Tin Tức
Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam với 10 bài tập đơn giản
Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam không gì hiệu quả và nhanh chóng bằng phương pháp chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao. Các chàng mong muốn sở hữu đôi chân chắc khỏe, vững chãi với cơ bắp chân linh hoạt, săn chắc thì đừng bỏ các bài tập chân này nhé! 10 bài tập đơn giản, quen thuộc sau đây sẽ nhanh chóng đánh tan mỡ thừa vùng bắp chân hiệu quả chỉ trong 8 tuần.
MỤC LỤC
1/ Bài tập Seated Calf Raises
Hãy bắt đầu khởi động làm nóng cơ thể và bắp chân với bài tập đơn giản, nhẹ nhàng giúp làm căng cơ hiệu quả này nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, đầu gối vuông góc với sàn.
- Tựa hai cùi chỏ lên đùi, lưng giữ thẳng.
- Dồn trọng lượng thân người trên lên đùi.
- Nâng gót chân lên càng cao càng tốt và giữ trong vài giây.
- Từ từ hạ gót chân xuống sàn cho đến khi chạm sàn thì lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
2/ Bài tập Standing Calf Raise
Đây là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam mà không gây đau lưng hay nhức bàn chân như các bài tập nặng khác. Các chàng mới bắt đầu tập luyện thì có thể áp dụng nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, cố định trên sàn, tựa tay vào tường để giữ thăng bằng.
- Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhún gót chân lên xuống trong 3 lần.
- Sau đó, hạ gót chân xuống trở về vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập.
3/ Bài tập Eleve to Relieve
Bài tập này kích thích mạnh mẽ vào phần cơ đùi và bắp chân, giúp đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc và thon gọn đôi chân một cách hiệu quả.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Nâng gót chân lên, hai tay duỗi trước người.
- Hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi sang hai bên.
- Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại động tác nhiều lần để làm thon gọn bắp chân hiệu quả.
4/ Bài tập Sled Push
Bây giờ thì hãy di chuyển nhiều hơn để cải thiện size bắp chân với bài tập thú vị này nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Đặt 1 tấm đệm hay ghế trên sàn.
- Mỗi tay giữ một cạnh ghế, đẩy hông lên cao, mắt nhìn giữa hai tay, giữ lưng thẳng.
- Bắt đầu đẩy và chạy thẳng về phía trước, sau đó, đẩy ngược lại vị trí ban đầu.
- Cúi đầu xuống khi thực hiện động tác, không nên ngược nhìn lên vì dễ gây chấn thương.
5/ Bài tập Side to Side Jumps
Bài tập này giúp điều hòa nhịp tim, làm săn chắc toàn thân nhờ tốc độ luyện tập có cường độ cao, hỗ trợ thu nhỏ bắp chân nhanh chóng.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Nhảy sang 2 bên, chuyển động 2 tay để giúp việc nhảy dễ dàng hơn.
- Thực hiện động tác tương tự liên tục trong 1 phút để hoàn thành bài tập.
>> Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả xóa tan bắp tay lực điền
6/ Bài tập Skater Jump
Cơ thể bạn đã nóng dần lên rồi phải không nào? Vậy thì tiếp tục tập luyện bài tập này để làm nóng và đánh tan mỡ thừa vùng bắp chân nhanh chóng nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay duỗi thẳng bên thân người.
- Nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau.
- Nhảy sang trái, đồng thời đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần tập.
- Lặp lại động tác liên tục trong vòng 1 phút để hoàn thành bài tập.
7/ Bài tập Standing Calf Stretch
Đến giữa buổi tập mà bạn đã thấm mệt với nhiều động tác rồi thì hãy thư giãn một chút với bài tập này. Đây vẫn là cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam hiệu quả lắm đấy!
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, cách tường vài bước chân, đặt bàn chân trái ra sau, mũi chân hướng về phía trước.
- Giữ gót chân trên sàn, nghiêng người về phía trước, gối trái duỗi thẳng.
- Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây và đổi chân để lặp lại động tác tương tự.
8/ Bài tập Toe-up Calf Stretch
Nghỉ ngơi một chút vào giữa buổi tập cũng là cách để cơ có thời gian phục hồi và phát triển, giảm cảm giác đau nhức. Sau đó thì tiếp tục với bài tập nhẹ nhàng này nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, một gối khuỵu xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra trước.
- Nâng mũi chân lên, nghiêng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và tựa hai tay trên hông.
- Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây và đổi chân để lặp lại động tác tương tự.
9/ Bài tập Barbell Straight-Leg Deadlift
Bài tập này chẳng những tác động mạnh mẽ đến phần thân trên mà cũng giúp cho cơ chân thêm thon gọn và chắc khỏe.
Thực hiện bài tập như sau:
- Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối khuỵu xuống.
- Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
10/ Bài tập Downward Dog Calf Stretch
Cuối buổi tập rồi thì thư giãn cho cơ bắp chân mau chóng được phục hồi nhé!
Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm sấp, chống hai tay và hai chân xuống sàn, di chuyển hai tay về phía trước một chút.
- Khuỵu gối phải, giữ chân trái thẳng và giữ nguyên trong 30 giây.
- Sau đó, đổi chân để hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 2-3 lần để hoàn thành bài tập.
10 bài tập đơn giản trên đây chính là cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất cho nam. Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh thì thân hình vạm vỡ, đôi chân chắc khỏe sẽ không còn xa với bạn nữa đâu. Chúc bạn thành công nhé!
>>> Xem ngay: Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong vòng 7 ngày
