Tin Tức
Chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam săn chắc cơ bắp
Các bạn nam luôn mong muốn sở hữu hình thể đẹp, body 6 múi hấp dẫn thì việc tập gym để tăng cơ giảm mỡ là điều cần thiết. Bạn muốn tập gym nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu và tập luyện những gì thì chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam trong bài viết này sẽ giải đáp cho bạn mọi thắc mắc nhé!
MỤC LỤC
Thứ 2: Tập chân và vai
1/ Squat
- Đặt 2 chân rộng bằng vai, hướng mũi chân chếch ra ngoài.
- Hạ người xuống, căng cơ bụng trong tư thế “đứng tấn”.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó đứng cao lên.
2/ Dumbbell lunges
- Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 quả tạ ở mỗi bên.
- Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thân trên xuống, đồng thời hít vào.
- Giữ cho thân người thẳng đứng và cố gắng giữ thăng bằng.
- Lưu ý sử dụng chủ yếu gót chân, không di chuyển bằng đầu gối.
- Từ từ đứng lên, tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái để hoàn thành 1 lượt tập.
3/ Standing barbell raises
- Đứng thẳng, tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Chân mở rộng bằng vai, khuỷu tay hơi cong.
- Nhấc thanh tạ lên cho đến khi lên trên đầu đồng thời thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự.
4/ Seated dumbbell presses
- Tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy thanh tạ lên cho đến khi chúng đi qua đầu.
- Trở lại vị trí ban đầu và làm lặp lại động tác tương tự.
5/ Seated front presses
- Ngồi trên ghế tập tạ, tay nắm thanh tạ, 2 tay cách nhau hơn chiều rộng của vai.
- Giữ lưng và đầu thẳng, lấy tạ ra khỏi giá và đẩy tạ đòn về phía trước.
- Từ từ hạ xuống dưới mức cằm.
- Sau đó, đẩy thanh trở lại, vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Xem thêm: Lịch tập 4 buổi/tuần giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam
Thứ 3: Tập lưng và tay trước
1/ Reverse chin-ups
- Nắm thanh xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong.
- Tùy chiều cao để treo xà ở độ cao hợp lý, treo chân lên hoặc chân hơi chạm đất khi đu xà.
- Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng.
- Thở ra khi hoàn thành động tác.
2/ Lat pull downs
- Ngồi trên máy kéo cáp, nắm chặt thanh cáp, kéo xuống cho đến khi nó gần ngang cằm.
- Giữ thân trên đứng yên, chân đặt cố định trên sàn.
- Từ vị trí dưới cằm, đưa thanh cáp trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần để hoàn thành bài tập.
3/ One arm dumbbell rows
- Đứng bên cạnh ghế băng, chống tay trái và đầu gối chân trái lên phần trên và dưới của ghế.
- Tay phải cầm lại kéo lên đến khi gần ngực.
- Lưu ý cánh tay phải song song với thân, giữ gần với cơ thể. Lực kéo dựa vào cơ xô và cơ lưng.
- Thực hiện tương tự với tay trái, lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
4/ Concentration curls
- Ngồi trên một bằng ghế phẳng, quả tạ ở giữa 2 chân.
- Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối cong, bàn chân tiếp đất.
- Đặt cánh tay phải trên đùi.
- Cố định cánh tay và cuộn tròn tạ về phía trước khi co cơ bắp tay
- Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự.
5/ Hammer curls
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.
- Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ tay thẳng, đưa tạ lên đến khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ.
- Chú ý chỉ có cánh tay chuyển động, cố định bắp tay.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống, sau đó, lặp lại động tác tương tự.
Xem thêm: Lịch tập 1 tuần nhanh lên cơ cho nam
Thứ 4: Tập ngực và tay sau
1/ Bench presses
- Nằm trên ghế tập tạ, 2 cánh tay mở rộng vừa phải.
- Nâng tạ ra khỏi giá và giữ phía trên.
- Hạ tạ cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Giữ trong vài giây, đẩy tạ lên trở lại vị trí lúc đầu rồi thở ra.
2/ Incline dumbbell presses
- Ngồi trên băng ghế và ngả người về sau, mỗi tay giữ 1 quả tạ đặt ở vai và khuỷu tay uốn cong.
- Cổ dựa vào băng ghế. Giữ chân phẳng trên sàn nhà
- Giữ cổ tay thẳng, 2 cánh tay dường như vuông góc với sàn nhà.
- Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
3/ One arm dumbbell triceps extension
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Một tay cầm tạ đơn đưa lên cao rồi gập tay về sau gáy.
- Tay còn lại chống hông, mắt nhìn thẳng.
- Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
4/ Triceps dip
- Chuẩn bị 1 băng ghế chắc chắn cố định.
- Quay lưng với băng ghế, chống 2 tay thẳng lên ghế, chân duỗi thẳng phía trước.
- Hạ người xuống nhưng không ngồi bệt hẳn xuống sàn mà tạo khuỷu tay vuông góc.
- Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Thứ 5: Tập chân
Lặp lại một số động tác tập chân như: Squats, Dumbbell lunges, Standing barbell raises
Lying leg curls
- Nằm úp người trên băng ghế của máy tập chân.
- 2 tay gập tỳ ở trước vai.
- Từ đầu gối đến bàn chân giơ lên kẹp trong bộ phận của máy tập.
- Duỗi thẳng ra rồi lại co lên, thực hiện động tác vài lần.
Thứ 6: Tập vai
Lặp lại một số động tác tập vai như: Seated dumbbell presses, Seated front presses
Lateral dumbbell raises
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
- Bắt đầu giơ 2 tay sang 2 bên sao cho cơ vai của bạn được giãn ra.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác tương tự.
Tham khảo: Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 buổi/tuần
Thứ 7: Tập ngực, tay sau và tay trước
Tập tổng hợp lại các bài tập cho ngực, tay sau và tay trước đã tập ở các buổi tập trước.
Bài tập ngực:
- Bench presses
- Incline presses
- Decline presses
Bài tập tay sau:
- Triceps dip
- Push-down
Bài tập tay trước:
- Dumbbell curls
- Concentration curls
- Hammer curls
Vạch ra mục tiêu, tuân thủ đúng các nguyên tắc theo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam trên đây sẽ giúp cho ước mơ sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ của bạn nhanh chóng thành hiện thực. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.
>>> Xem thêm: 5 ” nguyên tắc vàng ” trong phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam.
Bài viết có liên quan
