Tin Tức
Tham khảo giáo án tập gym từ huấn luyện viên giúp bạn biến hình toàn diện
Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu nào sẽ phù hợp nhất khi chúng ta bước vào phòng Gym mà không biết phải tập cái gì đầu tiên? Tập cái gì mới hiệu quả và nhanh chóng đạt được thân hình như mong muốn? Hoặc các bạn nữ muốn tập tăng vòng ba, các bạn nam muốn tăng cân thì bắt đầu từ đâu? Hãy cùng Impulse giải đáp nhanh những thắc mắc này nhé!
MỤC LỤC
1. Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu thường sẽ có rất nhiều khó khăn trong việc chọn giáo án tập gym phù hợp. Nhất là khi phòng tập vẫn còn là một cái gì đó khá mới mẻ với các bạn, cho nên hãy tham khảo những điều sau đây để có những bài tập hiệu quả nhất nhé!
Thông tin cơ bản
Có một số thuật ngữ bạn cần chú ý trong các giáo án tập gym, bạn cần hiểu được những điều này để khi được hướng dẫn sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp thu hơn nhiều lắm đấy!
- Aerobic / cardio: Đây là những bài tập chuyên để đốt năng lượng, giúp bạn có thể giảm mỡ thừa nhanh chóng. Các bài tập của môn này nổi tiếng phải kể đến như: đi bộ, chạy bộ, bơi, đạp xe,… là bộ môn cardio hữu ích.
- Nhịp tim tối đa: Chính là ước tính nhịp tim cao nhất trên các độ tuổi của một người, công thức tính chính là lấy số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Hãy chú ý điều này, vì một số bài tập sẽ yêu cầu chỉ số nhịp tim nhất định mới tập được.
- Căng cơ: đây là một hình thức tập luyện giúp tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp để tạo độ dẻo dai, có thể kể đến một số bài tập như: ép dẻo, các bài tập yoga,…
- Nhịp: Chỉ số thể hiện các động tác mà bạn thực hiện lặp đi lặp lại. Ví như bạn nâng tạ 1 lần sẽ có các nhịp như lên, xuống, uốn cong và duỗi bắp tay.
- Lần (Reps): Là tần số bạn lặp đi lặp lại, khác với nhịp 1 lần tập sẽ bao gồm nhiều nhịp cộng lại.
- Hiệp (Set): Đây là thuật ngữ chỉ 1 bài tập mà bạn thực hiện không ngừng nghỉ. Ví dụ như: bạn phải gập bụng 10 Reps/Set.
- Isolation: Bạn có thể hiểu rằng từ ngữ này dùng để chỉ bài tập này tác động lên 1 hoặc 1 nhóm cơ nào đó.
- Warming up: Khi khởi động, làm nóng cơ thể, bạn sẽ bắt gặp từ ngữ này trong các giáo án tập gym và từ các PT đấy.
- HIT: Được viết tắt của từ High Intensity Training có nghĩa là luyện tập cường độ cao hay các bài tập có tác động vào nhóm cơ rất lớn trong thời gian ngắn.
Ngoài ra còn có một số thuật ngữ về các bộ phận trong cơ thể mà bạn cần chú ý như:
- Neck: Nhóm cơ ở cổ
- Shoulder: Các nhóm cơ vai. Các bài tập có thuật ngữ này Dumble Shoulder Press hay chỉ đơn giản là Shoulder Press.
- Biceps:Cơ tay trước (chuột)
- Triceps: Cơ tay sau
- Forearms: Cẳng tay.
- Chest: Cơ ngực. Bạn sẽ rất dễ bắt gặp thuật ngữ này xuyên suốt thời gian tập Gym.
- Abs (Abdominal): Cơ bụng
- Quads (Quadriceps): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi.
- Lats: Cơ xô
- Middle Back: Cơ lưng (phần giữa)
- Lower Back: Cơ lưng (phần dưới)
Đối với các loại thực phẩm bạn cần lưu ý một số thuật ngữ sau:
- Protein (đạm): đây là chất dinh dưỡng chính bạn cần bổ sung để xây dựng cơ bắp của mình, bạn sẽ nghe rất nhiều về loại chất dinh dưỡng này khi xây dựng thực đơn.
- Carb: đây có thể xem là tinh bột, chuyên cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động hàng ngày.
- Fat: chất béo, hỗ trợ cho cơ thể bạn trong quá trình xây dựng tế bào.
- Calo: là một đơn vị tính cho năng lượng mà bạn cung cấp vào cơ thể thông các món ăn hoặc đồ uống, từ đó giúp bạn có thể đưa ra những phương án tập luyện hữu hiệu hơn.
- Supplement: có thể được hiểu như những thực phẩm bổ sung cho cơ thể.
- Whey Protein: là những loại thực phẩm bổ sung Protein cho khả năng hấp thụ nhanh.
- Casein: Giống như Whey Protein nhưng cho khả năng hấp thụ chậm hơn.
Việc bạn hiểu được những thuật ngữ không chỉ giúp bạn có thể hiểu được giáo án tập gym, mà bạn còn có thể dễ dàng tra cứu thông tin trên các nền tảng mạng xã hội hay đơn giản hơn là trao đổi với PT của bạn. Đặc biệt các loại thực phẩm bổ sung đa số được đặt tên và ghi theo thuật ngữ, nên bạn cần chú ý đến các từ khóa này để chọn sao cho phù hợp với các giai đoạn luyện tập.
Lịch tập
Có rất nhiều giáo án luyện tập thông qua lịch tập 3 buổi, 4 buổi,… đến 6 buổi trên tuần. Các lịch tập luyện này phù hợp với người mới đến người đã có kinh nghiệm luyện tập. Dưới đây là lịch luyện tập cho 1 tuần cơ bản nhất mà bạn nên tập theo:
- Thứ 2: Nhóm cơ ngực + nhóm cơ tay
- Thứ 3: Nhóm cơ lưng và xô
- Thứ 4: Chuyên cho Vai
- Thứ 5: Các nhóm cơ chân
- Thứ 7:Nghỉ hoặc tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc tập Cardio
Tuy nhiên tùy theo cơ địa mà có những giáo án tập gym có lịch tập khác nhau, hãy lắng nghe PT hoặc huấn luyện viên của mình để luyện tập theo nhé, vì họ là những người trực tiếp hướng dẫn và đặc biệt là hiểu bạn nhất.
Những chú ý cơ bản
- Dù ở bất kỳ giáo án tập gym nào, cũng có một số lưu ý mà bạn cần theo làm theo để quá trình luyện tập của mình có thể đạt hiệu quả cao nhất nhé!
- Khởi động kỹ lưỡng trước bắt đầu bất kỳ một bài tập nào.
- Không để bụng quá no, hoặc quá đói như vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình luyện tập của bạn.
- “Tránh xa” điện thoại trong lúc tập, để duy trì sự tập trung và không xao nhãng.
- Hít thở đều trong mỗi nhịp tập để tránh tình trạng bị đứt hơi làm bạn nhanh kiệt sức.
- Uống đủ nước và bổ sung đủ chất dinh dưỡng sau khi luyện tập nhé!
2. Phương pháp thực hiện
3 lưu ý sau trong giáo án tập Gym của Impulse sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được cơ thể của mình “một cách hoạn mục” và đạt thành công trong một khoảng thời gian ngắn.
Thời gian thực hiện:
Có rất nhiều cái để nói trong chủ đề này, bởi vì thời gian thực hiện được chia rất nhiều loại như nghỉ ngơi giữa hiệp, thời gian đi tập,… cho nên bạn cần chú ý kỹ phần này nhé!
Thời gian nghỉ giữa các Sets tập:
Có nhiều loại thời gian nghỉ khác nhau, hãy theo giáo án tập gym của bạn để quyết định các mốc thời gian nghỉ của mình nhé!
- Nghỉ để lấy lại sức tập tiếp: 3 – 5 phút.
- Nghỉ để định hình cơ bắp: 60 – 90 giây.
- Nghỉ để giảm cân: 60 giây.
Và bạn có thể tập không nghỉ nếu muốn, nhưng hãy chú ý cân bằng giữa sức khỏe của mình với thời gian tập đấy nhé!
Thời gian tập luyện mỗi ngày:
Mỗi ngày bạn chỉ nên tập khoảng 1 giờ – 1 giờ 30 phút là lý tưởng và khoảng thời gian lý tưởng để luyện tập mỗi ngày như sau:
- Buổi sáng: 5 giờ – 8 giờ sáng.
- Buổi chiều: 16 giờ – 19 giờ
Bạn có thể lựa chọn các khung giờ phù hợp với thời gian sinh hoạt của mình để rèn luyện sức khỏe sao cho phù hợp nhé!
Nên tập 3 hiệp cho mỗi bài tập
Mỗi bài tập, bạn cần thực hiện 3 Set tập để có thể đạt hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ mà bài tập đó tác động lên nhé! Ngoài ra, mỗi Set tập, bạn nên thực hiện 12 – 20 Reps tùy theo mức độ và sức khỏe của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra lúc đầu nhé!
Nghỉ ngơi và phục hồi
Mỗi giáo án tập gym đều “giữ chỗ” cho ngày nghỉ. Chính vì ngày nghỉ sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được phục hồi và phát triển tốt hơn. Chứ không phải cứ luyện tập hằng ngày, “24/7” là thân hình mình sẽ được vạm vỡ đâu nhé!
Mỗi tuần bạn nên dành ra 1 – 3 ngày để nghỉ ngơi và cho cơ bắp thời gian phục hồi. Khoảng thời gian này cũng rất lý tưởng để giảm những ảnh hưởng tiêu cực và tăng cao hiệu quả phát triển cơ bắp.
3. Một số giáo án tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu
Nếu bạn vẫn chưa hình dung được chương trình luyện tập cho mình hãy thì dưới đây là rất nhiều các giáo án tập gym phù hợp với nhiều tình trạng cơ thể nhé!
Giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu
Đối với những bạn chưa có kinh nghiệm thì nên bắt đầu với những bài tập theo Barem sau để đạt được hiệu quả nhanh chóng, nhất là căn bản cơ đấy nhé!
- Buổi 1: Tập các nhóm cơ ngực
- Buổi 2: Chuyên cho tập chân
- Buổi 3: Tập các bài về vai
- Buổi 4: Tập các bài về nhóm cơ xô và lưng
- Buổi 5: Tập kết hợp Chân – Vai – Bụng
- Buổi 6: Tập tác bài tay trước, tay sau và cẳng tay
Các ngày còn lại, bạn có thể lựa chọn nghỉ hoặc cardio nhẹ nhàng nhé!
Giáo án tập gym cho nam tăng cân
Đối với giáo án tập gym cho nam tăng cân thì bạn cần nhiều thời gian mới có thể mang tới hiệu quả. Cụ thể là bạn phải luyện tập trong vòng ít nhất 32 ngày.
- Ngày 1: Tập chân với các bài barbell Squat, Barbell Deadlift, Leg Press, Romanian Deadlift.
- Ngày 2: Các bài tập đẩy ngực như Barbell Bench, Barbell Incline Press, Standing Military Press.
- Ngày 3: Các bài tập có dạng kéo như: Pull Up, Barbell Curl, Bent Over Barbell Row:
- Ngày 4: Cardio hoặc nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập chân với các bài như Barbell Squat, Leg Extension, Leg Press,…
- Ngày 6: Các bài tập kích cơ như: Dumbbell Bench Press, Barbell Incline Bench Press, Seated Dumbbell Press,…
- Ngày 7: Các bài tập có dạng kéo: Low Pulley Row to Neck, Wide Grip Lat Pulldown,..
- Ngày 8: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ
- Các ngày 9 – 12 bạn cần phải tăng số Rep bài tập lên và nghỉ giữa hiệp 3 phút nhé!
- Ngày 13: Tập chân nâng cao: Barbell Squat, Lying Leg Curl, Hyperextension, Barbell Walking Lunge, Seated Calf Raise…
- Ngày 14: Ngày tập kích các nhóm cơ ngực: Dumbbell Bench Press, Barbell Incline Bench Press, Seated Dumbbell Press, Side Lateral Raise…
- Ngày 15: Ngày kích cơ cho các nhóm lưng, xô và tay trước: Hít xà, Seated Cable Row, Wide Grip Lat Pulldown, One Arm Dumbbell Row,…
- Ngày 16: Thực hiện Cardio
- Ngày 17 đến ngày 20 bạn thực hiện tương tự ngày 9 – 12.
- Ngày 21: Tập chân: BFR Leg Extension, BFR Lying Leg Curl, Barbell Squat, Barbell Walking Lunge,..
- Ngày 22: trở lại kích ngực.
- Ngày 23 Tập kích cơ lưng: hít xà, Seated Cable Row, One Arm Dumbbell Row,..
- Ngày 24: Bạn có thể nghỉ hoặc tập Cardio.
- Ngày 25: ngày tập tương ngày 1 và hãy tăng số Rep lên.
- Ngày 26 – 28 tập tương tự như ngày 2 – 4.
- Ngày 29: Tập kích cơ chân: Barbell Squat, Leg Extension, Hyperextension,..
- Ngày 30 – 32 tập như ngày 6 – 7 – 8 và tăng số Reps lên nhé!
Tuy nhiên trong quá trình luyện tập bạn cần bổ sung đầy đủ lượng dinh dưỡng (lưu ý High Carb – Low Fat) như thế mới tăng cân được hiệu quả nhé!
Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu
Khác với nam giới, nữ giới cần luyện tập thông qua các giai đoạn để nâng dần các bài tập của mình, cụ thể như sau:
Giai đoạn thể lực: Đây vừa là giai đoạn làm quen với các bài cũng là giai đoạn giúp bạn tạo nền tảng để “đương đầu” với các bài tập ở phía trước. Và cũng chính sau giai đoạn này thì bạn mới có thể luyện tập theo các giáo án tăng cân hay giảm cân.
Giai đoạn duy trì và hình thành thói quen: Khi bạn đã đảm bảo thể lực cho mình thì những bài tập sau này sẽ bớt gây mệt mỏi hơn. Đến bước này bạn sẽ được yêu cầu đi tập đều đặn và thường xuyên hơn để nhanh chóng hình thành và duy trì thói quen cũng như tăng thêm sức bền cho cơ thể.
Tập luyện từ thấp tới cao: Bạn sẽ bước vào chương trình luyện trong giáo án tập gym. Lúc này sẽ bắt đầu những bài tập tăng cân, giảm cân, giảm số đo vòng 2,… Ngoài ra, các buổi tập trong giai đoạn này sẽ hướng thẳng vào các nhóm cơ nên bạn cần khởi động kỹ lưỡng nhé!
Giáo án tập gym cho nữ tăng mông
Để tăng cơ mông cho mình chị em có thể tập theo giáo án 4 tuần với những bài tập đơn giản là Wall Sit, Squat, Glute Bridge như sau:
Tuần 1
- Thứ hai: Wall Sit (3 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (3 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (3 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
- Thứ tư: Wall Sit (4 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (4 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (3 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
- Thứ 6: Wall Sit (5 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (5 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (3 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
Tuần 2:
- Thứ hai: Wall Sit (6 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (6 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (4 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
- Thứ tư: Wall Sit (7 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (7 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (4 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
- Thứ 6: Wall Sit (8 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (8 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (4 Sets x giữ tối đa khi nâng người).
Tuần 3:
- Thứ hai: Wall Sit (8 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (9 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (10 Reps x 4 Sets).
- Thứ tư: Wall Sit (9 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (10 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (12 Reps x 4 Sets).
- Thứ 6: Wall Sit (10 Set giữ 30 giây mỗi Reps), Squat (10 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (15 Reps x 4 Sets).
Tuần 4:
- Thứ hai:Wall Sit (10 Set giữ 40 giây mỗi Reps), Squat (12 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (15 Reps x 4 Sets).
- Thứ tư:Wall Sit (10 Set giữ 40 giây mỗi Reps), Squat (13 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (15 Reps x 4 Sets).
- Thứ 6: Wall Sit (10 Set giữ 40 giây mỗi Reps), Squat (12 Sets x 10 Reps) và Glute Bridge (20 Reps x 4 Sets).
Giáo án tập gym cần phải phù hợp với từng đối tượng tập luyện, đặc điểm cơ thể và phải tập đều đặn trong thời gian dài. Tuy nhiên để có được hiệu quả nhanh chóng bạn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng rất nhiều (ăn dư calo nếu muốn tăng cân và ăn hụt calo nếu muốn giảm cân). Nếu bạn muốn duy trì thân hình đẹp thì hãy đầu tư setup phòng gym tại nhà để tiết kiệm chi phí và tiện lợi cho quá trình tập luyện. Liên hệ với Impulse qua hotline: 1900.998.875 để được tư vấn setup phòng gym tại nhà với chi phí thấp nhất nhé!
