa?! Thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày là những nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể của bạn đấy! Và các nguồn thực phẩm được chia ra làm hai loại chính đó chính thực phẩm nhiều calo và ít ca lo. Dưới đây là khái niệm về hai loại này cho bạn dễ dàng lựa chọn nhé!

Thực phẩm nhiều Calo: như cái tên của nó loại thực phẩm này chứa hàm lượng calo để cung cấp cho cơ thể rất cao có thể kể đến như bơ, các chất béo, thực phẩm chiên,… nếu bạn đang tìm kiếm nhóm lành mạnh thì hãy lấy giấy ghi lại những loại sau nhé: bơ, các loại hạt, sô cô la đen, nho khô,…

Nhóm thực phẩm ít calo: nhóm này vẫn chứa năng lượng nhưng tỷ lệ nghịch với trọng lượng hay kích thước của chúng như các loại trái cây, rau quả,…

Chính vì vậy, người giảm cân thường chọn những loại ít calo nhưng cơ thể không đủ dinh dưỡng làm cho cơ thể tiêu hóa các bó cơ nhiều hơn là các chất béo, mỡ thừa,… nên giảm cân sẽ không hiệu quả được hay còn được gọi là thâm hụt calo.

2. Giảm thâm hụt Calo trong cơ thể bằng cách nào?

Khi mà lượng calo trong cơ thể ít hơn so với mức bạn nạp vào thì bạn sẽ ngay lập tức rơi vào tình trạng stress, mệt mỏi, mất tập trung để cho cơ thể  dự trữ năng lượng. Nguy hiểm hơn khi này cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng trong các nhóm cơ gây suy kiệt cơ thể. Để không có bị thâm hụt calo bạn nên tham khảo một số cách sau đây!

2.1. Điều chỉnh nhóm chất trong thực phẩm

Nhóm đạm: là nhóm bổ sung nhiều năng lượng nhất, thường có trong thực phẩm Organic hay thực phẩm bổ sung như Whey, Mass. Những thực phẩm bạn có thể lên thực đơn cho mình như: thịt, cá, trứng, sữa hay các loại đậu,… Tuy nhiên với những bạn cần giảm cân thì nên hạn chế các loại thịt đỏ và mỡ.

Nhóm ngũ cốc: là những loại món ăn không thể thiếu chuyên cung cấp năng lượng cao. Đây là loại dễ tìm và dễ ăn nhất thường những người kén ăn nhất vẫn có thể ngon miệng với nhóm này. Tuy nhiên, không nên nạp vào cơ thể quá nhiều bạn nhé!

Nhóm Vitamin và khoáng chất: đây là nhóm không thể thiếu cho phép bạn kiểm soát cân nặng rất hiệu quả. Một số vitamin có trong nhóm này như C, A, B và chất xơ. Đa số nhóm này đến từ rau, củ, quả và các loại trái cây.

Nhóm chất béo: đa số hàm lượng này đến thừ thịt nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác. Nhóm này cho bạn được đủ năng lượng để làm việc mỗi ngày.

2.2. Luyện tập đốt cháy Calories

Trong trường hợp mà bạn cần giảm cân, thì việc đầu tiên bạn nên làm là đốt cháy Calo giúp cơ thể cân bằng lượng Calories In và Out. Bạn có thể luyện tập một số bài tập cơ bản với cường độ nhanh như:

Đi bộ là bài tập đầu tiên, bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi và hiệu quả mang lại là vô cùng lớn đối với chúng ta. Để đốt calo tốt hơn chúng ta nên kết hợp với bài tập chạy bộ, ngoài việc giảm cân thì còn giúp mang tới một cơ thể săn chắc các bó cơ, giảm vòng bụng,…

Hoặc nếu ở một không gian hẹp thì các bài tập luyện như chạy rút gối, gót chạm mông hay đá chân hai bên, trong ngoài cũng sẽ giúp bạn đốt calo tốt hơn.

Dù bạn có tập bài gì thì cũng nên ghi nhớ rằng lượng calo được đốt cháy khi tập luyện sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như: thời gian, tốc độ và cường độ luyện tập của bản thân. Ngoài ra còn có các yếu tố cá nhân như cân nặng, chiều cao, tuối tác,… và những yếu tố khách quan từ bên ngoài như thời tiết hay nhiệt độ luyện tập.

Bạn nên dựa vào sức khỏe cũng như thể lực của mình để viết ra một lịch tập luyện phù hợp, những trường hợp tập quá sức sẽ rất gây chấn thương cho bạn đấy!

2.3. Bổ sung calo tùy theo giới tính và độ tuổi

Như bạn đã biết, ở mỗi độ tuổi khác nhau cần bổ sung những nguồn dinh dưỡng khác nhau. Chính vì vậy, nếu để thiếu lượng calo in trong độ tuổi dậy thì sẽ dẫn tới tình trạng thâm hụt Calo, hoặc thừa calo trong độ tuổi lớn hơn sẽ gây tăng cân.

Ví dụ: Nhóm các em từ 14 – 18 tuổi nữ sẽ khoảng chừng 1800 Cal đối với người ít vận động, 2000 – 2200 đối với nhóm tương đối và đặc biệt 2400 đối với thường xuyên vận động

bảng calo cho các nhóm tuổi

• Nhóm A: người không thường xuyên vận động.
• Nhóm B: người có tập luyện (Vận động tương đối)
• Nhóm C: người thường xuyên tập luyện.

Qua bảng trên, mọi người có thể thấy rằng không phải cứ bổ sung calo một cách đại trà là được mà còn phải theo độ tuổi, giới tính, vận động nhiều hay ít nữa. Chính vì vậy, cần cân nhắc kỹ lưỡng mỗi khi nạp Calo vào cơ thể bạn nhé!

2.4. Tạo thói quen ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là một hình thức tránh thâm hụt calo vô cùng hiệu quả. Trong cuộc sống quá bận rộn này, thường cả học sinh lẫn những nhân viên văn phòng rất hay bỏ bữa sáng, cho nên sẽ dẫn đến thâm hụt calo trong cơ thể.

Bạn có cảm giác rằng, khi ăn đúng buổi cơ thể của bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, giàu năng lượng hơn gấp đôi, gấp ba lần so với không ăn. Đến cuối giờ học tập hay làm việc thì tinh thần cũng như sức khỏe vẫn đủ để bạn luyện tập sau giờ.

Ngoài ra theo các bác sĩ thì thói quen ăn uống đúng giờ sẽ giúp được bạn:

• Phòng ngừa đau tim
• Giảm rủi ro mắc tiểu đường
• Kiểm soát được nồng độ Axit

….

Lịch ăn uống tốt nhất là:

• Vào buổi sáng khoảng 7 – 8 giờ sáng là “thời điểm vàng” để nạp năng lượng cho một ngày làm việc tất bật, cho nên bạn không thể bỏ qua bữa này nhé!
• Vào buổi trưa lúc 12 giờ, là thời điểm phù hợp để nạp thêm năng lượng cho giữa ngày. Sau buổi này, nếu công việc “rút cạn” năng lượng của mình thì hãy thêm 1 buổi phụ vào lúc 15 – 16 giờ.
• Buổi tối không nên ăn sau 20 giờ. 19 giờ là thời điểm đẹp nhất nhưng không nên ăn quá no đâu đấy!

Trường hợp bạn không đủ thời gian cho việc ăn uống đủ chất thì vẫn phải đúng bữa có thể bạn sẽ ăn ít, ăn qua loa nhưng tuyệt đối không nên để bao tử mình rỗng bạn nhé!

2.5. Uống nhiều nước và detox cơ thể

Nước ngoài giúp làm mát cơ thể, còn là một “dung môi” trong quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp làn da của bạn đủ ẩm, mát mẻ và căng tràn sức sống. Ngoài ra, nước cũng đóng vai trò Detox cơ thể giúp giải độc, hạn chế nổi mụn trên khuôn mặt, tình trạng nứt môi,… Để có thể chuyển hóa được tối đa lượng calo trong cơ thể, bạn nên sử dụng thật nhiều nước khoảng 3 lít/ ngày và nên dùng thêm thực phẩm chức năng để giúp cơ thể thải độc nhé!

2.6. Kiểm soát tình trạng căng thẳng

Stress, căng thẳng trong công việc hay cuộc sống sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể. Điều này ngoài những nguyên nhân khách quan ra thì thâm hụt calo cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra hiện tượng này.

Để cho bạn dễ dàng kiểm soát Strees/ Căng thẳng thì một số Tips nhỏ sau có thể sẽ giúp bạn đấy:

• Đầu tiên bạn cần bình tĩnh lại và từ từ tìm đến nguyên gây stress rồi gỡ rối nó.
• Sau đó bạn nên nghỉ ngơi một chút như một giấc ngủ hay đi Spa thư giãn để cho hệ thần kinh được nghĩ ngơi nhé!
• Nếu quá là “Ức chế” không kiểm soát nổi thì bạn nên đến phòng tập bắt đầu vận động. Hiệu quả nhất là đánh bao cát, bạn nên trút hết những “ức chế” của mình vào đó để cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhé!
• Ngủ sớm, sống lành mạnh hơn và gặp gỡ bạn bè để chia sẻ tâm trạng của mình nhé!

2.7. Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn

Bia rượu và đồ uống có cồn khi lạm dụng sẽ gây ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ của bạn. Theo thống kê bia rượu sẽ giảm 70% khả năng tiết hooc môn tăng trưởng. Bên cạnh đó, bia rượu còn giảm quá trình hồi phục cơ bắp sau mỗi ngày tập luyện. Quan trọng hơn nữa, khi uống bia rượu thì sẽ bị đau đầu đây là một biểu hiện cho thấy các nơ ron thần kinh của mình bị tổn thương gây ra.

Cho nên cần phải hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn sẽ giúp cho cơ thể của bạn phát triển khỏe mạnh hơn nhiều đấy.

3. Các thực phẩm ít calo giúp giảm cân

Sau khi giải đáp những thắc mắc như calo là gì hay những vấn đề liên quan về việc thâm hụt, bổ sung calo thì chúng ta cùng đi đến vấn đề những loại thực phẩm nào sẽ giúp cho bạn có thể giảm cân hiệu quả. Hãy cùng xem nhé!

Cần tây

Cái tên không khó để tìm kiếm và có mùi vị rất thơm ngon kèm với công thức chế biến đa dạng. Loại rau này giúp cho bạn giảm Cholesterol, bổ sung được rất nhiều loại Vitamin các nhóm A, B6, B12, E,… và các khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày 250 – 500ml nước ép cần tây và uống khi vừa ngủ dậy 30 phút sẽ giúp cơ thể được giải nhiệt và detox cơ thể.

Rau bina

Đây là loại rau rất phổ biến trên các món Salad. Với hương thơm và hàm lượng dinh dưỡng cao như các khoáng chất, sắt và canxi,… Bạn có thể chế biến các món ăn với rau bina như nước ép, Soup rau Bina, Salad rau Bina trộn thanh cua, Salad ức gà áp chảo,…

Măng tây:

Măng tây mang trong mình rất nhiều chất dinh dưỡng có cả dạng chất xơ không hòa tan lẫn chất xơ hòa tan. Khi dùng bữa với măng tây, bạn sẽ có cảm giác no lâu, rất thích hợp với các bạn đang muốn giảm cân và ăn kiêng. Bạn có thể sử dụng măng tây để chế biến những món thơm ngon sau: măng tây xào thịt bò, măng tây xào tôm. măng tây xào ức gà, Soup măng tây, Soup gà măng tây,Soup cua măng tây …

Bông cải trắng

Ngăn ngừa ung thư phổi, dạ dày và giúp cơ thể chống được nhiều chứng bệnh khác nhờ thành phần Glucosinolate. Đặc biệt, bông cải trắng đều phù hợp với nhiều lứa tuổi và nhiều món ăn thơm ngon cũng được chế biến từ loại thực phẩm này có thể kể đến như: bông cải trắng xào cay, bông cải trắng xào thập cẩm, bông cải trắng xào trứng,…

Thịt lõi mông bò

Là phần nhiều nạc, ít mỡ rất ngon khi chế biến các món tái. Theo thống kê trung bình 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 28g protein, 10g Lipid và cung cấp cho cơ thể 280 kCal, nhiều gấp đôi so với cá cũng như các loài động vật khác. Bên cạnh đó, theo y học thịt bò còn giúp các tế bào máu và cần thiết cho việc cung cấp Oxi trong cơ thể.

Cá hồi

Cá hội là một trong những loại thưc phẩm chuyên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Omega – 3 hỗ trợ phòng chống cũng như giúp đỡ chữa các bệnh về xương khớp hay cao huyết áp và tim mạch. Mặc dù mang lợi ích như vậy, nhưng cá hồi cũng có chứa thủy ngân và các chất độc nhất định cho nên bạn không nên dùng loại thực phẩm này mỗi ngày nhé!

Ức gà

Là một nhóm thực phẩm khá nổi tiếng rồi, không cần phải nói quá nhiều về tác dụng của ức gà đến với các nhóm cơ thì bạn cũng đã biết hết. Nên Impulse sẽ chia sẻ các món ăn vô cùng hấp dẫn được chế biến từ ức gà như: Ức gà cuốn bún chấm tương đậu phộng, Salad bưởi ức gà, Cải thảo cuộn ức gà, Ức gà xào nấm đông cô, Salad ức gà, Ức gà chiên bột,…

Cá tuyết:

Cá tuyết chứa rất ít chất béo, giàu protein cũng như các loại khoáng chất và vitamin giúp cho não bộ  phát triển, ngăn ngừa được các nguy cơ bị ung bướu. Mỗi tuần khoảng 340g sẽ giúp cho sức khỏe của bạn được tốt hơn. Một số món ăn phải kể đến như: cá tuyết hấp gừng, nướng sốt miso, sốt teriyaki hay hấp nấm đều là những món nổi tiếng thơm ngon và bổ dưỡng được bào chế với cá tuyết đấy nhé!

Sữa chua không đường:

Hay còn gọi là sữa chua đã được tách béo, bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào giúp hỗ trợ cho hệ tiêu hóa của bạn được thoải mái và hạn chế những tình trạng như táo bón. Món ăn này ít calo nên bạn sẽ không phải lo lượng calo in quá nhiều.

Hoa quả tươi

Các loại rau quả như cam, quýt, đu đủ, cà rốt, dâu tây, dưa lưới, chuối,… đa phần đều có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt là làn da của bạn, nhóm này giúp da dẻ của bạn được tươi sáng và hồng hào tự nhiên, do bổ sung được nhiều nhóm vitamin như nhóm A, nhóm B, nhóm C,… Ngoài ra còn giúp cho mắt sáng, gia tăng đề kháng, có lợi hệ tiêu hóa.

4. Cách tính calo giảm cân mà bạn nên biết

Sau khi đã biết được các nhóm thực phẩm, các kiến thức cơ bản về calo rồi thì bạn nên biết cách tính cũng như công thức tính chỉ số calo online như sau:

4.1. Công cụ tính chỉ số calo BMR online

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cho bạn biết được cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu năng lượng để lên những kế hoạch luyện tập hay nghỉ ngơi. Hay nói cách khác BMR sẽ cho bạn biết năng lượng cần thiết để duy trì sự sống là bao nhiêu.

Có rất nhiều công cụ hiện nay hỗ trợ cho bạn tính được chỉ số BMR. Bạn có thể Search trên google với từ khóa “tính BMR Online” và sau đó điền thông tin như hướng dẫn thì chương trình sẽ tự động tính toán thay bạn. Những trang web như Hellobacksi, hay khoedep sẽ là những điểm đến tính calo online hiệu quả nhất.

4.2. Công thức tính calo giảm cân online:

Để tính được calo online, các chương trình đó phải chạy qua các công thức sau: 

• BMR ở nam: 66 + (13.7 x số ký) + (5 x chiều cao cm) – (6.76 x tuổi)
• BMR ở nam: 665 + (9.6 x số ký) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Bạn thấy đấy cân nặng, chiều cao và độ tuổi là 3 đại lượng chính của BMR, cho nên không phải cứ bắt chước số lượng của người khác là ổn đâu nhé! Mọi thứ từ bài tập hay chế độ dinh dưỡng của bạn phải tương ứng với chỉ số này mới có kết quả luyện tập tốt nhất nhé!

Mẹo tính calo online giảm cân cho bạn

Để tính được lượng calo giảm cân, bạn cần tính trước BMR sau đó tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ta có công thức như sau: TDEE = BMR x R, với R là chỉ số phản ánh luyện tập.

Quy ước:

• Người ít vận động (chỉ đi làm, ăn và ngủ) sẽ có R = 1.2.

• Người vận động nhẹ (tập 1 – 3 buổi trên tuần) R = 1.375

• Người vận động nặng (luyện tập 3 – 5 buổi/ tuần) R = 1.55

• Người vận động rất nặng (luyện tập 2 buổi trên ngày hay các lác động phổ thông) sẽ có R = 1.9.

Tuy nhiên, hiện nay bạn sẽ không cần tính tay, một số trang web sẽ hỗ trợ bạn trong việc này bằng cách search google và thực hiện điền các chỉ số cần thiết mà thôi.

Tóm lại, bạn cần có kiến thức về Calo, các thực phẩm để tránh thâm hụt calo hay cách tính calo thì mới cho được một lịch trình tập luyện hiệu quả. Bên cạnh đó, khi hiểu được những vấn đề này bạn sẽ có được một lượng dinh dưỡng ổn định để giúp các bó cơ phát triển đúng cách nhé!