Top 10 bài tập cơ lưng cho nam giới

Bạn đang muốn tạo nét cho cơ lưng của mình nhưng chưa tìm ra những bài tập thích hợp, và không biết tập như thế nào để mang lại hiệu quả cao. Hôm nay Impulse sẽ hướng dẫn và chia sẻ cùng bạn Top 10 Bài tập cơ lưng cho nam giới, giúp bạn có một cơ lưng đẹp đến ngỡ ngàng mà bao người phải xốn xang.

MỤC LỤC

Top 10 bài tập lưng cho nam đơn giản dễ thực hiện

Bài tập cơ lưng cho nam Deadlift

Đây là một bài tập được đông đảo cộng đồng gym áp dụng, là một động tác được xem đem lại kết quả tối ưu nhất cho cơ lưng, bên cạnh đó còn có tác dụng giảm mỡ, tăng cơ. Bài tập này kết hợp với tạ đòn để mang lại kết quả cao nhất nhé.

Cách thực hiện:

Hai chân dang rộng bằng vai sau đó hai tay nắm chặt thanh đòn của tạ sao cho hai cẳng tay chạm vào 2 phía ngoài của mặt đùi
Tiếp theo hai chân dùng lực từ từ kéo thanh đòn sắt đi lên theo hướng giống tư thế squat, tuy nhiên nhớ lưng phải thẳng
Tiếp tục hít sâu, lấy gót chân làm điểm tựa siết cơ mông và cơ đùi từ từ đứng thẳng lên.
Thấy tạ đã đang với đùi thì đứng tư thế thẳng, nắm chặt tạ và đẩy hông về phía trước.
Giữ nguyên cơ lưng thẳng và từ từ hạ tạ xuống sàn

Bài tập cơ lưng cho nam bent over barbell

Là một bài tập tác động đến cơ lưng, xô và cơ vai sau giúp co người tập tăng khả năng chịu đựng, tăng sức bền bên cạnh đó hỗ trợ cho các bài tập khác được tốt hơn.

Cách thực hiện:

Cũng giống như động tác đầu tập với tạ đòn, hai chân bước rộng hơn vai sau đó hai tay nắm chặt thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
Đầu gối hơi khủy, đẩy người về phía trước giữ lưng thẳng, khóa cơ thể không cho chuyển động và kéo tạ về phía người.
Sau đó giữ yên khoảng 12s, hít vào và thả từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ lưng cho nam Wide grip pull up

Bài tập khá đơn giản nhưng lại cần lực nhiều như này sẽ tác động mạnh vào cơ lưng và xô. Cách thực hiện như sau:

Hai tay bạn nắm lấy xà đơn với khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
Dùng lực cơ thể đẩy người lên cho cằm đụng thanh xà.
Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu

Bài tập cơ lưng cho nam Standing T-bar row

Đây là một bài tập tác động kép vào lưng giữa và lưng dưới, làm cho cơ lưng săn chắc, chịu được sức bền, hay người còn nói khe lưng. Cách thực hiện như sau:

Hai chân bước qua 2 bên giữa thanh đòn, người xoay về phía trước chỗ bánh đòn, lưng thẳng đổ người về phía trước một góc 30 độ.
Hai bàn tay nắm lấy 2 thanh tròn của đòn tạ thật chắc, sau đó siết cơ bụng, khụy gối, siết xô, ép hai bả vai lại và kéo tạ hướng lên.
Giữ yên khoảng 2s sau đó cho tạ hạ xuống về vị trí ban đầu

Bài tập cơ lưng cho nam Wide grip seated cable row

Đối với bài tập này thì bạn nên tập với máy kéo để thuận tiện và đem lại kết quả cao nhất. Cách thực hiện như sau

Ngồi lên ghế tập, sau đó hai chân đưa về phía trước đầu gối hơi cong làm điểm tựa.
Hai tay cúi về phía trước nắm lấy tay cầm v-bar, từ từ kéo tạ về phía sau sao cho thân người và lưng vuông một góc 90 độ.
ưởng ngực lên, giữ cho thân người cố định và dùng tay kéo tay cầm tạ về phía người cho đến khi chạm với bụng.
Siết mạnh cơ lưng giữ tầm 2-3s sau đó cho tay cầm tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ lưng cho nam bent over row reverse grip switch

Đây cũng là một bài tập được thực hiện cùng với máy, bài tập này tác động vào cơ lưng hai bên và được thực hiện theo những bước sau:

Hai chân bước rộng bằng vai, chân khủy, người hơi đổ về phía trước, tay cầm thanh đòn tạ nhưng lưng phải giữ thẳng. Khi nắm thanh đòn tạ tay hướng về phía trước và cách đầu gối khoảng 5cm.
Đầu vẫn giữ thẳng, hai cánh tay vuông góc với nền gạch
Giữ nguyên thân người dùng lực kéo tạ lên, giữ nguyên vị trí ép chặt cơ lưng sau đó thở ra và cho tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ lưng cho nam close grip cable pull down

Đây cũng là một bài tập giúp cho cơ lưng xô phát triển, đẹp và dày hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

Ngồi lên ghế, thẳng lưng
Hai tay nắm lấy tay cầm tạ giữ nguyên thân người kéo tạ lên sao cho tạ gần chạm đến ngực siết cơ bả vai xô lại.
2 khủy tay tạo thành một góc 90 độ sao cho song song với thân người, ngã về phía sau một chút và giữ lưng thẳng.
Hít thở ép cơ lưng và từ từ trả tạ về vị trí ban đầu

Bài tập cơ lưng cho nam dumbbell row

Cách thực hiện:

Bước một chân lên ghế, chân còn lại để phía sau làm điểm tựa
Một tay chống lên ghế đưa người về phía trước khoảng 30 độ, tay còn lại kéo tạ lên thẳng ngực và thở ra.
Sau đó cho tạ về vị trí ban đầu và hít vào, hết bên này đổi sang bên kia giống vậy cho đến khi xong bài tập nhé.

Bài tập cơ lưng cho nam deline dumbbell pullover

Bài tập này cũng được thực hiện trên ghế, khi nằm trên ghế nếu ghế càng nghiêng thì sẽ tác động càng nhiều vào xô. Cách thực hiện như sau:

Nằm lên ghế bằng sau đó cầm tạ đưa từ từ lên trước ngực
Sau đó bạn hít vào giữ chặt tạ và di chuyển ra trước đầu cho cho có cảm giác cơ ngực đang giãn ra.
Thở ra và từ từ trả tạ về vị trí ban đầu

Bài tập cơ lưng cho nam Smith machine row

Bài tập cuối cùng này là một bài tập phát triển cơ lưng rất tốt, tuy nhiên do tính đặc trưng cũng như đảm bảo an toàn bạn nên tập với máy nhé. Cách thực hiện như sau:

Chân trái bước lên phía trước, hai đầu gối hơi khủy xuống
Tay phải cầm tạ kéo lên, tay trái chóng lên đùi trái và nhớ cùi chỏ của cánh tay phải ép sát thân người và thở ra.
Hít vào và hạ tạ xuống trả về vị trí ban đầu, đổi bên cho nhau và thực hiện tương tự

Tham khảo: Những bài tập ngực cho nam và nữ

Lưu ý khi tập cơ lưng

Tập luyện phải luôn kết hợp với ăn uống và ngủ đủ giấc bạn đã từng nghe quá rồi đúng không? Đúng như vậy dù bạn có tập cật lực như thế nào mà ăn uống và ngủ nghỉ không hợp lý cũng sẽ không đem lại cơ lưng đẹp đâu nhé.
Không nên tập mãi một nhóm cơ hay một động tác mà phải thay đổi luân phiên nhau cho có khoa học và mang lại hiệu quả cao nhất.
Tập gym chủ yếu mang lại sức khỏe thể hình đẹp cho bản thân chứ không phải để chứng tỏ cho ai xem, nên phải tập đúng với sức mình để tránh những chấn thương không đáng có nhé bạn.
Bổ sung nhiều chất protein để tạo cơ cho cơ thể
Ăn uống lành mạnh khoa học, hạn chế sử dụng chất kích thích như: rượu, bia, cà phê

Tham khảo: Bài tập cơ tay cho nam

Đó là tất cả những chia sẻ của Impulse về tập cơ lưng, qua bài chia sẻ Top 10 Bài tập cơ lưng đẹp nhất cho nam giới này nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào vui lòng để lại lời nhắn nhé, chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết chúng một cách chính xác và tận tâm nhất có thể.