7 tuyệt chiêu khi tập luyện giúp cơ bụng chuẩn 6 múi

Không phải cứ hùng hục gắng sức và tập liên tục nhiều giờ đồng hồ là bạn sẽ nhanh chóng có được một cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Dưới đây, bài viết sẽ bật mí cho bạn 8 tuyệt chiêu mà có thể ngay cả các gymer chuyên nghiệp cũng không nắm hết được. Nào, bạn đã sẵn sàng khám phá chưa?

MỤC LỤC

1/ Bắt đầu từ việc… không đeo đai lưng!

Không ít những người tập gym nhầm tưởng rằng, các bài tập squat và deadlift hiệu quả đối với cơ bụng. Thế nhưng trên thực tế 2 bài tập này lại chỉ có tác động lên phần cơ nằm ở phía trong của cơ bụng 6 múi, có tên gọi là cơ transversus abdominis.

Khi thực hiện mức tạ vừa sẽ tác động đến cơ transversus abdominis. Và khi cơ này khỏe sẽ chính nó trở thành một chiếc đai lưng tự nhiên của cơ để để giúp cơ bụng chắc và phẳng hơn. Chính vì thế, bạn không cần phải sử dụng đai lưng và trông mong quá nhiều vào việc sẽ có một cơ bụng 6 múi nhờ luyện tập chăm chỉ 2 bài tập là Squat với Deadlift.

2/ Uốn cong lưng trong khi tập

Việc giữ lưng ở tư thế thẳng luôn là lời nhắc nhở quan trọng trong nhiều động tác tập. Thế nhưng có một điều bạn nên biết rằng đối với nhóm cơ bụng thì tư thế này lại hoàn toàn không mang lại tác dụng. Để có một cơ bụng 6 múi chuẩn, bạn cần phải uốn cong cột sống mới đạt hiệu quả cao.

Uốn cong lưng ở đây bạn cần phải kiểm soát được chứ không đơn thuần chỉ là chuyển động của khớp hông. Sự chuyển động uốn cong này cần phải được phối hợp bắt đầu từ thắt lưng, trên khớp hông và rút ngắn sự uốn cong của cơ rectus.

3/ Nâng cao đầu gối hơn một chút

Các bài tập như Hanging Knee Raise hay Leg Raise được thực hiện sẽ tập trung vào phần bụng dưới. Nếu khi tập, chân và đầu gối của bạn chỉ nâng 90 độ thì phần cơ bụng dưới sẽ tác động rất ít, và thực tế thì động tác này sẽ tác động vào cơ hông chứ không phải là cơ bụng.

Mẹo nhỏ dành cho bạn đó là hãy nâng gối và chân lên cao hơn nữa. Đặc biệt, nếu lựa chọn bài tập Leg Raise thì cần nâng 2 chân chạm vào thanh xà và lưng cần uốn cong có kiểm soát để bụng dưới được tác động một cách có trọng tâm nhất.

4/ Tập luyện với đa dạng góc độ

Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện hoặc được hướng dẫn một cách bài bản, các bài tập ngực sẽ có nhiều góc độ như nghiêng lên trên cho ngực trên, nghiêng xuống dưới cho ngực dưới. Và đối với nhóm cơ nào cũng vậy, kể cả cơ bụng thì bạn cũng phải tập luyện với đa dạng các góc độ.

Cơ bụng (cơ rectus) là một cơ dài nên bạn không thể trông mong việc chỉ đơn giản tập đi tập lại một bài tập mà có thể tác động lên toàn bộ nó. Chính bởi vậy, bạn cần phải phối hợp tất cả các bài tập bụng và biến thể theo nhiều cách, nhiều góc độ để có được một cơ bụng hoàn hảo với các múi dày, to và đều.

5/ Tránh bài tập ăn vào nhóm cơ Hip Flexors

Hip Flexors là nhóm cơ kéo dài từ lưng dưới đến đùi trên nằm trong ổ bụng. Thông thường với những bài tập tác động vào vùng bụng như sit up hay gập bụng, nhóm cơ này sẽ có xu hướng đỡ lấy toàn bộ lực. Bởi vậy, bạn cần phải tập luyện đúng bài mới có thể “ăn vào” cơ bụng tạo múi.

Cách tập đúng như sau. Bạn hãy tập trung thả lỏng khớp hông trong suốt quá trình tập. Nếu bạn cảm nhận được cơ bụng dưới nóng hơn thì chứng tỏ rằng bạn đã tập đúng cách. Thời gian đầu có thể bạn sẽ thấy khó khăn với cách tập này, thế nhưng chắc chắn sẽ quen dần và cảm thấy hứng thú vì cơ bụng của bạn đang thay đổi từng ngày.

6/ “Đối đầu” với các bài tập nặng

Cơ bụng là nhóm cơ có nhiều sợi cơ phản ứng chậm, chính vì thế nhiều người tin rằng các bài tập với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao sẽ có hiệu quả hơn. Tuy nhiên ít người biết rằng cơ bụng cũng có các sợi cơ nhanh. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập nặng với số lần lặp thấp để cảm nhận cơ bụng của mình đang có tác động hiệu quả.

Bạn có thể thử sức với các bài tập resistance (là các bài tập giúp nhóm cơ vượt qua sự đối nghịch và tăng cơ bụng). Qua một thời gian tập bài tập như Crunch Machine, Cable Crunches bạn sẽ thấy cơ sâu phía dưới bụng tăng trưởng nhanh và hiệu quả trông thấy.

7/ Xây dựng một kế hoạch tập luyện bài bản

Nhiều người tập luyện như một thói quen mà không tuân theo bất cứ một nguyên tắc nào. Tuy nhiên bạn cần phải nghiêm túc hơn với bản thân và đưa các bài tập vào một lịch trình phù hợp.

Điều quan trọng đó chính là bạn cần tạo được một tinh thần thoải mái và một trạng thái cơ thể tốt nhất. Tiếp theo, bạn sẽ cảm thấy thật ngạc nhiên với khả năng thích nghi của cơ thể khi tập luyện. Bạn cần phải tăng thêm cường độ và tạo nên những thử thách mới để cơ có thể phát triển hơn. Hãy nâng mức tạ lên dần dần và thử tập các bài tập đa nhóm cơ để nhóm cơ bụng trở nên khỏe và to hơn.

Tham khảo: Các bài tập bụng cho nữ giúp vòng eo săn chắc

Để có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo, bạn cần phải thực sự quyết tâm và đầu tư hơn rất nhiều so với những nhóm cơ khác. Thế nhưng nếu bạn vận dụng 7 tuyệt chiêu này một cách chuẩn xác thì đảm bảo rằng quãng đường từ khi xuất phát đến mục tiêu sẽ được rút ngắn hơn rất nhiều.