Top 10+ bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả đơn giản tại nhà

Anh em có đồng ý với Impulse rằng khi tập cơ ngực, nhất là nhóm ngực trong là những bài tập mà chúng ta phải tập trong thời gian dài nhất không? Kể từ ngày “nhập môn” đã cho đến hôm nay, những bài ngực luôn được tập thường xuyên và hầu như mỗi tuần đều có bài tập này. Để làm dày lên danh sách bài tập ngực cho anh em thay đổi để đỡ chán, Impulse xin giới thiệu đến anh em hơn 10 bài tập cho anh rèn luyện ở bất kỳ nơi nào. Let’s go!

Động tác làm nóng trước khi luyện tập cơ ngực

Để cho những bài tập của anh em diễn ra được trơn tru, hiệu quả và hạn chế những chấn thương trong quá trình tập cơ ngực tại nhà thì việc khởi động, làm nóng cho các bó cơ sẵn sàng “chinh chiến” là điều thiết yếu nhé! Nếu anh em bỏ qua những bài tập này sẽ rất nguy hiểm, có thể mang lại những hậu quả khôn lường trong tương lai đấy nhé!

Đầu tiên, các bài tập cơ ngực cho nam thường sẽ liên quan đến các khớp xương chính ở cổ tay, khủy tay, khớp vai nên anh em có thể tập những bài sau để Warm up cơ bản.

Xoay cổ tay kết hợp cổ chân, xoay khủy tay và xoay khớp vai,… hãy đếm đến 10 mỗi lần xoay nhé! Hoặc để cho các khớp cổ tay thêm độ dẻo, bạn có thể khởi động theo các tư thế của bộ môn Karate như sau:

Đưa hai tay song song trước ngực, sau đó tay trái nắm vào tay phải rồi từ từ kéo ngược lên sao cho lòng bàn tay hướng về trước. Cố gắng giữ từ ngón tay đến cổ tay thành một góc 90 độ trong vòng 5 giây. Khi bạn cảm thấy các nhóm cơ bên dưới cẳng tay nóng là khởi động đúng tư thế nhé và tiếp tục cho bên còn lại nhé!

Thêm một tư thế kết hợp nữa, anh sẽ giữ tư thế tương tự và dùng bàn tay trái bẻ ngược lòng bàn tay phải xuống sao cho mu bàn tay hướng về phía trước. Tương tự như tư thế trên các ngón tay cũng phải tạo với cổ tay một góc 90 độ.

Lưu ý: tùy theo độ dẻo của bàn tay anh em mà bẻ sao cho phù hợp, không nên cố gắng quá sức để tránh trật khớp nhé!

Hoặc nếu anh không thích khởi động quá “bạo lực” thì có thể Warm up với những tư thế chuẩn Gymer như sau nhé!

Bài 1 – Standing Arm Swing/ đánh tay trước sau:

Bài tập này khá đơn giản và rất dễ thực hiện ở bất cứ đâu kể không gian chật hẹp. Anh em có thể áp dụng bài tập vào cả thể dục buổi sáng lẫn khởi động sau mỗi Task khi làm việc ở văn phòng để tăng cường Oxi lên não nhé!

• Bước 1: anh em đứng thẳng người, đưa hai tay song song trước ngực và đều nhau.
• Bước 2: Đánh tay ra sau đến khi có cảm giác căng cơ ngực rồi hãy trả về vị trí ban đầu. Tiếp tục như vậy trong 10 – 30 giây/ Rep kèm hít thở đều. Hoặc anh em có thể thực hiện đến khi cảm nhận cơ ngực của mình nóng lên đều được.

Bài 2 – giãn cơ vai lưng, lườn bụng/ Tay này chạm mũi chân kia.

Bài tập này ai cũng có thể luyện tập được, khi bạn khởi động bài tập này các khớp vai của bạn sẽ được làm nóng tốt hơn giúp bạn có tập cơ ngực hiệu quả hơn.

• Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và hai đưa ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Tiếp theo bạn cúi xuống tay này chạm mũi chân kia, kèm với đó mỗi động tác bạn nên giữ 10 – 15 giây để bổ trợ cả vào các nhóm cơ lưng luôn nhé!

Hãy nhớ tay này chạm mũi chân kia theo đường cong từ trên xuống chứ không phải từ trên xuống đâu nhé. Để làm được điều này phần hông của bạn phải xoay để điều khiển cánh tay của bạn và hai cánh tay lúc nào cũng phải tạo nên một đường thẳng.

Bài 3 – Push Up – Hít đất.

Không cần phải bàn cãi nhiều, hít đất là một trong những bài khởi động tập ngực cho nam lẫn nữ hiệu quả nhất. Không chỉ là khởi động, nhiều biến thể của bài Push up cũng đã trở thành những bài tập chính để phát triển nhóm cơ ngực.

Trước khi anh em thực hiện bài tập nên chống đẩy 10 – 15 cái để các nhóm cơ ngực và cơ bắp tay được làm nóng nhé!

Tổng hợp các bài tập cơ ngực cho nam.

Sau khi đã ăn món phụ là khởi động, thì sau đây Impulse sẽ mang đến anh em món chính của ngày hôm nay. Xin giới thiệu đến anh em tổng hợp 10+ bài tập ngực cho nam tại nhà, vô cùng hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể luyện tập được, trong đó có cả bài luyện tập có tạ lẫn không để anh em có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình.

Bài tập đầu tiên – Push Up bài tập “quốc dân”

Nếu bạn tập cơ ngực mà không tập chống đẩy thì anh em đã bỏ lỡ 50% khả năng thành công rồi! Đây như một bài tập ”thần kỳ” không chỉ kích thích phát triển tốt cho cơ ngực mà còn cho cơ tay, cơ vai hay cơ lưng,… Nhưng khác với khởi động, để hít đất lên được cơ ngực thì bạn hãy ghi nhớ công thức sau nhé!

4 Reps x số lần tối đa bạn có thể thực hiện được.

Ví dụ như bạn có thể hít đất tối đa 30 lần thì bạn sẽ phải làm như vậy trong 4 Rep để gia tăng được sự hiệu quả nhé!

Về phần tư thế chống đẩy sẽ không khác quá nhiều với tư thế bạn chống đẩy hằng ngày đâu. Chỉ có một vài lưu ý nhỏ khi thực hiện bài tập cơ ngực này ở chỗ:

Anh em cần dùng lực cơ ngực để nâng cơ thể lên, hạn chế dùng lực của cơ tay nhé!

Hai bàn tay song song hướng thẳng về phía trước, lúc cơ thể xuống thì khuỷu tay cùng cẳng tay sẽ tạo một góc 90 độ, ép sát vào cạnh sườn của mình một góc 30 độ là tốt nhất.

Kết hợp với hít thở trong từng lần để giữ được sức bền anh em nhé!

Bài tập thứ 2 Diamond Push up! Hít đất với hai tay hình kim cương.

Bài này sẽ khó nhằn hơn, đặc biệt với anh em có sức tay yếu. Nhưng anh em hãy cố gắng theo được bài tập ngực này để nhóm cơ phía trong được phát triển, tạo ra được đường nét cho phần ngực anh em nhé!

Công thức tính số lần thực hiện cũng như bài phía trên, nhưng tư thế sẽ rất khác biệt như sau:

• Đầu tiên, anh em vào tư thế hít đất, hai tay anh em khép lại gần nhau. Sau đó anh em khép 4 ngón tay lại và mở rộng ngón cái ra cả hai tay để tạo thành hình thôi/ hình kim cương 4 cạnh.
• Bước tiếp theo, anh em lấy hơi và bắt đầu chống đẩy sao cho cách mặt đất khoảng 30 cm. Trong quá trình chống đẩy thì hãy dùng cơ ngực để nâng hoặc hạ cơ thể xuống anh em nhé!

Lưu ý trong quá trình tập, anh em nên gồng cơ ngực để vận sức, không nên dùng tay như vậy sẽ sai nhóm cơ, khiến cho bài tập cơ ngực này sẽ không hiệu quả. Bên cạnh đó, mỗi hiệp anh em nên nghỉ 30 giây, nếu chuyển bài thì 1,5 phút là hợp lý nhất.

Bài thứ 3 Uper Press Chess – chống đẩy ngực trên.

Nhóm ngực trên thường ít được anh em quan tâm, nhưng để có một phần ngực “căng đét” thì thiếu một nhóm cơ sẽ phá hỏng đi điều đấy. Cho nên bài tập ngực cho nam sẽ không bao giờ là hoàn thiện nếu thiếu đi bài tập Upper Press Chess.

Động tác bài này cũng khá đơn giản, anh em hãy cố định phần chân của mình lên một bề mặt nào đó tạo thành một góc 15 độ, hay cao khoảng 15 – 30 cm, tốt nhất là cao ngang ghế tập ngực ở phòng gym.

Mọi lưu ý của bài tập này cũng đều giống như bài trên anh em nhé!

Bài tập số 4 – Plyometric Push Up

Bài tập cơ ngực này khá khó khăn với anh em có sức tay yếu, nếu tập không đúng rất dễ bị chấn thương cổ tay nên khởi động và tập thật kỹ bài tập này anh em nhé!

• Bước 1: Anh em nên bắt đầu với tư thế Plank cao hoặc có thể là tư thế chống đẩy tùy vào sở thích của anh em vì tác động của chúng không khác nhau là mấy.
• Bước 2: từ từ hạ người xuống đến khi gần chạm được mặt sàn.
• Bước 3: Gồng sức bật người lên sao cho 2 tay của anh em rời khỏi mặt sàn rồi dùng hai tay tiếp đất. Sau đó dừng lại 1 giây trước khi thực hiện động tác kế tiếp.

Lưu ý: anh em cần khởi động các khớp thật kỹ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập. Khi tiếp đất không nên dùng tay thẳng mà nên có độ cong như một để giảm sốc tránh chấn thương nhé!

Bài số 5 – Wide Push Up

Chống đẩy theo tư thế dang rộng tay và chân là bài tập ngực cho nam hữu hiệu, trong các Clip Work Out trên các nền tảng mạng xã hội, chúng ta rất dễ bắt gặp những bài tập như thế này. Chính vì vậy, anh em cũng nên làm theo để cho cơ ngực của mình thêm lực lưỡng nhé!

Bước 1: vào tư thế tương tự như hít đất truyền thông, tuy nhiên hai tay của anh em mở rộng ra hơn khớp vai nhưng vẫn phải giữ được độ vững trên mặt sàn,

Bước 2: từ từ hạ thấp khủy tay như hít đất truyền thống, nhưng phải làm sao cho lòng ngực của bạn càng sâu cao tốt.

Bước 3: giữ 1 nhịp để thở xong trả về tư thế ban đầu.

Với bài tập cơ ngực này, mỗi ngày anh em, tập 4 Reps, mỗi rep 15 -22 cái nhé!

Bài số 5 Dumbbell bench press – “bài banh ngực”

Kết thúc những bài tập cơ ngực không cần tạ, chúng ta cùng đến với những bài tập có dụng cụ bổ trợ là tạ đơn. Bài tập Dumbbell bench press hay với cái tên dân dã là bài tập banh ngực thường được nhiều anh em luyện tập tại phòng Gym mang tác dụng rất hiệu quả đến phần phần ngực ngoài và ngực trên của anh em. Chúng ta hãy cùng luyện tập như sau để cảm nhận hiệu quả nhé!

Đầu tiên anh em cần có một hai quả tạ đơn và một tấm thảm lót. Nếu không có tấm thảm thì anh hãy lau dọn thật kỹ nơi mình sẽ luyện tập để tránh khi đổ mồ hôi sẽ gây kích ứng da.

• Bước 1: anh em nằm ngửa và co chân sát lại cơ thể của mình sao cho cơ thể cảm thấy vững chắc nhất.
• Bước 2: Anh em nâng tạ thẳng lên cao sao cho hai quả tạ tạo thành một đường thẳng với nhau và song song với phần ngực của anh em. Nếu làm đúng, phần ngực trên của anh em sẽ lên có thể nhìn bằng mắt thường.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sao cho phần ngực được mở rộng ra. Sau đó đẩy lên sao cho giống tư thế trong bước 2. Nếu anh em làm đúng Form thì cơ ngực trên của chúng ta sẽ có độ nảy nhẹ chứng tỏ bạn đang tác động đúng nhóm cơ.

Lưu ý trong bài tập cơ ngực Dumbbell bench press: anh em luôn phải kiểm soát được khớp xương vai, không nên vướng vai khi nâng lên như vậy bài tập này sẽ vào vai chứ không vào ngực. Khi hạ xuống, khủy tại với thân người của anh em tạo thành 1 góc 60 độ là đẹp nhất.

Bài tập cơ ngực cho nam này rất hiệu quả và rất kích thích khi anh em tập đúng Form. Cho nên hãy tập mỗi ngày 4 Rep với 20 lần/ Rep, mức tạ lý tưởng cho anh em là 60% so với sức của cơ thể.

Bài tập số 6 – Dumbbell Pullover

Giống như bài số 6, anh em cũng cần 1 quả tạ đơn cho bài tập cơ ngực này nhé! Bài này sẽ giúp nhóm cơ ngực trong của anh em được săn chắc, phát triển nhanh chóng và cả nhóm cơ ngực dưới cũng được bổ trợ theo.

Bài tập cơ ngực Dumbbell Pullover anh em cần thực hiện 4 Rep, mỗi Rep 15 lần không được nhướng vai, nên giữ khớp vai cố định, gồng cơ ngực để giữ hoăc kéo tạ anh em nhé! Bắt đầu bài tập thôi nào!

• Vị trí bắt đầu cũng như bài banh ngực, nhưng anh em dùng hai tay cầm vào hai bên của thanh tạ đưa thẳng song song với ngực của bạn, cánh tay không thẳng, nên có chút co lại anh em nhé!
• Tiếp theo anh em, lấy hơi vào và giữ chặt (khóa) khớp khủy tay rồi từ từ hạ về phía đỉnh đầu của mình và vẫn giữ tạ song song với mặt sàn. Giữ khoảng 1 – 2 giây rồi đưa tạ trả về vị trí ban đầu.
• Trong bài tập ngực này, thời gian nghĩ giữa hiệp lý tưởng là 30 giây và mức tạ hợp lý rơi vào khoảng 40% sức của mình.

Bài tập số 7 – Renegade Row with Push U/ Hít đất với tạ

Bài tập cơ ngực mà thiếu đi môn này như không tập, với anh em bài mới vừa tập thì bài này khá khó khăn để thực hiện bởi rất khó để giữ thăng bằng, nhất là càng về sau cơ thể anh em càng mệt mõi rất dễ bị “ăn trầu” ngay. Nhưng nếu anh em có thể làm chủ bài tập này thì nhóm cơ ngực của anh sẽ rất săn chắc.

• Bước 1: anh em vào tư thế chống đấy, mở rộng hai chân. Hai tay anh em chống trên một quả tạ và hít thật sâu kèm với gồng chặt cơ thể.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống, vai, hông và lưng giữ cố định. Sau đó về vị trí ban đầu.

Lưu ý: khi anh em tập cơ ngực với tư thế này thì tay cầm tạ sẽ phải như một quả đấm không nên chếch hai cổ tay vào trong sẽ rất dễ bị trật tay nhé!

Bài tập số 8- Dumbbell Front Raise

Đây cũng là một bài tập cơ ngực cho nam tại nhà khá phổ biến và rất dễ thực hiện. Bài này còn giúp bổ trợ tốt vào phần vai trước và cầu vai, bên cạnh đó nó còn bổ trợ cho tất cả nhóm cơ ngực của anh em nữa.

• Bước 1: Anh em đứng thẳng, hai chân phải rộng bằng hông, tay giữ tạ duỗi thẳng song song với nhau và đặt ở trước đùi. Hai thanh tạ đơn của anh em cũng phải tạo thành một đường thẳng nhé!
• Bước 2: Nâng tạ đều song song với ngực, phần tay và cơ thể tạo nên một góc 90 độ, cùi chỏ của anh em nên giữ hơi cong một xíu. Để hiệu quả hơn thì anh em có thể nâng cao hơn một xíu so với ngực, hai thanh tạ lúc này có thể không cần song song nhưng không được lệch quá nhiều.
• Bước 3: dừng lại 1 nhịp ở vị trí tay cao nhất rồi sau đó hãy hạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý trong bài tập cơ ngực Dumbbell Front Raise: không nên chếch vai, dùng sức của cơ ngực để nâng tạ lên hay hạ tạ xuống mới đạt được kết quả tốt nhất nhé!

Hãy tập 4 Rep,12 – 15 cái/ Rep với mức tạ lý tưởng là 40% sức của cơ thể nhé!

Bài tập số 9 – Dummbbell Bench Press 2.0

Là một biến thể của bài banh ngực, bài tập này sẽ tác động đến ngực trong của anh em vô cùng hiệu quả, giúp anh em nhanh kéo săn cơ ngực của mình.

• Bước 1: nằm thẳng lưng hai chân giữ như tư thế banh ngực cổ điển. Hai tay nâng tạ (hai thanh tạ song song với nhau và song song với cơ thể) đặt trước ngực và sát vào nhau.
• Bước 2: Đẩy thẳng hai thanh tạ lên với hai tay song song với nhau (co tay lại một chút).
• Bước 3: từ từ hạ tạ xuống như tư thế ban đầu.
• Lưu ý của bài tập ngực này cũng như bài  Dummbbell Bench Press trước nhé!

Bài tập số 10 – Chest Dip/ Tập ngực bằng xà kép:

• Bước 1: Hai tay nắm lấy hai thanh xà, giữ cho cơ thể của bạn ngang với cánh tay và đầu gối không được chạm sàn. Hai chân bắt chéo lại, cơ thể vuông góc với mặt đất, hoặc có thể đổ người nhẹ về phía trước một chút.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể, khủy tay của anh em nên hướng ra ngoài cho đến khi cảm giác được ngực của anh em căng nhẹ. Không nên hạ xuống quá thấp sẽ ảnh hưởng đến khớp vai của anh em đấy!
• Bước 3: hãy giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 giây rồi gồng các nhóm cơ ngực để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Mỗi ngày 3 Reps, mỗi Rep 12 – 15 cái, sẽ giúp anh em có một cơ ngực săn chắc.

Lưu ý bài tập: Bài này sẽ giúp anh gia tăng cơ cả ngực lẫn vai, nhưng cẩn thận rất dễ chấn thương khớp vai đấy.

Ở trên là một số bài tập cơ ngực cho nam tại nhà và phòng gym đều có thể rèn luyện, được sưu tầm bởi Impulse. Anh em nên tham khảo sắp xếp lịch rèn luyện sao cho hợp lý nhất nhé! Bên cạnh việc luyện tập, hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng để phát huy tối đa công dụng của những bài tập ngực này nhé! Chúc anh em thành công!

Xem thêm: Điểm danh 8 bài tập ngực cho nam nữ hiệu quả nhất !

Liên hệ ngay với Impulse Fitness để được hỗ trợ và tư vấn:

• Office: 418 Cộng Hòa, Phường 13, Tân Bình, TPHCM
• Hotline: 0906.864.479 – Fax: 098378532
•  Email: thietbitaptitan@gmail.com
• Facebook: Impulse Fitness Viet Nam
• ShowRoom – 1: 516 Lũy Bán Bích, Phường Hoà Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM