Tin Tức
Cẩm nang hướng dẫn cách sử dụng các máy tập Gym cho nữ toàn tập
Bạn là một Newbie lần đầu tiên đến phòng tập Gym? Bạn chưa biết cách dùng máy tập Gym khi có quá nhiều loại máy khác nhau, và cũng không có ai hỗ trợ bạn? Cẩm nang dưới đây sẽ là một bí kíp tuyệt vời để bạn hiểu rõ cách vận hành của từng loại máy, từ đó hiểu về cách sử dụng các máy tập Gym cho nữ để ứng dụng hiệu quả nhé.
MỤC LỤC
Cẩm nang hướng dẫn sử dụng máy tập Gym toàn tập
Sẽ thật khó để có thể hướng dẫn hết cho bạn chi tiết từng loại máy tập bởi tùy theo quy mô của từng phòng tập mà ở mỗi phòng tập Gym có thể sẽ có các loại máy và số lượng máy khác nhau. Về cơ bản, chúng được chia làm 2 nhóm máy chính là máy cơ và máy chạy điện.
Một số loại máy tập Gym phổ biến và cách dùng máy tập Gym các dạng này mà bạn cần phải biết, thường xuất hiện ở bất kỳ phòng gym nào, phải kể đến như:
Tham khảo: Máy tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ
1. Máy đạp chân Leg Press Machine
Chuẩn bị:
Đầu tiên bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân mình.
Sau khi đã điều chỉnh mức tạ phù hợp, bạn bắt đầu nằm vào ghế và đặt chân đúng vị trí bàn đạp trên máy.
Sau đó bạn hít thật sâu, đặt 2 tay lên đầu gối, kết hợp sức mạnh của cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (lưu ý không khóa khớp gối), rồi thở ra đồng thời dùng tay mở chốt an toàn hai bên thân máy ra.
Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Cách dùng máy tập Gym Leg Press Machine:
Tại vị trí chuẩn bị, bạn hít vừa đủ sâu, sử dụng cơ mông và cơ đùi tự từ hạ bàn đạp xuống sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông thì dừng lại tầm 1s để bài tập tác động đến các cơ.
Sau đó, bạn dùng hết lực đạp mạnh chân để đẩy toàn bộ sức nặng lên cao, đồng thời thở ra và dừng lại 1s. Như vậy là đã được tính là hoàn thành 1 rep.
Tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 6-10 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
2. Máy tập đùi Hack Squat Machine
Chuẩn bị:
Tương tự như trên, bạn cũng tiến hành điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với thể lực của bản thân.
Bạn bước lên máy, đặt chân sao cho chân nằm giữa tấm để chân, hai chân rộng bằng vai, tạo thành hình chữ V để giữ vững tốt hơn.
Bạn duỗi thẳng chân, dùng lực đẩy tạ lên thở ra, sau đó dùng tay mở chốt an toàn hai bên máy.
Đây là tư thế bắt đầu bài tập của bạn.
Cách dùng máy tập Gym Hack Squat Machine:
Đối với Hack Squat Machine, cách dùng máy tập Gym này cũng tương tự như Leg Press Machine, chỉ ngược lại về tư thế.
Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, sử dụng cơ mông và cơ đùi hạ từ từ cơ thể xuống cho đến khi đùi vuông góc với bắp chân thì dừng lại.
Sau đó, bạn dùng sức của cơ mông và cơ đùi đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, nghỉ 1s, đồng thời trở ra. Như vậy là hoàn tất 1 rep.
Bạn tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 6-10 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
Tham khảo: 6 dòng máy tập đùi của các phòng tập gym
3. Máy tập đùi Leg Extension Machine
Chuẩn bị:
Bạn điều chỉnh mức tạ và vị trí ghế ngồi phù hợp, sao cho khi ngồi vào ghế, các vị trí tiếp xúc của chân với máy là dễ dàng và thuận tiện nhất, không bị gò bó khi tập.
Hai tay đặt vào vị trí tay cầm ở hai bên phần ghế.
Hai bàn chân móc vào phần đệm dưới của máy. Đây là vị trí ban đầu của bạn trước khi bắt đầu.
Cách dùng máy tập Gym Leg Extension Machine:
Đối với Leg Extension Machine, cách dùng loại máy tập Gym này cơ bản như sau:
Tại vị trí ban đầu, bạn giữ chặt tay cầm hai bên, dùng lực đá hai chân lên để nâng phần đệm dưới lên, đồng thời đẩy mức tạ lên cao, đồng thời thở ra, giữ lại 1s nếu có thể (không bắt buộc).
Bạn từ từ giãn lực chân, hạ chân xuống nhẹ nhàng để hạ phần tạ xuống theo, đồng thời hít sâu, kết thúc 1 rep.
Bạn tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 10-12 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
4. Máy tập bắp chân Calf Machine Seated
Chuẩn bị:
Đối với loại máy này, hầu hết phần tạ đã được thêm sẵn, bạn không cần phải tuy chỉnh mức tạ, trừ trường hợp quá nặng, chân bạn không thể nâng nổi.
Bạn ngồi vào ghế tập, đặt nửa bàn chân lên phần giá để chân, đùi đặt bên dưới phần tay cầm và áp sát vào, hai tay nắm chặt phần tay cầm, đồng thời nhấc nhẹ chân lên để tháo chốt an toàn ra.
Đây là vị trí ban đầu của bạn trước khi bắt đầu tập.
Cách dùng máy tập Gym Calf Machine Seated:
Cách dùng máy tập Gym này khá đơn giản, chủ yếu dựa vào hoạt động của bàn chân để nâng đỡ phần giá đặt tạ.
Từ vị trí ban đầu, bạn từ từ hạ gót chân xuống chạm sàn, đồng thời hít vào thật sâu.
Bạn tiếp tục nâng gót chân lên càng cao càng tốt, sau đó thở ra và giữ lại 1s tại vị trí cao nhất. Như vậy là bạn đã hoàn tất 1 rep của bài tập.
Bạn tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 12-15 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
Tham khảo: Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả
5. Máy tập cơ xô Lat Pull Down Machine
Chuẩn bị:
Bạn điều chỉnh mức tạ phù hợp với lực kéo xô của mình
Sau đó, bạn ngồi vào máy tập, giữ cho lưng thẳng, hai tay nắm lấy phần tay cầm của thanh bar, lòng bày tay hướng về phía trước, giữ cho thanh bar thăng bằng.
Phần chân bạn đặt ngay dưới phần đệm chân, sao cho đầu gối tựa vào phần đệm, lấy lực từ đầu gối để giữ cho phần thân dưới cố định. Ngực ưỡn lên phía trước.
Đây là vị trí ban đầu của bạn trước khi bắt đầu bài tập với máy.
Cách dùng máy tập Gym Lat Pull Down Machine:
Không quá khó khăn để bạn hiểu cách dùng máy tập Gym Lat Pull Down Machine này và thực hiện các bài tập với máy.
Đầu tiên, từ vị trí ban đầu, bạn kéo thanh bar về phía ngực hoặc ngang cầm, siết các cơ bắp ngực lại, đồng thời thở ra và giữ nguyên vị trí khoảng 1s.
Bạn thả lỏng dần lực cơ, mở rộng cánh tay để trả từ từ đưa thanh bar về lại vị trí cũ, đồng thời hít vào. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong 1 rep tập với Lat Pull Down Machine.
Bạn tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 12-15 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
6. Máy tập ngực, tay sau Pec Deck Machine
Chuẩn bị:
Cũng tương tự các loại máy cơ khác, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với lực đẩy của tay.
Tiếp theo, bạn ngồi vào máy sao cho phần lưng dựa thẳng vào thành ghế, đầu hướng thẳng về phía trước.
Hai tay của bạn lúc này sẽ nắm vào phần tay cầm của máy, mở rộng hai cánh tay để cho phần khuỷa tay áp sát vào phần đệm gần tay cầm
Đây sẽ là vị trí ban đầu trước khi bạn bắt đầu bài tập với máy Pec Deck Machine
Cách dùng máy tập Gym Pec Deck Machine:
Các thao tác cách dùng máy tập Gym Pec Deck Machine cũng rất dễ dàng để bạn có thể thực hiện bài tập.
Trước tiên, ở vị trí ban đầu, bạn bắt đầu dùng lực đẩy hai tay cầm sát lại với nhau từ từ, đồng thời thở ra để tạo sự co bóp cho phần ngực và giữ trong 1s để bài tập tác động tốt đến phần ngực.
Sau đó, bạn nhẹ nhàng mở rộng hai cánh tay để trả phần tay cầm về vị trí ban đầu, mũi hít vào cho đến khi lồng ngực có cảm giác căng hoàn toàn. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong một rep của bài tập với Pec Deck Machine.
Bạn tiếp tục duy trì bài tập với các động tác tương tự với 12-15 reps 1 set. Thực hiện khoảng từ 3-4 set với khoảng 2-3p nghỉ ngơi giữa các set.
Tham khảo: Các bài tập tay sau giúp giảm mỡ bắp tay
7. Máy chạy bộ điện Treadmill
Chạy bộ là một môn thể thao đã gắn liền với rất nhiều đối tượng yêu thích thể dục thể thao không chỉ bởi đây là một môn thể thao đơn giản, chi phí thấp, dễ thực hiện, mà còn bởi khả năng tăng sức bền, độ dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể mà môn thể thao này mang lại.
Có lẽ cũng chính vì mức độ quen thuộc đó mà hầu hết các máy chạy bộ điện Treadmill luôn được đông đảo người dùng lựa chọn và ưu tiên tập luyện ở các phòng gym.
Bài tập thì đơn giản rồi đó, vầy còn cách dùng máy tập Gym Treadmill này thì sao? Có đơn giản và dễ sử dụng như vậy luôn chăng?
Cũng khá dễ thôi, bạn chỉ cần làm theo các bước như sau:
– Đầu tiên, bạn đứng lên trên phần đai trượt của máy, giữ vị trí thăng bằng để không bị mất đà khi máy khởi động. Sau đó, bạn điều chỉnh tốc độ ban đầu khoảng 2km/h và ấn START để khởi động máy.
– Chân bạn bắt đầu di chuyển theo đai trượt để giữ cơ thể chuyển động theo đường trượt, để cho cơ thể dần quen với chuyển động của máy, sau đó bạn sẽ tăng tốc độ dần lên theo khả năng của mình.
– Phần tay lúc này bạn phải bám vào tay cầm hai bên của máy để giữ thăng bằng cho thân trên.
– Trước khi muốn ngừng chạy, bạn đừng quên hạ dần tốc độ máy, sau đó mới nhấn STOP để cho máy ngừng hẳn.
Lưu ý: Trong trường hợp bạn muốn nghỉ ngơi khi máy đang hoạt động, bạn chỉ cần đặt chân vào phần cố định ở hai bên máy, không cần phải tắt máy hẳn.
Tham khảo: Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày tốt cho sức khỏe
8. Xe đạp tập Gym Exercise Bike
Xe đạp tập Gym Exercise Bike cũng là một loại máy tập phòng Gym thông dụng với cách dùng loại máy tập Gym này cũng vô cùng đơn giản.
Cũng giống như chạy bộ, bài tập đạp x echo phép người tập đốt Calo tốt hơn, đặc biệt phù hợp với những người có các bệnh về xương khớp tốt hơn so với máy chạy bộ.
Tương tự như khi bạn đạp một chiếc xe đạp, cách dùng máy tập Gym Exercise Bike sẽ bao gồm các bước cơ bản như sau:
– Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh ghế ngồi sao cho phù hợp với tư thế ngồi, chân có thể sử dụng bàn đạp, đầu gối hơi uốn cong nhẹ về phía trước.
– Thân người bạn lúc này hơi nghiêng về phía tay cầm, để tay có thể dễ dàng bám vào tây cầm của máy, khuỷa tay hơi cong.
– Đeo dây đai chân sao cho không quá chặt nhưng cũng không lỏng quá, có thể bị tuột bàn đạp khỏi chân khi đạp nhanh.
– Khi luyện tập, bạn lưu ý nên đạp chậm sau đó tăng dần tốc độ lên. Làm ngược lại khi bạn muốn nghỉ, giảm tốc độ từ từ, tránh ngừng đột ngột gây hại cho tim.
Như vậy là trên đây, Impulse Fitness đã giúp bạn điểm qua 8 loại máy tập Gym thông dụng ở bất kỳ phòng Gym nào, cũng như cách dùng máy tập Gym đối với từng loại. Bạn cũng đừng quên rằng, các bài tập của bạn với máy tập cần phải tập đúng chuẩn và nên được sắp xếp theo một lịch trình tập luyện cụ thể theo ngày để đảm bảo được hiệu quả như mục tiêu mà bạn mong muốn nhé.
>> Tham Khảo Ngay : Bộ sưu tập thiết bị tập gym Impulse hỗ trợ tập gym giúp bạn có một sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn, eo thon.
