Tin Tức
Gợi ý cách chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả
Lên lịch tập gym cho nam cho nam như thế nào mới là hợp lý? Một tuần chỉ tập 3 buổi liệu có thể tăng cơ giảm mỡ hay không? Làm sao để có được lịch tập hợp lý,… Đây không chỉ là thắc mắc của những người tập mới, mà còn là những nỗi băn khoăn của người đã luyện tập lâu năm. Vậy thì hãy để Impulse giải quyết những điều này cho bạn bằng bài viết sau đây nhé!
MỤC LỤC
1. Nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam
Rất nhiều anh em trong quá trình luyện tập chưa hiểu được hết các bài mình đang tập sẽ tác động chính vào nhóm cơ nào và bổ trợ thêm cho nhóm cơ nào. Chính vì thế mà không mang lại hiệu quả tối đa lại tốn nhiều thời gian và công sức. Tham khảo ngay các nguyên tắc xây vàng để chia lịch tập gym cho nam hợp lý nhé!
Nguyên tắc số 1: 2 nhóm cơ lớn không nên được tập cùng nhau trong 1 buổi tập. Bạn nên phân chia các nhóm cơ như sau:
- Nhóm cơ lớn bao gồm: Cơ ngực, cơ đùi, cơ xô và cơ lưng…
- Nhóm cơ nhỏ bao gồm: Cơ tay, cẳng tay, cơ vai và cẳng chân.
Bạn nên phân ra thành các bài tập kết hợp các nhóm cơ lớn cùng nhóm cơ nhỏ trong cùng 1 buổi tập để tránh tổn thương cục bộ một vùng cơ và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Nguyên tắc số 2: Bạn chỉ được phép tập 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi thôi nhé. Tập như thế này sẽ giúp cho bạn đảm bảo được sức khỏe của mình và tăng hiệu quả bài tập, đặc biệt là hạn chế được những chấn thương trong quá trình luyện tập.
Nguyên tắc số 3: Lịch tập gym cho nam để tăng cân và tăng cơ thì nên tập trung vào 2 nhóm cơ duy nhất trong cùng 1 buổi. Bên cạnh đó bạn nên tăng khối lượng luyện tập qua mỗi Reps tập (tuy nhiên cần chú ý sức khỏe bản thân để có tăng sao cho phù hợp nhé!).
Nguyên tắc số 4: Những anh em tập với mục đích giảm mỡ thì phải tập từ 3 – 4 nhóm cơ, mỗi nhóm cơ bạn cần được tập liên tục, chú trọng vào số rep tập đồng giảm khối lượng tạ trong mỗi bài tập nhé!
Nguyên tắc cuối cùng: Lịch tập gym cho nam cần dành thời gian nghỉ 1 – 2 ngày mỗi tuần để cho thời gian cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhé! (nguyên tắc này áp dụng cho cả luyện tập để tăng cân và giảm cân).
Ngoài ra còn có một số lưu ý sau mà bạn cần lưu ý:
- Không được tập ngực sau ngày tập vai.
- Không nên tập tay trước sau ngày bạn tập cơ xô và ngược lại.
- Các bài cầu vai sẽ được bổ trợ trong Deadlift
- Luôn phải cân bằng tập luyện tránh trường bạn tập quá ít hay quá nhiều nhé!
Lịch tập lý tưởng mà anh em có thể áp dụng như sau:
- Thứ 2: Chuyên nhóm cơ ngực + tay
- Thứ 3: Cơ lưng và xô
- Thứ 4: Chuyên cho Vai
- Thứ 5: Các nhóm cơ chân
- Thứ 7:Nghỉ hoặc tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Anh em có thể dựa vào những nguyên tắc này để thiết kế cho mình một lịch tập gym phù hợp với cơ địa của mình, tốt nhất anh em nên dùng Google Calendar hay giấy viết để ghi lại lịch tập để tránh quên và biết trước mình sẽ luyện tập những gì trong buổi tập hôm nay cũng như kế tiếp.
2. Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp trong tập gym
Vậy là bạn đã hiểu được các nguyên tắc về thiết kế lịch tập gym cho nam 6 ngày trong tuần. Tiếp theo chúng ta sẽ đến với một phần cũng quan trọng không kém chính là cách chọn bài tập, số lần/số Reps tập trong 1 buổi cho đến 1 tuần. Hãy chú ý phần này nhé để có thể có được những buổi tập chất lượng.
Chọn bài tập phù hợp với kinh nghiệm tập luyện
Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tập ở cường độ thấp và tăng dần theo mỗi chu kỳ tập. Tránh việc quá gấp gáp nâng mức tạ lên như vậy sẽ không giúp ích được gì nhiều mà còn dễ dẫn đến các chấn thương trong quá trình tập luyện. Nguyên lý này cũng có thể có áp dụng được cho những người đã tập luyện lâu năm.
Mục tiêu của bạn là gì?
Bạn nỗ lực nhấc từng Rep tạ vì điều gì? Để có một thân hình chữ “V” có các đường nét mạnh mẽ, cơ bụng 6 múi hay chỉ đơn giản là để giảm cân mà thôi? Hãy xác định kỹ lưỡng điều này để chọn những bài tập cân đối được với cơ thể của mình nhé!
Nếu mục tiêu của bạn là để có được một cơ thể săn chắc với đường nét cơ bắp thì hãy tập tập như CR7 liên tục với các Reps nhanh.
Nếu mục tiêu chỉ đơn giản là khỏe hơn, bạn hãy dùng mức tạ phù hợp với cơ thể lúc mới tập và tăng dần mức tạ theo thời gian nhé!
Thời gian có thể dành ra cho việc tập luyện?
Hãy sắp xếp cho việc luyện tập mỗi ngày khoảng 1 giờ đến 1 giờ 30 phút để ít nhất có được một sức khỏe tốt hơn nhé!
Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Thời gian này sẽ không cố định, tùy vào cơ thể mà có chứa những thời gian nghỉ hợp lý. Thông thường trong lịch tập gym cho nam mới bắt đầu hoặc thâm niên đều có lịch nghỉ ngơi khoảng 1 – 2 ngày (có thể hơn tùy vào vào thể trạng).
Nếu sau những ngày này mà vẫn còn cảm thấy đau nhức, thì bạn nên dời ngày luyện tập nhé!
Điểm yếu của bạn là gì ?
Nếu cơ thể của anh em có một nhóm cơ cần cải thiện, hãy điều chỉnh lịch tập và số lượng bài tập cho việc cải thiện nhóm cơ đó và chú ý nạp đủ dinh dưỡng nhé! Nếu cơ thể bạn đã từng gãy xương thì nên hỏi ý của PT để được tư vấn những bài tập phù hợp nhé!
3. Chia lịch tập gym 1 tuần cho nam
Có rất nhiều cách chia lịch tập gym cho nam để phù hợp với công việc cũng như thời gian sinh hoạt của anh em như sau, anh em nên tham khảo để chọn cho mình một lịch tập nâng cao sức khỏe nhé!
Chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
3 buổi 1 tuần cho những anh em không có thời gian, tuy ít nhưng anh em vẫn có thể đảm bảo được sức khỏe và tăng hay giảm cân đều phù hợp.
Buổi thứ nhất: Thực hiện các bài tập nhóm cơ lưng, kèm với các nhóm như tay trước và cẳng tay.
Buổi thứ hai: Anh em có thể tập nhóm cơ ngực, tay sau và nhóm cơ vai.
Buổi cuối cùng: Nên tập những nhóm còn lại như cơ chân, mông, đùi, bắp chân và cơ bụng.
Với lịch tập này anh em có thể chia ra xen kẽ như thứ 2, 4, 6 hay 3, 5, 7 đều được nhé!
Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam hợp lý
Tuy rằng chỉ tăng thêm duy nhất 1 buổi nhưng có thể sẽ mang tới những hiệu quả bất ngờ cho anh em đấy nhé! Hãy tham khảo thử xem thế nào nhé!
Buổi thứ nhất: Sẽ tập chuyên vào lưng xô, tay trước.
Buổi thứ 2: Chuyên vào cơ ngực, tay sau.
Buổi thứ 3: Luyện tập các nhóm cơ chân và bắp chuối.
Buổi thứ 4: Tập trung vào Vai, Cẳng tay và bụng.
Hoặc bạn có thể thay buổi thứ 4 bằng bài Cardio khi không có thời gian bạn nhé!
Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam
5 buổi 1 tuần, mỗi tuần nghỉ 2 buổi sẽ là lịch tập lý tưởng nhất để anh em có thể phát triển các nhóm cơ của mình,
Thứ 2: Nên bắt đầu tuần tệp luyện bằng các bài tập cơ ngực, nên đừng bỏ lỡ nhé!
Thứ 3: Lưng, xô và cơ bụng sẽ được tập chính vào buổi này.
Thứ 4: Bạn cần tập tay trước và tay sau trong ngày này nhé!
Thứ 5: Nghỉ để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Thứ 6: Là ngày dành để tập các nhóm cơ chân và mông đùi nhé!
Thứ 7: Tập bụng.
Chủ nhật: Nghỉ nhé!
Đây là một lịch tập gym cho người mới hữu hiệu nhất nhé!
Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Tập Full tuần không phải ai cũng đủ sức luyện tập được, cho nên bạn hãy cân nhắc nhé! Đừng quá cố gắng để rồi các bài tập không được hiệu quả nhé!
Thứ hai: Lưng – xô
Thứ 3: Bụng và ngực
Thứ 4: Các nhóm cơ chân
Thứ 5: Các bài tập tay + vai
Thứ 6: Bụng và ngực
Thứ 7: Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Đây là lịch thường được dùng cho những người đã có kinh nghiệm tập gym, đối với người mới bạn nên ưu tiên lịch tập gym cho nam 5 buổi và 3 buổi hơn nhé!
4. Những lưu ý khi tập gym
Trước, trong và sau tập cần lưu ý những điều sau để những buổi tập của mình có thể đạt được chất lượng cao nhé!
- Không ăn quá no hoặc để bụng quá đói khi luyện tập. Bởi vì quá no sẽ rất dễ bị nôn và quá đói thì anh em sẽ không đủ sức để luyện tập.
- Không khởi động kỹ trước khi luyện tập sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương không đáng có.
- Hãy lên cho mình một lịch tập gym khoa học để cho các nhóm cơ mình được phát triển toàn diện nhé!
- Hít thở đúng cách trong bất kỳ bài tập nào sẽ giúp bạn không bị hụt hơi và gia tăng được số lần nâng tạ.
- Uống đủ nước bạn nhé! Như vậy sẽ giúp bạn có thể tránh được tình trạng nóng trong người và bổ sung dung môi cho cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
- Không biết bài tập nào hay tư thế nào bạn nên tham khảo ngay HLV để hạn chế việc bạn tập sai bài, sai tư thế gây chấn thương.
- Cường độ tập luyện vừa phải, tùy theo sức khỏe của mình và không nên tập quá sức nhé!
- Dựa vào chế độ dinh dưỡng kèm với luyện tập để tăng cơ, KHÔNG LẠM DỤNG thuốc bổ trợ bạn nhé!
Và rất nhiều những lưu ý khác mà bạn sẽ được hướng dẫn khi luyện tập tại các phòng tập bạn nhé!
5. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym:
- Luyện tập mà không kèm ăn uống thì cũng không mang lại hiệu quả cao được đâu, cho nên bạn cần lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng như sau nhé!
- Nạp đủ Protein mỗi ngày nếu bạn muốn cho cơ thể mình đủ năng lượng và chất đạm. Mỗi ngày ít nhất 2 – 2,2g để cho cơ thể cùng các nhóm cơ đủ năng lượng luyện tập của mình nhé!
- Không nên “kiêng” chất béo mà bạn nên điều tiết lượng chất béo nạp vào cơ thể phù hợp.
- Cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết để giúp cơ thể có năng lượng luyện tập nhé!
- Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn được trao đổi chất tốt hơn.
- Cuối cùng bạn nên tuân thủ thực đơn và thời gian các bữa ăn hàng ngày nhé!
Nói tóm lại bạn không cần biết bạn sắp lịch tập 2 buổi, 3 buổi hay bao nhiêu buổi đi nữa. Thì bạn vẫn cần có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ bắp phát triển thường là 1 – 2 buổi mỗi tuần. Bên cạnh đó bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để cho thể bù vào phần sức bạn đã tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Trên đây là lịch tập gym cho nam mà Impulse muốn gợi ý cho bạn. Để có những buổi luyện tập hiệu quả, thì trang thiết bị cũng là những thứ bạn không thể thiếu. Hãy liên hệ Impulse ngay thông qua Hotline 1900.998.875 để được tư vấn setup phòng gym bằng các sản phẩm chất lượng, chính hãng nhé!
