TOP 10 bài tập chân phổ biến hiệu quả nhất

Bài tập chân là bài tập tác động đến cơ chân, giúp chúng ta có một đôi chân khỏe mạnh săn chắc. Sau đây là các bài tập chân mà Impulse muốn chia sẻ cùng bạn qua bài viết TOP 10 bài tập chân nam đơn giản cho người mới bắt đầu. Cùng theo dõi ngay sau đây nhé.

MỤC LỤC

Tập chân có tác dụng gì?

Sau đây là những tác dụng mà các bài tập chân đem lại cho các đấng mày râu:

Giúp cơ bắp được săn chắc khỏe mạnh, cải thiện tình trạng sức khỏe cho phái mạnh.
Tăng hàm lượng testosterone lớn trong quá trình tập luyện, một loại hormon rất có lợi cho sức khỏe của nam giới.
Giúp cho bạn có một đôi chân hoàn hảo, thon gọn khiến bao người phải mơ ước.
Đóng một vai trò hết sức quan trọng trong việc cân đối trọng lượng của cơ thể, việc tập luyện thường xuyên sẽ góp phần tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ cho cơ thể

Top 10 bài tập chân đơn giản hiệu quả nhất hiện nay

2.1. Bài tập chân front Squat

Là một dạng bài tập chân khá phổ biến, được sử dụng rộng rãi trong các cuộc thi olympic thể hình quốc gia hay thế giới. Bài tập này giúp làm tăng sức bền và giảm thiểu các chấn thương trong quá trình kết hợp với các động tác khác. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn đặt thanh tạ trên giá đỡ hoặc trên máy ngang vai
Bước 2: Hai tay bắt chéo ngang ngực để giữ lấy sức mạnh sao cho cách nắm tay không quá rộng so với vai và lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Lấy thanh tạ ra khỏi tạ bằng cách dùng lực của các đầu ngón tay và khủy tay trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 4: Lùi lại phía sau cho cho chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài, ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể và nhớ lưng phải giữ thẳng nhé.

2.2. Bài tập chân Squat kiểu

Đây là một bài tập chân tác động mạnh vào cơ mông, cơ đùi và cả gân kheo, trong quá trình tập luyện chân trước chịu tác động mạnh nhất chân sau bổ trợ. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người trước một chiếc ghế dài hoặc trước máy tập squat
Bước 2: Hai bên cầm 2 quả tạ hoặc tập với thanh đòn của máy, chân phải bước lên trước chân trái ở phía sau bổ trợ, nếu bạn tập với ghế thì chân trái đặt phía sau ghế.
Bước 3: Bắt đầu hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối của chân khụy gần chạm mặt sàn và đùi trước song song với mặt sàn.
Bước 4: Cứ như vậy đổi chân cho hết bài tập.

2.3. Bài tập chân Romanian Deadlift

Là một bài tập chân tác động rất tốt vào các nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ mông, lưng,…Đây được xem là một bài tập sát thủ phòng gym vì hiệu quả mà nó mang lại. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn bước hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ ngang hông, khoảng cách giữa 2 tay nắm tạ rộng bằng hông, ngẩng cao đầu mắt nhìn về phía trước và chân hơi khụy.
Bước 2: Giữ thăng bằng từ từ hạ người xuống, lưng hơi cúi về phía trước, đẩu hông và mông ra đằng sau như lưng vẫn phải thẳng nhé.
Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ qua đầu gối nhưng cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, giữ tư thế này khoảng 3s sau đó đẩy mông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

2.4. Bài tập chân Squat – tập với tạ đơn

Đây cũng là một bài tập cơ chân rất tốt và được mệnh danh là vua của phòng tập khi hiệu quả tác động của nó không chỉ ở chân mà cả mông và đùi. Bài tập được thực hiện như sau

Bước 1: Bước hai chân rộng bằng vai, 2 tay cùng đỡ một thanh tạ sao cho vị trí của tạ luôn ở giữa hai chân.
Bước 2 : Hai tay nắm lấy thanh tạ chắc chắn, uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng sao cho hai cùi chỏ tay nằm trên vuông góc với chân
Bước 3: Dùng lực chân từ từ di chuyển xuống phía dưới theo hướng mông vuông góc với mặt đất, lưng vẫn thẳng, mắt nhìn về phía trước để ổn định cơ thể
Bước 4: Ngồi xổm cho đến khi đùi bạn song song hẳn với nền nhà sau đó từ từ nâng cơ thể lên thông qua lực đẩy của gót chân. Đối với động tác đứng lên bạn không được khóa gối nhé.

2.5. Bài tập chân Dumbbell Step Up

Đây là một bài tập đơn giản nhất trong các bài tập chân ở phòng gym, bài này khá dễ thực hiện không đòi hỏi kỹ thuật quá nhiều và nhóm cơ tác động nhiều là cơ đùi trước và bắp chân. Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Cần hai cục ta đơn và một chiếc ghế cao khoảng 50cm để thực hiện động tác.
Bước 2: Sau đó bạn lùi về sau cách ghế tập khoảng 10cm
Bước 3: Bước hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm hai cục ta xuôi thẳng xuống theo thân người
Bước 4: Thực hiện bước chân lên trái lên ghế trước sau đó kéo chân phải lên theo cùng chân trái
Bước 5: Bước ngược xuống đất bằng cách đặt chân trái xuống nền đất trước sau đó rút chân phải về.
Bước 6: Thực hiện đổi chân qua lại cho đến khi hết động tác

2.6. Bài tập chân Deadlift

Bài tập chân Deadlift

Đây là một dạng bài tập nâng cao yêu cầu những người có kỹ thuật tốt cùng lực khá ổn định mới có thể tập được bài này. Nó tác động vào mông, đùi, lưng, tay, cầu vai, xô,..Đây là một bài tập chân không thể thiếu đối với các cánh mày râu. Bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và hơi nghiêng người cách thanh tạ 1 inch.
Bước 2: Khụy đầu gối xuống, hai tay nắm chặt tạ rộng hơn hông, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài đều được,
Bước 3: Sau đó dùng lực của chân nâng cơ thể lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng kéo tạ dọc theo chân để khóa cơ

Lưu ý: Đối với động tác này bạn nên hạ và nâng tạ từ từ cho đến khi chạm và rời sàn để các bó cơ luôn căng cứng trong suốt quá trình tập củng như tránh chấn các chấn thương về cột sống.

2.7. Bài tập chân Swiss Ball Curved Legs

Đây cũng là một bài tập được thực hiện khá phổ biến ở phòng tập củng như ở nhà nó tác động vào đùi trước và đùi sau, động tác này cần thực hiện với bóng swiss. Sau đây là các bước để thực hiện động tác

Bước 1: Chuẩn bị một trái bóng swiss ball thích hợp, sau đó đặt hai gót chân lên bóng, giữ đầu gối thẳng, căng cơ bụng và nâng hông lên.
Bước 2: Căn hai gối và lăn bóng từ từ về phía người của bạn, hai mông phải nâng lên suốt quá trình tập. Động tác này bạn giữ càng lâu thì hiệu quả càng cao nhé.

2.8. Bài tập chân Flexing kneeling

Đây cũng là một dạng bài tập đơn giản, dễ thực hiện tác động chủ yếu vào đùi trong và mông. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ gối xuống mặt sàn tạo tư thế bước thấp chân phải lên phía trước kết hợp với tay trái duỗi qua đầu và tay phải treo xuống
Bước 2: Bạn đẩy hông về phía trước sau khi cơ hông trái đã căng hết mức cho đến khi hông trước được duỗi ra.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 30s rồi thực hiện đổi bên nhé

2.9. Bài tập chân đẩy tạ đơn lên hông

Là một bài tập khá dễ thực hiện, nó bổ trợ tốt cho các động tác khác, tuy nhiên hiệu quả đem lại không tối ưu như những bài trên. Bước thực hiện như sau

Bước 1: Đầu tiên bạn duỗi hai chân ra sàn nhà, lưng tựa vào ghế tập
Bước 2: Lăn tạ đơn trên hai đùi cho đến khi tạ lên ngay bụng là được.
Bước 3: Bắt đầu nâng tạ sao cho đùi và thân người của bạn song song với mặt sàn, ép cơ bụng căng hết mức có thể.
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3s rồi hạ xuống, cứ như vậy thực hiện động tác đến khi kết thúc bài tập.

2.10. Bài tập chân nâng bắp chân với ghế ngồi

Động tác này khá dễ thực hiện yêu cầu kỹ thuật không quá cao, ai cũng có thể thực hiện được. Nhóm cơ tác động là bắp chân và đùi dưới, các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế của máy tập, chọn trọng lượng tạ thích hợp rồi nâng bắp chân lên ở tư thế hai mũi chân đặt trên bệ đặt chân.
Bước 2: Nâng đùi lên cao sao cho gối và hông vuông góc với nhau 90 độ

Những lưu để các bài tập chân đạt hiệu quả tốt nhất

Các động tác thực hiện từ từ chậm rãi đúng kỹ thuật, đúng sức mình để tránh chấn thương nhé.
Tập luyện chỉ chiếm 40% nên bạn phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, hạn chế các loại đồ uống kích thích như: cà phê. rượu, trà,..
Bổ sung đầy đủ các loại đồ ăn protein như: thịt bò, trứng, cà hồi,…để bổ sung protein tăng cơ cho cơ thể.
Tập luyện phải có quá trình nên phải kiên trì tập luyện và có kế hoạch tập luyện khoa học bài bản.
Giữ lưng thẳng để tránh ảnh hưởng đến cột sống
Thay đổi linh hoạt các bài tập để đem lại hiệu quả cao nhất.
Khóa các cơ có liên quan, dồn lực qua cơ chân để đạt hiệu quả cao nhất
Có đôi giày phù hợp với chân, không được đốt cháy giai đoạn của bài tập

Xem: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình

Hãy lựa chọn những bài tập chân phù hợp để có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh, mọi thắc mắc bạn vui lòng để lại lời nhắn bên dưới để Impulse hỗ trợ một cách nhanh chóng và chính xác nhất nhé.

Tham khảo: Những bài tập cơ tay đẹp cho nam giới